Comment faire des tractions chez soi (sans barre) ?

Bonjour à toutes et tous, 

Bienvenue dans ce nouvel article consacré à la réalisation de traction chez soi.

Dans la vie, vous risquez de vous trouver dans des situations ou vous n'aurez pas accès à une salle de musculation ou à des poids, mais pendant lesquelles vous aimeriez continuer à faire du sport sans pour autant négliger de groupe musculaire. C'est là qu'apprendre à s'entraîner avec le seul poids de son propre corps devient très pratique. 

Quand on se retrouve démuni de matériel ou qu'on préfère juste s'entraîner chez soi très souvent, ça peut sembler compliqué d'entraîner son dos efficacement, mais j'espère pouvoir démontrer le contraire en vous donnant un maximum d'options pour faire des tractions avec ou sans matériel. Nous allons donc surtout se concentrer sur deux moyens bien connus pour engager son dos : le tirage vertical, symbolisé par les tractions et qui mettra plus l'accent sur la largeur du dos.

 
Ainsi que le tirage horizontal, souvent représenté par les tractions australiennes ou le rowing à la barre et aux haltères, qui mettra plus l'accent sur l'épaisseur du dos.

Commençons par les tractions traditionnelles, un outil extraordinaire pour créer de la force et du muscle, mais ayant pour contraintes habituelles quelque chose auquel elles ont même donné leur nom : une barre de traction. Commençons par l'évident avant l'ingénieux. Vous pouvez construire ou acheter et installer de quoi en faire chez vous. 

Le meilleur moyen de faire des tractions chez soi serait d’acheter de l’équipement , si vous avez peur de percer des trous dans un mur ou un plafond, je vous conseille plutôt de partir sur une barre de traction sur pied, ce sera plus stable et efficace. Si vous voulez mon avis, n'achetez rien avant d'avoir étudié toutes les alternatives gratuites qu'on va voir maintenant. 

Tout d'abord, parfois, lorsqu'on cherche vraiment, on remarque qu'il y a déjà de quoi faire des tractions chez soi. Ça peut être sous des escaliers par exemple, ou sur un rebord que vous trouverez en hauteur quelque part, par exemple, une poutre apparente que vous auriez chez vous, et parfois même sur le cadre d'une porte lorsqu'il est bien épais.

Restons sur la porte, il faut avouer qu'elle pourra rendre bien des services à votre dos, vous avez peut être déjà vu quelqu'un faire des tractions sur une porte et à mon avis c'est une superbe option avec quelques précautions pour votre sécurité et celle de votre porte. 

Premièrement, choisissez la bien. Vous préférez une lourde porte en bois massif plutôt qu'un morceau de carton tout léger. Une fois trouvé, vous allez encore vouloir préparer un peu le terrain. Déjà bloquez la bien pour vous assurer qu'elle pourra plus tourner sur ses charnières, ces mêmes charnières que vous allez vouloir protéger au maximum de deux façons. La première, ça va être deux caler la porte autant que possible en coinçant quelque chose dessous comme des livres. Et la deuxième sera de faire des tractions près des charnières de façon à limiter le moment de force dessus. 

Enfin, vous allez vite vouloir mettre une protection pour vos mains, comme des gants ou une serviette, car les dessus de portes ont tendance à ne pas être confortables. Les tractions vont demander d’avoir des avant bras et des mains assez solides ou en tout cas elles sauront les renforcer. 

 

Si vous voulez améliorer votre poigne instantanément en traction pour vous concentrer plus sur votre dos que sur vos mains qui glissent ou qui fatiguent, vous pouvez utiliser de la magnésie liquide, très efficace et plus propre que celle en poudre.

 

On va encore voir quelques autres possibilités, mais avant on va étudier le cas des tractions australiennes qui se font plus à l'horizontale, le meilleur investissement reste les anneaux de gymnastique qui offriront toute la versatilité dont ils sont capables. Par exemple pour ajuster l'angle de votre corps avec le sol qui influence directement la difficulté de l'exercice.

 

D'ailleurs, vous pouvez aussi très bien les attacher sur votre barre de traction qui reste en place en hauteur. Un autre bon choix qui est plus pratique car il n'y a pas besoin d'accrocher des barres parallèles mais de taille haute comme celle-ci. 

Déjà, vous pourrez y faire des tractions horizontales de différentes façons, mais vous pourrez aussi continuer à les rendre de plus en plus difficiles jusqu'à faire des tractions en front lever. D'ailleurs, toutes les progressions étape par étape pour arriver à tout plein de figures sont disponibles dans mon répertoire 100 % gratuit où vous trouverez une centaine d'exercices en vidéo. 

Pour en revenir à nos barres, éventuellement, si vous avez les meubles adéquats, vous pourrez même les surélever pour en faire une barre de traction. La seule recommandation de ma part, si vous vous en procurez une, c'est de les prendre assez hautes pour plus de possibilités.

Il est même possible de faire toutes sortes de tractions avec des parallettes en bois lorsqu'elles sont posées sur un rebord en hauteur ou sur une table, ce qui permet de beaucoup moins forcer sur les mains.

 

Mais à nouveau, il y a de fortes chances que vous puissiez déjà faire ces tractions chez vous sans aucun matériel avec votre imagination. 

Pour des tractions sur porte, il y en a qui arrivent à faire des tractions dans l'encadrement, mais ça n'a pas l'air donné à toutes les portes. Par contre, vous pouvez récupérer votre super serviette et l'enrouler autour de la poignée comme ça pour vous en servir comme station à traction. Faites tout de même attention, réalisez des petits tests avant de vous lancer dans ce type de traction, les portes peuvent être parfois fragiles.

 

Voilà pour les meilleures options à la maison, mais il reste une importante catégorie qu'on va voir rapidement, c'est tout ce que vous trouverez en dehors de chez vous. Vous y trouverez peut-être des installations comme des parcs de street workout ou des parcours sportifs qui font souvent l'affaire. Suivant ou vous habitez, vous aurez encore d'autres options grâce au mobilier urbain tel que certains poteaux de signalisation, échafaudages, palissades, barrières hautes et autres barres basses comme celle du parking à vélo qui est juste en bas de chez moi, ou encore grâce à un retour aux sources sur du mobilier plus naturel. D'ailleurs, à nouveau, une paire d'anneaux pourra s'avérer très pratique et peut être plus facile à accrocher quelque part. 

J’espère que cet article vous a plu. Vous pouvez également voir la version vidéo sur la réalisation de traction sans équipement.

En attendant travaillez bien, 

A bientôt, 

Eric Flag