Comment faire des pompes ?

Salut à toi, 

Tu veux savoir comment faire des pompes parfaites pour muscler tes pectoraux et éviter les blessures ? Tu es au bon endroit, tu réussiras à la réaliser comme un véritable pro à la fin de cet article ! 🔥

Les pompes, un exercice symbolique, même universel. Tout le monde sait ce que c'est mais l'exécution laisse souvent à désirer.

Dans cet article, nous allons décortiquer cette fameuse pompe et t'en donner la meilleure recette. Nous verrons les différentes manières de simplifier ou complexifier cet exercice de musculation. 

L'importance de l'échauffement musculaire !

Le seul vrai point critique est probablement les poignets. N'hésite pas à les chauffer suffisamment avant, par exemple avec quelques mouvements de mobilité au sol et quelques moulinets. Tu peux faire de même pour les épaules.

Voici maintenant l'exécution en détails et en images de ce qu'est la pompe au sol parfaite :

Comment faire des pompes ? Le positionnement parfait.

On va commencer par le plus important, le positionnement initial :

 

Tout d'abord, il faut placer à largeur d'épaules ou à peine plus large. Étant donné qu'on va pousser avec la paume, mais aussi les doigts, on veut avoir les épaules directement au-dessus du centre de la main, là où on va mettre le poids, ce qui implique de ne pas avoir les bras perpendiculaires au sol, mais d'être légèrement penché en avant. 

Ensuite, très important, les épaules dans lesquelles on ne veut pas tomber, au contraire, on va vouloir les pousser vers l'avant tant que possible, puis vers le bas.

Tu peux également tourner tes bras pour que l'intérieur de tes coudes soit vers l'avant, et tu peux les tendre à 99%.

Le reste du corps est tout aussi important. Concrètement, il faut qu'il soit droit et contracté des épaules jusqu'aux talons. Pour ce faire, tu dois procéder à une rétro version du bassin, qui va empêcher le bas du dos de se creuser ou de tomber.

Cela va aussi permettre de mieux contracter volontairement les abdos et fessiers. Il ne reste plus que les jambes que tu devras serrer, bien tendre et aussi contracter, tout en tenant fermement sur la pointe des pieds.

Et voilà, tu te trouveras dans une solide position de gainage, avec presque tous les muscles de ton corps engagés, prêts à enchaîner tes pompes et à les réussir.

Comment faire des pompes ? L'éxecution parfaite

Il faut descendre jusqu'à ce que les pectoraux effleurent très légèrement le sol, puis remonter tout en haut jusqu'à tendre les bras, presque entièrement.

Utilise tes muscles pour garder le contrôle pendant 100% de chaque répétition, ne te laisse pas tomber tout seul. En haut du mouvement, le haut du dos devrait former un arc de cercle, car les omoplates sont poussées vers l'extérieur.

Lors de la descente par contre, elles vont se rapprocher au milieu du dos avant de retourner chacune de leur côté à nouveau. C'est plus important qu'il n’y paraît, et ça permet d'éviter une erreur assez courante qui est de rester constamment avec le haut du dos creusé.

Pour le reste du corps, rien ne change, il doit rester bien droit du début à la fin, comme une barre qui ne peut ni plier ni casser. Donc, fais attention aux hanches. La tête reste neutre.

Dernier petit point important : Comme pour n'importe quel exercice, il faut inspirer lors de la descente et expirer lors de la montée.

Voici quelques variations d'exercices si les pompes sont encore trop difficiles : 

 Pompes inclinées

Les pompes inclinées permettent de connaître une première approche des pompes. Tu trouveras la hauteur parfaite en fonction de ton niveau. Plus le support est élevé plus l'exercice sera facile.

Une autre méthode très efficace et utile est de faire des pompes négatives. Concentre-toi sur ralentir lors la descente en maintenant une belle position du corps avant de remonter comme tu le peux.

C'est un excellent moyen d'apprendre n'importe quel exercice en général.

Pompes négatives

Enfin, tu peux également faire des pompes sur les genoux, mais dans ce cas, fais bien attention, parce qu'on a trop souvent tendance à plier aux hanches quand on débute, alors que les points importants d'exécution devraient être les mêmes que pour la pompe normale.  

Pompe sur les genoux

Maintenant, quand la pompe classique devient trop facile pour toi, si tu souhaites continuer à prendre en force et en muscle comme en endurance, il va falloir rendre l'exercice plus compliqué.

Pour cela, plusieurs moyens sont à ta disposition, il suffit de jouer avec l’inclinaison, en surélevant tes pieds cette fois-ci, mais fais bien attention à ce que tes épaules ne soient pas les seules à travailler !

De plus, tu peux faire des pompes de plus en plus profondes en utilisant des barres parallèles ou beaucoup plus instables comme sur des anneaux de gym. 

Enfin, tu peux viser la version à un bras, en rendant la pompe de plus en plus unilatérale.

Pompe à un bras

 

Éviter les blessures : bien s'équiper !

Les pompes ont tendance à être douloureuses pour les poignets. Un excellent moyen de les préserver est de les réaliser sur des poignées de pompes :

Si cet article t'as plu et que tu sais désormais comment faire des pompes, n’hésite pas à le partager ou commenter.

Tu trouveras également la vidéo à ce sujet : juste ici. 

Pour s'équiper, tu trouveras tout ce dont tu as besoin dans notre boutique 💪

En attendant, travaille bien et prends soin de toi !

À bientôt, 

Eric Flag