Musculation au Poids du Corps : progresser TRÈS VITE chez soi !

Salut à toi 😃

Bienvenue dans ce nouvel article !

Après t'avoir montré comment réussir tes pompes comme un pro, aujourd'hui, je vais t'expliquer comment progresser rapidement en musculation au poids du corps chez toi 🔥

Que tu cherches à maîtriser un mouvement encore difficile ou à enchaîner davantage un exercice que tu maîtrises déjà, que ce soit pour ton plaisir personnel ou pour réussir un test sportif ou militaire, tu es au bon endroit 💪

Dans cet article, je vais te présenter une méthode simple et extrêmement efficace pour t'améliorer, que tu peux utiliser tous les jours et n'importe où.

Cette méthode, connue sous le nom de Greasing the Groove, m'a été révélée il y a environ 10 ans dans un livre de Pavel Tsatsouline, et je l'ai utilisée avec succès à plusieurs reprises depuis.

La méthode "GREASE THE GROOVE"

C'est bien connu, plus on répète un mouvement, plus on renforce la transmission neuromusculaire. Notre cerveau s'entraîne alors à mieux contrôler notre corps et nos muscles, comme pour jouer du piano.

Ce qui est moins intuitif, c'est que la force fonctionne de la même façon. En la traitant comme un art technique, on peut l'améliorer rapidement.

Le corps a besoin de récupérer de ses efforts. Par exemple, 30 secondes de tractions demandent plus de récupération que 30 secondes de piano.

Cette méthode est idéale pour entraîner la technique et la force. Parfaite pour progresser sur des exercices où tu fais encore peu de répétitions, elle est aussi efficace pour augmenter ton endurance musculaire sur des séries longues.

En résumé, la méthode consiste à réaliser un maximum de répétitions sur une période donnée pour un exercice choisi.

Tu répartis ces répétitions en plusieurs séries sous-maximales, avec beaucoup de repos entre chaque série, sans interférer avec ton programme d'entraînement fixe.

Musculation au poids du corps : Les nombres clés

Les exercices polyarticulaires sont ceux pour lesquels cette méthode fonctionne le mieux. Cela inclut tous les exercices de musculation classique, mais les meilleures options seront probablement les exercices au poids du corps et ceux pour lesquels tu as souvent le matériel nécessaire à portée de main.

De plus, il faut déjà être capable de faire au moins 3 répétitions complètes à la suite pour l'exercice voulu ou déjà la tenir 3 ou 4 secondes pour une figure isométrique.

Tu l’as compris, il est crucial d’éviter l'échec et la fatigue à chaque série. Réalise tes séries à 40-60% de ton maximum de temps ou de répétitions, que tu devras tester au préalable.

Teste ton nouveau maximum toutes les deux semaines pour réajuster tes séries, ou augmente-les progressivement selon ton ressenti. Fais uniquement des répétitions parfaites pour bien ancrer la technique.

Choisis un seul exercice à la fois pour cette méthode. Si tu veux en faire deux, vise des groupes musculaires ou des objectifs différents et alterne entre eux sur la même journée ou un jour sur deux, en évitant le surentraînement.

Pour cette méthode, tu dois être complètement frais avant chaque série, ce qui implique de longs temps de repos. Le repos minimum recommandé est de 15 minutes, mais il dépend de l'exercice et de l'effort fourni. Plus tes séries sont longues ou les exercices avancés, plus ton repos doit être long.

Personnellement, je prends 30 à 45 minutes de repos pour être sûr.

Une petite note sur l'échauffement :

Idéalement, choisis des exercices nécessitant peu d'échauffement pour ne pas perdre trop de temps. Cela dépend de toi et de ta situation. Soit tu échauffes juste assez les articulations importantes, soit tu trouves un moyen de contourner ces problèmes.

Par exemple, je ne peux pas faire de Handstand ou de planches au sol sans échauffement, car cela me fait mal aux poignets.

Par contre, ce n’est plus un problème quand je les fait à froid sur des parallettes en bois !

Structure hebdomadaire

Le but de cette méthode est de compléter tes entraînements normaux, pas de les remplacer ni de les pénaliser.

Elle est parfaite pour tes jours de repos, à condition qu'elle ne t'empêche pas de récupérer suffisamment pour être en forme pour tes séances habituelles. Les jours d'entraînement, je déconseille cette méthode si ta séance cible les mêmes groupes musculaires que l'exercice choisi.

Si ce n'est pas le cas, limite quand même la méthode pour éviter la fatigue. Même si tu peux en faire tous les jours, prends un jour de repos complet par semaine ou dès que tu en ressens le besoin. Si tu es fatigué, si les séries te semblent plus dures ce jour-là, ou si tu as eu une soirée tardive, repose-toi.

Quant à l'exercice choisi, tu peux le changer quand tu veux, mais je recommande de le pratiquer pendant au moins 2 à 3 semaines consécutives et d'observer une amélioration mesurable de ton maximum avant de passer à un autre.

Améliorer ses tractions en musculation au poids du corps

Je vais te donner quelques exemples concrets. Admettons que tu souhaites t'améliorer en tractions.

Première étape : connaître ton maximum actuel. Imaginons que tu en fasses 9. Tu vas donc partir sur des séries de 4 ou 5, que tu feras plusieurs fois tout au long de la journée, avec au moins 30 minutes de repos entre chaque.

Continue ça sur plusieurs semaines en évitant les entraînements de dos et de tirage. Ensuite, soit tu ajoutes une répétition à tes séries selon ton ressenti, soit tu testes ton maximum de temps en temps en début de journée pour ajuster tes séries en conséquence.

Comme pour tes entraînements, je te conseille fortement de garder une trace écrite de tout ça, que ce soit dans un tableur informatique, un petit carnet ou simplement dans les notes de ton téléphone.

Réussir sa première traction

Autre exemple, tu peux utiliser cette méthode pour apprendre à faire ta première traction. Elle sera très efficace et rapide pour ça.

Ton cerveau ne connaissant pas encore bien ce mouvement, fais des séries de tractions négatives tout au long de tes journées. Soit tu te bases sur ton maximum de répétitions pour 2 ou 3 secondes contrôlées et fais des séries de quelques négatifs, soit tu te bases sur ta durée maximale de descente contrôlée et fais des séries d'une seule répétition à 50% de ton temps maximum.

Tu peux aussi t'entraîner avec des bandes élastiques.

Améliorer ses figures avancées

Personnellement, j'utilise cette méthode sur ma Levitate Bar pour renforcer mon Front Lever. Avec un maximum de 5 secondes, je fais des séries de 2 ou 3 secondes tout au long de la journée. Cette méthode est très efficace pour maîtriser ce mouvement.

Tu peux aussi utiliser cette méthode pour améliorer ton temps sur n'importe quelle progression d'une figure, même en t'assistant avec une bande élastique.

Personnellement, j'aime travailler avec une bande car elle me permet d'avoir plus de temps sous tension dans la position finale. Ainsi, je peux faire des séries plus longues, plus faciles à mesurer et à compter dans ma tête que des séries de 2 ou 3 secondes.

Implémenter la méthode au quotidien

Pour conclure, voici comment intégrer facilement cette méthode au quotidien.

Transforme-la en habitude. Associe-la à une activité régulière, comme faire une série à chaque passage devant ta barre de traction ou pendant les pauses au travail.

Une autre méthode efficace est de relancer un compte à rebours sur ton téléphone. Chaque fois qu'il sonne, fais une série.

Cette méthode est un jeu de volume, visant à accumuler plus de répétitions et de temps sous tension sans impacter tes entraînements principaux ou ta récupération.

Utilise-la de manière flexible. Pas besoin de faire X séries ou répétitions, et aucune culpabilité si tu manques un jour. C'est une arme supplémentaire pour t'améliorer, sans exiger beaucoup d'efforts physiques ou psychologiques en une seule fois.

Voici la fiche pratique :

J'espère cet article t'aura plus et qu'il te servira !

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En attendant, prends soin de toi 💪

Eric Flag