dominadas

Músculos que se trabajan:
, dorsal ancho, trapecios, romboides y antebrazos.

Ejecución

1. Cuelga de la barra con los brazos estirados y las palmas de las manos hacia delante.
   
2. Acerca los omóplatos bajándolos ligeramente antes de tirar.
   
3. Acerca el pecho a la barra manteniendo el cuerpo firme.
   
4. Sube hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
   
5. Baja lentamente hasta que los brazos queden completamente estirados.
   

Consejos:
Recuerda tirar de los codos hacia abajo en lugar de tirar solo con los brazos.

dominadas

Músculos trabajados:
Gran dorsal, trapecios, romboides, bíceps y antebrazos.

Ejecución

1. Cuelga de la barra con las palmas de las manos hacia ti.
   
2. Separa las manos aproximadamente a la anchura de los hombros.
   
3. Acerca los omóplatos y mantén el torso estable.
4. Tira hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
5. Vuelve a bajar controlando la fase negativa.
   

Consejos:
El agarre en supinación hace trabajar más los bíceps que el agarre en pronación.

Evita doblar las muñecas: mantén un agarre firme y alineado durante todo el movimiento.

dominadas neutras

Músculos trabajados:
, dorsal ancho, trapecios, bíceps y antebrazos.

Ejecución

1. Colgate de las asas, con las palmas de las manos una frente a la otra.
2. Acerca los omóplatos y mantén el torso estable.
3. Acerca el pecho a la barra hasta que la barbilla quede por encima de las asas.
4. Baja lentamente, controlando la fase negativa hasta que los brazos estén completamente extendidos.
   

Consejos:
Evita balancearte o impulsarte con las piernas: mantén el cuerpo firme durante todo el movimiento.

Muscle-up

Músculos ejercitados:
Dorsales, tríceps, pectorales, hombros.

Ejecución

1. Suspéndete con los brazos extendidos y el core bien activado.
   
2. Haz unas dominadas para llevar el pecho por encima de la barra.
   
3. Realiza una transición fluida moviendo las muñecas.
   
4. Empuja hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
   
5. Descienda lentamente, controlando su descenso.
   

Consejos:
Practica las dominadas y las flexiones profundas antes de aumentar la velocidad.

Mantén la barra cerca del cuerpo para lograr una transición eficaz.

Fondos

Músculos ejercitados:
Pectoral inferior, tríceps, deltoides anterior.

Ejecución

1. Coloca las manos en la barra, con los brazos estirados.
   
2. Baja lentamente hasta que tus codos formen un ángulo de 90° o hasta que tu pecho toque la barra.
   
3. Empuja con fuerza hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
   
4. Mantenga el torso ligeramente inclinado hacia delante para trabajar los músculos pectorales.
   
5. Controla el movimiento con suavidad.
   

Consejos:
Inclina ligeramente el torso hacia delante para trabajar más los pectorales.

Toes-to-bar

Músculos trabajados:
, abdominales, recto mayor, flexores de cadera, dorsales, antebrazos...

Ejecución

1. Colgate de la barra con un agarre firme.
2. Activa los hombros y contrae el tronco.
3. Levanta las piernas estiradas hacia la barra.
4. Toca la barra con los pies o acércalos lo más posible.
5. Baja lentamente sin dejar que el cuerpo se balancee.
   

Consejos:
Empieza con elevaciones de rodillas si aún te falta movilidad o fuerza abdominal.

La calidad del descenso es fundamental: cuanto más controlado sea, más eficaz será el ejercicio.

L-Sit

Músculos ejercitados:
Abdominales, flexores de la cadera, cuádriceps.

Ejecución

1. Cuelga de la barra con los brazos estirados y los hombros bien apoyados.
2. Contrae los abdominales antes de levantar las piernas.
3. Levanta las piernas estiradas hasta formar un ángulo recto con el torso.
4. Mantén la posición unos segundos sin balancearte.
5. Baja las piernas lentamente sin perder el control.
   

Consejos:
Si la versión con las piernas estiradas te resulta demasiado difícil, empieza con las rodillas flexionadas.

Busca primero la estabilidad y, a continuación, aumenta progresivamente el tiempo de mantenimiento.

Front Lever

Músculos ejercitados:
Dorsales, abdominales, glúteos, lumbares, deltoides posteriores.

Ejecución

1. Suspéndase en la barra, con los brazos estirados y las palmas hacia el suelo.
   
2. Contraiga la espalda y los músculos abdominales para elevar el cuerpo horizontalmente.
   
3. Mantén la posición durante unos segundos, sin doblar los brazos.
   
4. Vuelva lentamente a la posición inicial.
   
5. Mantén las piernas rectas y la mirada al frente.
   

Consejos:
Trabaja primero la front lever en tuck, luego la versión en straddle, antes de la versión completa.

La tensión constante del núcleo es la clave de la estabilidad.

Flexiones de anillos

Músculos trabajados:
, pectorales, tríceps, hombros y abdominales.

Ejecución

1. Coloca las anillas de gimnasia cerca del suelo y pasa una mano por cada una de ellas.
2. Separa los pies hasta formar una línea recta entre los hombros, las caderas y los tobillos.
3. Mantén los abdominales y los glúteos contraídos para estabilizar el cuerpo.
4. Baja lentamente doblando los codos, sin alejar las mancuernas del pecho.
5. Empuja con fuerza en las anillas para volver con los brazos estirados, sin perder la alineación del cuerpo.

Consejos:
Cuanto más bajas estén las anillas, más difícil será el ejercicio.

Mantén los anillos estables y evita que los codos se alejen demasiado hacia los lados.

Fondue con anillas

Músculos trabajados:
, pectorales, tríceps, hombros y abdominales.

Ejecución

1. Colócate en posición de apoyo sobre las anillas, con los brazos estirados y las anillas pegadas al cuerpo.
2. Activa los hombros, contrae el tronco y mantén el torso estable.
3. Baja lentamente flexionando los codos, sin dejar que las anillas se separen demasiado.
4. Baja hasta que los hombros queden ligeramente por debajo del nivel de los codos, según tu movilidad.
5. Empuja con fuerza sobre las anillas para volver a la posición inicial, con los brazos estirados.

Consejos:
Mantén los aros pegados al cuerpo para mejorar la estabilidad y proteger los hombros.

dominadas en anillas

Músculos que se trabajan:
, gran dorsal, trapecios, romboides, bíceps, antebrazos y abdomen.

Ejecución:

1. Colócate debajo de las anillas y agárralas con las palmas una frente a la otra.
2. Estira los brazos y alinea la cabeza, la pelvis y los talones.
3. Tensa el tronco y acerca los omóplatos.
4. Acerca el pecho a las anillas, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
5. Baja lentamente hasta que los brazos queden completamente estirados.

Consejos:
Cuanto más se acerque tu cuerpo a la horizontal, más difícil será el ejercicio.

Evita que las caderas se hundan: mantén el cuerpo firme y alineado durante todo el movimiento.

Dominadas lastradas

Una vez que domines bien las dominadas peso corporal, añadir peso te permite seguir ganando fuerza y masa muscular, sin tener que aumentar indefinidamente el número de repeticiones.

Empieza con poco peso y mantén una ejecución limpia y controlada. La mejor forma de añadir peso es utilizando un chaleco lastrado o un cinturón de lastre.

dominadas

Las dominadas con una banda elástica permiten reducir la fuerza que hay que ejercer y aprender el movimiento correcto con mayor facilidad.

Son ideales para avanzar hacia las dominadas completas y dominadas , al tiempo que se trabajan la espalda, los brazos y el tronco.