Comment faire des pompes ?

Salut à toi !

Tu veux savoir comment faire des pompes parfaites pour muscler tes pectoraux, renforcer tes triceps et éviter les blessures ? Tu es au bon endroit ! Avec nos meilleurs conseils et techniques, tu apprendras à les exécuter comme un pro 🔥

Les pompes, un classique de la musculation, sont souvent mal réalisées. Ici, on va décortiquer chaque détail pour optimiser ta technique, explorer des variantes et adapter l’exercice à ton niveau.

Prêt à progresser ? Let’s go ! 💪

L'importance de l'échauffement musculaire !

Le seul vrai point critique est probablement les poignets. N'hésite pas à les chauffer suffisamment avant ton exercice de musculation, par exemple avec quelques mouvements de mobilité au sol et quelques moulinets. 

Tu peux faire de même pour les épaules afin de préparer au mieux tes muscles pour les pompes.

Le positionnement parfait des pompes.

On va commencer par le plus important, le positionnement initial :

Le positionnement initial est clé pour une bonne exécution des pompes !

Comment faire des pompes ? L'exécution parfaite

Contrôle chaque répétition. Descends lentement jusqu’à effleurer le sol avec les pectoraux, puis remonte en tendant presque entièrement les bras.

Ne te laisse pas tomber. Garde le contrôle tout au long du mouvement. En haut, pousse les omoplates vers l’extérieur pour former un léger arc, et en bas, ramène-les vers le centre avant de les ouvrir à nouveau. Cette technique évite l’erreur courante d’un dos constamment creusé.

Garde le corps droit. Comme une barre rigide, il ne doit ni plier ni s’effondrer. Attention aux hanches pour l’équilibre, et garde la tête neutre.

Respiration maîtrisée. Inspire en descendant, expire en montant pour optimiser la sollicitation musculaire.

Si les pompes sont encore trop difficiles, voici quelques variantes adaptées à ton niveau :

 Pompes inclinées

Les pompes inclinées sont idéales pour débuter. Plus le support est haut, plus l’exercice est facile, cela facilite ta progression.

Les pompes négatives sont aussi très efficaces. Descends lentement en contrôlant le mouvement avant de remonter comme tu peux.

C'est un excellent moyen d'apprendre n'importe quel exercice de musculation en général, en maîtrisant la technique et la sollicitation musculaire !

Pompes négatives

Les pompes sur les genoux sont une bonne alternative, mais attention à la technique ! Garde le corps aligné sans plier les hanches, en respectant les mêmes principes d’exécution et d’équilibre musculaire qu’une pompe classique.

Pompe sur les genoux

Maintenant, quand la pompe classique devient trop facile pour toi, si tu souhaites continuer à prendre en force et en muscle, ainsi qu'améliorer ton endurance, il va falloir rendre l'exercice de musculation plus compliqué.

Pour cela, plusieurs moyens sont à ta disposition, il suffit de jouer avec l’inclinaison, en surélevant tes pieds cette fois-ci pour une variante plus exigeante de l'exercice, mais fais bien attention à ce que tes épaules et autres muscles ne soient pas les seules sollicités !

De plus, tu peux faire des pompes de plus en plus profondes en utilisant des barres parallèles ou des variantes beaucoup plus instables comme sur des anneaux de gym, ce qui intensifie l'exercice et sollicite davantage tes muscles.

Enfin, tu peux viser la version à un bras, une variante avancée de l'exercice, en rendant la pompe de plus en plus unilatérale, ce qui sollicite davantage chaque muscle de manière isolée.

Pompe à un bras

 

Éviter les blessures : bien s'équiper !

Les pompes ont tendance à être douloureuses pour les poignets, affectant ainsi l'exécution de cet exercice. 

Un excellent moyen de les préserver est de les réaliser sur des poignées de pompes, qui améliorent la technique et sollicitent mieux les muscles des bras et des épaules :

Le principe de la surcharge progressive

Pour continuer à gagner en force et en muscle, il est essentiel d'appliquer le principe de la surcharge progressive dans ton entrainement. Cela signifie qu'au fil du temps, tu dois augmenter la difficulté de tes pompes en ajoutant des répétitions, en augmentant le poids grâce à un gilet lesté ou en essayant des variantes plus exigeantes.

Cette progression constante permet à tes muscles de s'adapter et de se renforcer efficacement à travers des séries bien planifiées.

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En attendant, travaille bien et prends soin de toi !

À bientôt, 

Eric Flag