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Article: Comment faire le MUSCLE UP ? Nos conseils !

Comment faire le MUSCLE UP ? Nos conseils !

Salut à toi, passionné(e) de fitness !

Tu rêves de maîtriser le muscle up, ce mouvement emblématique du street workout qui mélange force et technique ? Parfait, tu es au bon endroit ! 💪

Dans cet article, nous allons aborder plusieurs points : 

  • Qu'est ce que le muscle up ? 
  • Les prérequis
  • Comprendre le mouvement 
  • Maîtriser la technique du muscle up
  • Conseils bonus
  • Erreurs à éviter

Que tu sois fan de street workout ou simplement à la recherche d'un nouveau défi, suis ces conseils et tu seras bientôt au-dessus de la barre ! 🔥


Qu'est ce que le Muscle Up ? 

Le muscle up est un exercice qui ambitionne de s'élever au-dessus d'une barre ou d'anneaux de gymnastique. Cette performance exige de la force, de la coordination et de la mobilité, elle est très convoitée par les adeptes de calisthénie, street workout et crossfit.

En plus d'être une figure impressionnante, le muscle up cible plusieurs groupes musculaires simultanément, idéal pour se forger un physique athlétique


Prérequis pour le Muscle Up

pré-requis muscle up

Avant de plonger dans la technique, assure-toi d'avoir une bonne base de force !

Nous te conseillons de pouvoir déjà réaliser une dizaine de tractions et une douzaine de dips. Si c'est ton cas, tu es prêt pour un entraînement plus spécifique au muscle up. Sinon, concentre-toi d'abord sur ces exercices pour renforcer les muscles nécessaires.

L'explosivité est également cruciale, permettant de se propulser au-dessus de la barre et de se stabiliser en haut du mouvement.

Une coordination impeccable et une mobilité adaptée, notamment au niveau des épaules sont indispensables pour réussir cette figure.


Comprendre le mouvement

Le muscle up se décline en trois phases : traction, transition et dips. La première phase consiste à se hisser, ensuite à passer les coudes au-dessus de la barre lors de la transition et conclure par un dips.

Comprendre et décomposer le mouvement en étapes permet un travail plus ciblé et efficace. Des exercices spécifiques comme les tractions et dips négatifs permettent de renforcer les muscles et habituent au mouvement complet.

Tractions explosives : la clé du succès

tractions muscle up

Contrairement aux tractions classiques, celles nécessaires pour le muscle up sont explosives et légèrement inclinées vers l'arrière.

Intègre ce type de traction dans ton entraînement pour te préparer efficacement 💪

Dips sur barre droite

dips barre droite muscle up

Un autre élément crucial du muscle up est le dips sur une seule barre droite.

Entraîne-toi à réaliser des dips de plus en plus bas pour améliorer ta force et ta capacité à te propulser au-dessus de la barre.


Maîtriser la technique du Muscle Up

1- Le Balancé

le balancé muscle up

La première étape technique est de maîtriser le balancé sous la barre. Trouve une barre assez haute pour que tu puisses l'attraper tout en gardant les pieds au sol.

Commence par te balancer en gardant les pieds au sol le plus loin possible et marque ce point. C'est là que tu devras sauter pour commencer ton muscle up.

saut muscle up
repère muscle up

2 - Le saut
saut muscle up

Depuis le point marqué, recule et prends de l'élan pour sauter à pieds joints. Vise une extension complète du corps au moment de l'impact sous la barre.

C'est le moment crucial où tu dois exploser vers le haut en utilisant la force de tes bras et de tes jambes pour te propulser.

3 - L'enroulement et le dips final

montée muscle up


Après l'explosion, tire avec force pour passer tes épaules au-dessus de la barre.

Une fois au-dessus, le muscle up se termine par un dips. C’est là que tu dois stabiliser ton corps et te pousser pour te redresser complètement au-dessus de la barre.


Conseils bonus pour débloquer ton Muscle Up

Si tu trouves le muscle up particulièrement difficile, voici deux astuces que tu peux réaliser :

1 - Utiliser une bande élastique : elle t'aide à t'alléger et à exploser plus haut.

muscle up assisté bande élastique

2 - Entraîne-toi sur une barre plus basse : Essaie de faire des muscle ups en sautant pour te familiariser avec le mouvement.

barre basse muscle up


Différents types de Muscle Up : barre vs anneaux

Le muscle up peut se pratiquer soit à la barre, soit aux anneaux. Chaque méthode a ses propres avantages !

La barre offre une meilleure stabilité mais est plus exigeante pour les articulations. Les anneaux, quant à eux, accentuent le travail sur l'équilibre, la coordination et sont plus doux pour les articulations.

Le muscle up à la barre est idéal pour ceux privilégiant la puissance et la vitesse, tandis que celui aux anneaux convient à ceux recherchant un travail plus approfondi sur la mobilité et la coordination, avec une prise plus naturelle et moins de contraintes sur les poignets.


Erreurs fréquentes dans l'exécution du Muscle Up

Évite ces erreurs pour une exécution sûre et efficace :

  • Passer un bras après l'autre : cela peut causer des blessures aux épaules et aux coudes, déséquilibrant totalement le mouvement. 

  • Lâcher la prise : maintiens une prise ferme tout au long du mouvement pour une transition fluide.

  • Ne pas respirer correctement : il faut coordonner ta respiration avec le mouvement pour améliorer la performance.


La gestion de la fatigue et de la récupération

Le muscle up sollicite intensément le système nerveux, nécessitant une gestion adéquate de la fatigue et de la récupération pour prévenir des blessures.

Conseils pour une récupération optimale :

  • Eviter de faire des muscle ups tous les jours : respecte un repos d'au moins 48 heures entre tes entraînements pour la régénération musculaire et articulaire.

  • Varier les exercices : intègre d'autres mouvements au poids du corps dans ta routine, se lester est également conseillé. 

  • Dormir suffisamment : un sommeil de qualité est crucial pour la récupération musculaire.

  • S'hydrater correctement : boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour est optimal pour le corps. 


Conclusion

Le muscle up est bien plus qu'un simple exercice. Il fusionne la traction et le dips, garantissant un travail intensif du haut du corps. Il nécessite de combiner la force, la technique, la souplesse et l'agilité. De ce fait, il constitue un des exercices phares du street workout.

Tu as maintenant toutes les clés en main pour réussir ton premier muscle up !

Tu connais les principes fondamentaux, les étapes essentielles au succès de cet exercice ainsi que les erreurs à éviter.

N'hésite pas à nous écrire un commentaire si cet article t'as plu 😃

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À très vite !

Eric Flag

6 commentaires

Super blog tu m’a permis de débloquer mon muscle-up grâce à ces quelques conseils alors que je stagnais sur ce mouvement depuis plusieurs mois merci beaucoup 😄

Matthias Biotteau-Vincenty

Super guide pour réussir le muscle up, court et efficace ! C’est un des objectifs que j’ai et que je veux réaliser avec les anneaux de gym. Les bandes élastiques sont un très bon outil aussi. Merci pour le tuto !

Pierre

Supers conseils ! Plus qu’à tester ça ✊

Lisa

Se balancer, c’est ok, je bloque sur le prérequis “faire une dizaine de tractions” mais je ne renonce pas Eric, je vais muscler mon body !
Ce que j’adore de ton contenu c’est justement toutes les étapes que tu expliques pour décortiquer le mouvement et même réduire sa difficulté. Parce que même si je n’arrive pas encore à faire des tractions, j’arrive à faire des tractions délestées de bcp de poids et c’est déjà une super victoire pour moi. Petit à petit…

Myriam

Très intéressant !

Ahmed

Trop fan, cela me donne envie de compléter ma boxe avec du street. Merci Eric. Bonne continuation.

Dewavrin

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