dominadas

Músculos trabajados

: dorsal ancho, antebrazos, trapecios.

Ejecución

1. Fija la banda elástica a la barra de dominadas y coloca el pie en la presilla.
   
2. Cuelga con los brazos estirados, el cuerpo tenso y las piernas alineadas.
   
3. Tira hasta que tu barbilla sobrepase la barra, mientras juntas los omóplatos.
   
4. Controla el descenso de forma suave hasta que los brazos estén completamente extendidos.
   
5. Cuanto más gruesa es la cinta, más reduce la carga que hay que levantar.
   

Consejos: Mantén el torso ligeramente inclinado hacia atrás y concéntrate en contraer la espalda en lugar de los brazos.

Muscle-up asistido

Músculos que se trabajan

, espalda, tríceps, hombros y pectorales.

Ejecución

1. Ata la cinta a la barra y mete los pies en ella.
   
2. Realiza un movimiento «dominadas » explosivo para llevar el pecho por encima de la barra.
   
3. Mueve rápidamente las muñecas hacia arriba y empuja con fuerza para terminar con los brazos estirados.
   
4. Controla el descenso y encadena los movimientos con fluidez.
   
5. La cinta te ayuda en las dos fases: tracción y empuje.
   

Consejos: Mantén el movimiento fluido y coordinado. No te apoyes demasiado en la banda elástica: solo debe compensar parcialmente el peso del cuerpo.

Fondos asistidos

Músculos que se trabajan

: pectorales inferiores, tríceps y deltoides anteriores.

Ejecución

1. Fija la banda entre las barras paralelas y coloca las rodillas sobre ella.
   
2. Colócate en posición alta, con los brazos estirados y los hombros bajos.
   
3. Baje lentamente hasta que los codos formen un ángulo de aproximadamente 90°.
   
4. Empuja con fuerza para volver con los brazos extendidos.
   
5. La cinta reduce la carga que hay que levantar, lo que facilita la fase de subida.
   

Consejos: Mantén los codos pegados al cuerpo para trabajar los tríceps, o inclina ligeramente el torso hacia delante para activar más los pectorales.

Front Lever asistido

Músculos que se trabajan

: dorsal ancho, abdominales, lumbares, glúteos y hombros.

Ejecución

1. Ata la cinta a la barra y a tu pelvis.
   
2. Cuélgate en posición de palanca (con el cuerpo recto y tenso).
   
3. Mantén la posición unos segundos y, a continuación, baja lentamente.
   
4. La banda reduce la carga sobre el tronco y ayuda a estabilizar el movimiento.
   
5. Trabaja de forma progresiva, reduciendo poco a poco la resistencia de la banda.
   

Consejos: Mantén el cuerpo alineado, sin arquear la espalda, y contrae con fuerza los abdominales y los glúteos para proteger la zona lumbar.

Curl de bíceps

Músculos trabajados

, bíceps y antebrazos.

Ejecución

1. Coloca la banda debajo de los pies y sujeta un extremo con cada mano.
   
2. Mantén los codos pegados al cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia delante.
   
3. Levanta las manos hacia los hombros, contrayendo los bíceps y manteniendo los codos rectos.
   
4. Vuelve a bajar sin soltar la tensión.
   
5. Cuanto más tensa está la cinta, mayor es la resistencia.
   

Consejos: No balancees el cuerpo. El movimiento debe ser controlado y centrarse en la flexión del codo.

Extensión de tríceps

Músculos que se trabajan

, tríceps, antebrazos y hombros.

Ejecución

1. Coloca la goma elástica debajo de los pies.
   
2. Sujeta los extremos de la cinta, con los codos pegados al cuerpo.
   
3. Extiende los brazos hasta que los tríceps estén completamente contraídos.
   
4. Vuelve lentamente a la posición inicial.
   
5. Mantén los hombros quietos.
   

Consejos: Controla la fase de retorno para mantener la tensión continua en los tríceps.

Alto del edificio (vista frontal)

Músculos implicados

: deltoides anteriores, trapecios superiores.

Ejecución

1. Coloca la banda debajo de los pies, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo.
   
2. Levanta los brazos rectos delante de ti hasta la altura de los hombros.
   
3. Desciende lento y de forma controlada.
   
4. Mantén la espalda recta y el tronco firme.
   
5. Ajusta la resistencia variando la tensión de la banda.
   

Consejos: No levantes el peso por encima de los hombros para proteger las articulaciones.

Remo horizontal

Músculos que se trabajan

, espalda, trapecios, romboides y antebrazos.

Ejecución

1. Fija la cinta a un punto fijo a la altura del vientre.
   
2. Sujeta los extremos de la cinta con los brazos estirados.
   
3. Lleva los codos hacia atrás mientras juntas los omóplatos.
   
4. Vuelve lentamente a la posición inicial.
   
5. Mantén el tronco firme y los hombros bajos.
   

Consejos: Céntrate en la contracción de la espalda en lugar de en la e dominadas e de las manos.

Bombas con goma elástica

Músculos que se trabajan

, pectorales, tríceps y deltoides anteriores.

Ejecución

1. Pasa la cinta por detrás de la espalda y por debajo de las palmas de las manos.
   
2. Colócate en posición de plancha, con las manos separadas a la anchura de los hombros.
   
3. Baja lentamente hasta rozar el suelo y, a continuación, empuja con fuerza.
   
4. La banda elástica aumenta la resistencia en el momento más difícil de la subida.
   
5. Mantén el tronco y los glúteos contraídos.
   

Consejos: Asegúrate de que la banda quede bien centrada en la espalda para evitar que se deslice durante el ejercicio.

Desarrollo militar

Músculos trabajados

, hombros (deltoides anterior y medio), tríceps y trapecios.

Ejecución

1. Coloca la cinta debajo de los pies y sujétala a la altura de los hombros.
   
2. Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, o el brazo si el ejercicio se realiza de forma unilateral.
   
3. Baja lentamente hasta la altura de los hombros.
   
4. Mantén el torso recto y los abdominales contraídos.
   
5. Controla el movimiento en toda su amplitud.
   

Consejos: Evita arquear la espalda activando los músculos del tronco y los glúteos.

Sentadillas con banda elástica

Músculos que se trabajan

, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Ejecución

1. Coloca la banda debajo de los pies y sujeta los extremos a la altura de los hombros.
   
2. Separa los pies a la anchura de los hombros y baja hasta hacer una sentadilla completa.
   
3. Empuja con los talones contra el suelo para levantarte.
   
4. La resistencia aumenta a medida que se va subiendo.
   
5. Mantén la espalda recta y la mirada fija.
   

Consejos: Utiliza un ritmo controlado (3 s de bajada, 1 s de pausa en la parte inferior) para aumentar el tiempo de tensión sin sobrecargar las articulaciones.

Peso muerto (variante con una sola pierna)

Músculos trabajados

, isquiotibiales, glúteos y lumbares.

Ejecución

1. Coloca la banda debajo de los pies o debajo de un soporte y sujeta los extremos a la altura de las rodillas.
   
2. Mantén la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas e inclínate hacia delante.
   
3. Endereza la espalda contrayendo los glúteos y los isquiotibiales.
   
4. Controla el descenso sin arquear la espalda.
   
5. Mantén la cinta tensa en todo momento.
   

Consejos: Imagina que «empujas el suelo» con los pies en lugar de «tirar» con la espalda para activar mejor las piernas.