Débuter et progresser aux anneaux olympiques !

Est-ce qu'on a vraiment besoin de plus que deux petits anneaux gymnastique en bois pour entraîner efficacement tout le corps ? J'en suis pas sûr. En plus, j'ai entendu dire que c'est très pratique, ces trucs qui s'accrochent rapidement, n'importe où.

Les gymnastes font des trucs inhumains avec les anneaux; mais ça n'empêche qu'il est tout à fait possible de commencer et de progresser en étant débutant. Je vous propose donc une routine complète pour débuter et qui saura évoluer aussi avec votre niveau. Le but de cette routine, c'est de gagner en force et en masse.

Au programme : 5 exercices de base + 2 bonus qui aideront ceux souhaitant attaquer des figures plus avancées par la suite. Je vous mettrai toutes les informations pour chaque exercice. L'idée est d'atteindre le haut de la fourchette de répétition donnée; puis vous pourrez passer à la progression supérieure de l'exercice en question. Mais pas d'inquiétude, pas besoin d'écrire quoi que ce soit. Je vous donne toute la routine complète en fin d'article.

Je ne vais pas trop m'étaler sur l'exécution des mouvements et je présenterai quelques unes des progressions à votre disposition parce que je les ai toute mises dans mon répertoire 100% gratuit.

Exercice 1 : Les Tractions Verticales

Allez, on commence directement par le premier exercice, les tractions verticales. Si vous n'arrivez pas encore à en faire des complètes, le plus simple, c'est de commencer par des tractions négatives qui consistent à ne faire que la descente de chaque répétition qu'on va essayer de ralentir au maximum avant de recommencer. Pour aller plus loin, vous pouvez ensuite commencer par bloquer en haut de la répétition avant de commencer la descente. Tout ça devrait rapidement vous renforcer et vous permettre de réussir votre première traction !

À partir de là, vous pouvez commencer vos séries par votre maximum de répétitions complètes avant de les terminer avec des négatifs. Vous pouvez varier un peu vos séances et aussi entraîner la remontée de chaque répétition. Il est possible également de faire des tractions assistées soit avec une bande élastique; soit éventuellement en gardant vos pieds au sol et en vous aidant juste assez pour pouvoir y arriver.

Le gros avantage des anneaux musculation étant justement que vous pouvez facilement ajuster les sangles de suspension à la hauteur que vous voulez.

Une fois que les tractions deviendront trop faciles à enchaîner, vous pourrez continuer de progresser avec des variations qui travaillent plus un bras que l'autre, comme les tractions en archers, ou encore vous pourrez commencer à vous lester si vous avez un peu de matériel.

Et si vous avez besoin de quelque chose que ça soit : anneaux gymnastique, bandes élastiques, ceinture lestée ou plus encore, vous trouverez dans ma boutique tous ces équipements que j'ai conçus moi-même avec les mêmes exigences de qualité que j'ai pour mes vidéos et le reste de mon travail.

Exercice 2 : Les Dips aux anneaux olympiques

Pour le deuxième exercice, on aimerait arriver à faire des dips, mais clairement, ça passera d'abord par le support actif aux anneaux olympiques, une étape indispensable pour maîtriser l'instabilité qui les rend uniques et qui compliquent pas mal les choses. D'ailleurs, gardez aussi en tête que plus les sangles sont longues depuis leurs points d'accroche, plus les anneaux seront instables, et donc en les ajustant à hauteur de hanche, la première progression sera de tenir en support avec les bras tendus et de vous assister au besoin du bout des pieds jusqu'à idéalement réussir ensuite à tenir tout seul et sans trop trembler au moins 15 à 20 secondes de suite.

À partir de là, c'est pareil qu'avant, à nouveau, vous pourrez commencer par faire des négatives lentes pour vous renforcer avant de réussir vos premiers dips, tout comme vous pourrez aussi faire des dips assistés avec une bande élastique ou en gardant les pieds au sol. Mais en général, j'aurais tendance à conseiller la méthode des pieds en dernier recours parce que c'est quand même pas très pratique pour savoir exactement à quel point vous vous êtes aidés.

Une note importante, encore plus si votre but est de progresser vers des figures de Street Workout plus avancées, vous devrez rapidement vous familiariser avec ce qu'on appelle le RTO, soit le fait de tourner les anneaux vers l'extérieur, ce qui va compliquer les choses et mettre plus de stress sur vos biceps. Le mieux est simplement de recommencer à travailler le support actif, mais cette fois ci en RTO, avant ensuite de s'attaquer à cette version des dips qui consiste à tourner rapidement les anneaux vers l'extérieur entre chaque répétition.

Et enfin, une fois que vous êtes bien à l'aise avec tout ça, le meilleur moyen de continuer à gagner en force, en muscle avec les dips ainsi que de progresser en musculation est de se lester de plus en plus.

Exercice 3 : Les Relevés de genoux suspendus

 Le troisième exercice sera les relevés de genoux suspendus pour travailler, entre autres les abdos. Un bon objectif de progression serait d'abord de viser à les relever de plus en plus haut ! Vous pouvez même les bloquer une bonne seconde au milieu pour vous forcer à bien contrôler le mouvement.

A partir de là, pour progresser davantage, vous pouvez commencer à déplier les jambes, de plus en plus, vous pouvez aussi faire vos relevés depuis la position de support actif qui est plus difficile, de façon à construire toutes les bases dont vous aurez besoin pour apprendre à tenir le L-sit, une très belle première figure.

Et alternativement, avant ou après ça, vous pouvez tout à fait continuer de monter vos relevés de genoux encore plus haut jusqu'à finir par partir vers l'arrière et apprendre à maîtriser le Skin the Cat, un exercice complexe sera très utile pour progresser vers d'autres figures par la suite.

Exercice 4 : Les Tractions Horizontales aux anneaux olympiques

Pour le quatrième exercice, les tractions horizontales, pour lesquelles vous pourrez varier la difficulté de façon très pratique en ajustant la hauteur des anneaux. Plus vous vous mettez à la verticale, plus ça devient facile. Pour progresser davantage, il faut soit trouver un moyen de poser vos pieds plus hauts par rapport à vos mains; soit en attaquant la version à un bras pour laquelle vous pourrez à nouveau ajuster la hauteur des anneaux.

Exercice 5 : Les Pompes

Pour le 5ème exercice, les pompes, bien sûr, qui sont encore plus difficiles sur les anneaux olympiques et pour lesquelles, comme pour les dips, la première étape sera de réussir à tenir solidement la position de support actif standard et en RTO, ce qui vous fera aussi votre gainage par la même occasion. Et comme d'habitude, vous pouvez simplement mettre les anneaux plus haut pour simplifier l'exercice.

Si vous avez un problème particulier avec les pompes aux anneaux, vous pouvez aussi très bien progresser au sol, ce qui transfèrera plutôt pas mal. Même si tout ce qui est RTO, ça reste très spécifique aux anneaux. Et par la suite, tout comme au sol, élever un petit peu les pieds et travailler les progressions à un bras seront un très bon moyen d'augmenter la difficulté.

Exercice Bonus 1 : Le False Grip aux anneaux olympiques

On passe maintenant au premier exercice bonus qui est important aux anneaux et qui est surtout nécessaire si votre but est de réussir le fameux muscle up, le false grip, qui est une façon d'attraper les anneaux, qui consiste en fait à poser et maintenir le haut du poignet dessus de cette façon. Et si vous voulez éviter que ça glisse trop bas, un peu de magnésie, ça aidera beaucoup.

Vous pouvez donc commencer à entraîner votre false grip en fin de séance; en restant en suspension aussi longtemps que vous pouvez, ce qui sera plus facile en gardant les bras pliés. Idéalement vous aimerez rapidement pouvoir tenir aussi avec les bras tendus.

À partir de là, si vous souhaitez travailler vers le muscle up, vous pouvez commencer par remplacer le premier exercice de la routine par des tractions en false grip, et une fois que vous en enchaînerez une petite dizaine à la suite, vous devriez sans problème pouvoir attaquer les muscle up négatifs pendant lesquelles vous allez vouloir essayer de garder le false grip du début à la fin, tout en ralentissant la transition entre le dips et la traction au maximum. Tout ça vous permettra avec assez d'efforts et de temps, de réussir votre premier muscle up aux anneaux olympiques, le premier d'une longue série.

Exercice Bonus 2 : Le German Hang

Le deuxième exercice bonus que vous pouvez faire à la fin de votre séance ou au début pour vous échauffer parce-que ça fonctionne très bien, c'est simplement le German Hang avec lequel vous vous familiariserez déjà quand vous entraînerez le Skin the Cat. Réussir à maintenir et cette position sera bénéfique pour la mobilité et force de vos épaules. Elle posera de bonnes fondations pour aller ensuite chercher une nouvelle figure comme le Back Lever.

Comme promis, voici la routine complète des anneaux olympiques, résumé en une page. N'hésitez pas si vous en avez besoin, elle est là pour ça !

Je vous conseille de noter quelque part vos résultats afin de savoir ce que vous avez fait la dernière fois. Cela vous motivera pour battre vos records !

C'est un des meilleurs moyens de progresser rapidement, à mon avis, même si ça peut sembler évident.

Vous pouvez également voir la version vidéo des anneaux.

Merci de m'avoir lu, prenez soin de vous, à très vite ! 💪

Eric Flag