Comment faire des tractions chez soi (sans barre) ?

Salut à toi,

Bienvenue dans cet article dédié à la réalisation des tractions chez soi sans barre 🔥

Dans la vie, il se peut que tu te retrouves dans des situations où tu n'as pas accès à une salle de musculation ou à des poids, mais où tu aimerais continuer à faire du sport sans négliger aucun groupe musculaire. C'est là que savoir s'entraîner avec ton propre poids devient extrêmement pratique.

Lorsque tu es sans matériel ou que tu préfères t'entraîner chez toi, il peut sembler difficile de travailler efficacement ton dos. Mais je suis là pour te prouver le contraire en te proposant plusieurs options pour faire des tractions, avec ou sans matériel.

Nous allons nous concentrer sur deux méthodes bien connues pour engager ton dos, le tirage vertical, symbolisé par les tractions, qui met l'accent sur la largeur du dos :

Nous allons aussi aborder le tirage horizontal, avec les tractions australiennes ou le rowing, qui se concentre sur l'épaisseur du dos.

Commençons par les tractions traditionnelles, excellentes pour développer force et muscle, mais nécessitant une barre de traction. Avant d’acheter quoi que ce soit, explore les solutions gratuites.

Tu pourrais utiliser des escaliers, un rebord en hauteur, comme une poutre apparente, ou même le cadre d’une porte si il est assez épais. Si tu préfères éviter de percer des murs, une barre de traction sur pied est une bonne option.

Utiliser une porte pour faire des tractions peut être une excellente solution pour travailler ton dos. Avec les bonnes précautions pour garantir ta sécurité et protéger la porte, c'est une méthode à la fois pratique et efficace.

Pour utiliser une porte pour des tractions, voici quelques conseils :

1. Choisis bien ta porte : Opte pour une porte en bois massif plutôt qu’un modèle léger en carton. Assure-toi qu’elle est bien fixée pour éviter tout mouvement sur ses charnières.

2. Prépare la porte :
   
   - Bloque-la pour qu’elle ne bouge pas en plaçant des livres ou des objets lourds sous elle.
   
   - Tractions près des charnières pour minimiser la force exercée sur elles.

3. Protège tes mains : Utilise des gants ou une serviette pour éviter les inconforts, car les dessus de porte ne sont pas très confortables.

Les tractions sur porte renforcent les avant-bras et les mains, donc prépare-toi à les utiliser !

Tu peux également fixer les anneaux de gymnastique à une barre de traction existante, ce qui est pratique car tu n’auras pas à accrocher des barres parallèles.

Avec les anneaux, tu pourras non seulement réaliser des tractions horizontales sous différents angles, mais aussi progresser jusqu’à des tractions en front lever.

Si tu as les meubles adéquats, tu peux aussi surélever les barres pour en faire une barre de traction. Mon conseil est de choisir des barres assez hautes pour maximiser les possibilités d'exercices

Tu peux souvent faire des tractions chez toi sans matériel en utilisant un peu d'imagination. Par exemple, tu peux enrouler une serviette autour de la poignée d'une porte pour l'utiliser comme station de traction. Assure-toi de tester la solidité de la porte avant, car certaines peuvent être fragiles.

J'espère que cet article t'a été utile. Si tu souhaites voir la vidéo à ce sujet, c'est juste ici !

En attendant, travaille bien 💪

À bientôt,

Eric Flag