Progresser TRÈS VITE au Poids du Corps Chez Soi 🔥

Bonjour à toutes et tous 😃

Bienvenue dans ce nouvel article !

Après avoir rédigé un article sur "comment réussir vos pompes comme un véritable pro !", je vais aujourd’hui vous expliquer comment progresser rapidement au poids de corps chez soi 🔥

Que ce soit pour un mouvement encore compliqué pour vous ou au contraire dans votre quête d'enchaîner encore plus un exercice que vous maîtrisez déjà bien, pour votre plaisir ou pour passer un test sportif ou militaire, vous êtes au bon endroit 💪

Dans cet article, je vais vous présenter une méthode simple et extrêmement efficace pour vous améliorer, vous pouvez l'utiliser tous les jours et n'importe où. 

Cette méthode est connue sous le nom Greasing the Groove. J’en ai entendu parler pour la première fois il y a environ 10 ans dans un livre de Pavel Tsatsouline, et je l'ai utilisé plusieurs fois avec succès depuis.

 

LA MÉTHODE GREASE THE GROOVE

C'est bien connu, plus on répète un mouvement, plus on renforce la transmission neuromusculaire et donc plus notre cerveau s'entraîne et s'améliore à contrôler notre corps et nos muscles. Par exemple, pour jouer du piano, on va devoir entraîner notre cerveau à contrôler très précisément les mouvements et la force de nos mains et de nos doigts pour pouvoir maîtriser cet art très technique.

Ce qui est moins intuitif, par contre, c'est que notre force fonctionne aussi de la même façon et que donc, si on la traite comme l'art très technique qu'elle peut être, on peut l'améliorer très rapidement. 

Il faut prendre en compte le fait que le corps a besoin de récupérer de ses efforts et que 30 secondes de traction lui en demanderont plus que 30 secondes de piano. 

Cette méthode marche principalement pour entraîner la technique et la force. Elle est notamment parfaite pour s'améliorer sur des exercices pour lesquels vous n'arrivez encore à faire que peu de répétitions, mais elle sera aussi efficace pour augmenter votre endurance musculaire sur des séries longues.

En résumé, le but de la méthode est d'engranger un maximum de répétitions possibles sur une période donnée et pour un exercice choisi, qui seront répartis en plusieurs séries sous maximal, avec beaucoup de repos entre chacune d'elles. Tout ça sans interférer avec un programme d'entraînement fixe.

 

LES NOMBRES CLÉS

Les exercices polyarticulaires sont ceux pour lesquels cette méthode marchera le mieux. Et même si cela comprend tous ceux de musculation classique, les meilleures options seront sûrement les exercices au poids du corps et ceux pour lesquels vous avez très souvent le matériel nécessaire, pas très loin.

De plus, il faut déjà être capable de faire au moins 3 répétitions complètes à la suite pour l'exercice voulu ou déjà la tenir 3 ou 4 secondes pour une figure isométrique.

Vous l’avez compris, vous devez absolument éviter l'échec et la fatigue à chaque série et ainsi, la recommandation serait de les faire durer entre 40 et 60% de votre maximum de temps ou de répétitions que vous devrez tester en premier.

Toutes les deux semaines, vous pourrez tester votre nouveau maximum pour réajuster vos séries où vous pouvez tout simplement les augmenter progressivement au feeling. 

Attention, vous voulez vous appliquer à faire uniquement des répétitions parfaites quand vous entraînez la force ou la technique, étant donné que c'est l'exécution même de ces mouvements que vous voulez graver dans votre cerveau. Pour faire cette méthode, on choisira généralement 1 seul exercice à la fois sur lequel travailler. Il est possible d'aller jusqu'à deux, mais il faudra faire très attention à ne pas se surentraîner et les résultats sur chacun seront diminués.

Si vraiment vous voulez essayer, choisissez plutôt 2 exercices qui visent des groupes musculaires ou des objectifs différents et vous pouvez alterner entre les deux sur la même journée ou encore les alterner un jour sur deux.

Pour cette méthode, vous voulez être complètement frais avant chaque série, ce qui implique de longs temps de repos entre elle. Le repos minimum recommandé est de 15 minutes, mais il dépend à mon avis de l'exercice et de l'effort fourni. Plus vos séries sont longues ou les exercices avancés, plus votre repos minimum devrait être long également.

Personnellement, je prends plutôt 30 à 45 minutes minimum pour être sur. 

Une petite note sur l'échauffement :

Idéalement, on aimerait choisir des exercices pour lesquels vous n'avez besoin que de très peu vous échauffer, tout simplement pour éviter que ça prenne trop de temps. Donc, ça va dépendre de vous et de votre situation. Soit vous vous échauffez juste assez les articulations importantes, soit vous trouvez un moyen de contourner ces problèmes. Par exemple, je ne peux pas faire de Handstand ou de planches au sol complètement froid sans me faire mal au poignet.

Par contre, ce n’est plus un problème quand je les fait à froid sur des parallettes bois !

Voyons maintenant comment implémenter tout ça dans votre semaine.

 

STRUCTURE HEBDOMADAIRE

Le but de cette méthode est de complémenter des entraînements normaux, pas de les remplacer, ni de les pénaliser par défaut. La méthode est parfaite pour vos jours de repos en quantité raisonnable, c'est-à-dire tant qu'elle ne vous empêche pas de récupérer assez pour être en pleine forme pour vos séances habituelles. Sur vos jours d'entraînement, je déconseille la méthode si votre séance concerne les mêmes groupes musculaires que l'exercice choisi.

Si c'est pas le cas, limitez la quand même assez pour être sûr de ne pas être fatigué. Même si vous pouvez en faire tous les jours techniquement, n'hésitez pas à prendre un jour de repos complet de cette méthode par semaine ou alors à tout moment, si vous en ressentez le besoin car vous êtes fatigué, que les séries vous semble beaucoup plus dure ce jour là, que la soirée de la veille a fini assez tard, bref, reposez vous au feeling. 

Quant à l'exercice choisi, vous pouvez le changer quand vous voulez, mais je recommanderais au minimum 2 ou 3 semaines de suite sur un mouvement et une amélioration mesurable de votre maximum avant de passer à un autre. 

 

AMÉLIORER SES TRACTIONS

Je vais vous donner quelques exemples concrets, admettons que vous souhaitez vous améliorer en traction.

Première étape : connaître vos maximum actuel en condition. Imaginons que vous en fassiez 9. Vous allez donc partir sur des séries de 4 ou 5 que vous ferez plusieurs fois tout au long de ta journée, avec au moins une trentaine de minutes de repos entre chaque, vous continuez ça sur plusieurs semaines en contournant les entraînements dos et tiré, puis soit vous montez d'une répétition vos séries en suivant votre ressenti, soit vous testez votre maximum de temps en temps en début de journée, pour calibrer vos séries dessus. 

Comme pour vos entraînements, je vous conseille fortement de garder une trace écrite quelque part de tout ça, par exemple dans un tableur informatique, dans un petit carnet ou simplement dans les notes de votre téléphone.

 

RÉUSSIR SA PREMIÈRE TRACTION

Autre exemple, vous pouvez tout à fait utiliser cette méthode pour apprendre à faire votre première traction et elle sera d'ailleurs extrêmement efficace et rapide pour ça.

Étant donné que justement, votre cerveau ne connaît encore que très peu ce mouvement. vous pourrez faire des séries de tractions négatives tout au long de vos journées.

Et là, soit vous vous basez sur votre maximum de répétition d'une durée donnée comme 2 ou 3 secondes contrôlées et vous ferez des séries de quelques négatifs, soit vous vous basez sur votre durée maximale de descente contrôlée d'une seule traction et vous ferez des séries d'une seule répétition dans vos journées, mais vous ne tiendrez qu'à 50% de votre temps maximum.

Il est également possible de s'entraîner en s'aidant de bandes élastiques : 

J'ai pris les tractions comme exemple, mais ça fonctionne aussi très bien pour les figures isométriques avancées.

 

AMÉLIORER SES FIGURES AVANCÉES

Personnellement, j'utilise cette méthode sur ma Levitate Bar pour renforcer davantage mon Front Lever et avec mon maximum à environ 5 secondes, je le travaille parfois en petites séries de 2 ou 3 secondes tout au long de ma journée. À nouveau, la méthode est très efficace pour travailler et obtenir ce mouvement final.

Donc, vous pouvez aussi l'utiliser pour améliorer votre temps pour n'importe quelle progression d'une figure, tout comme lorsque vous vous assistez pour la faire, par exemple avec une bande élastique.

J'aime beaucoup travailler avec une bande parce que ça me permet d'avoir plus de temps sous tension dans la position finale en faisant des séries plus longues, qui sont plus faciles à mesurer et à compter dans ma tête quand je les fais que des séries de 2 ou 3 secondes seulement.

Enfin, dernier exemple le plus évident mais je le mentionne quand même, allouer un certain temps fixe pour s'entraîner. 

Le meilleur exemple étant le Handstand, tant qu'on a la force nécessaire, mais pas l'équilibre. Dans ce cas, vous pouvez appliquer la méthode en allouant un certain temps de votre choix pour entraîner comme 2 à 15 minutes avant de se reposer un bon moment en fonction de la durée choisie et de recommencer au fil de la journée. 

 

IMPLÉMENTER LA MÉTHODE AU QUOTIDIEN

On va conclure par voir comment vous pouvez implémenter cette méthode facilement au quotidien.

Dans l'idée, vous allez presque vouloir en faire une nouvelle habitude. La plupart des conseils liés aux habitudes que vous pouvez trouver seront applicables ici.  Une technique efficace et d'associer un rappel mental à une habitude existante ou une activité du quotidien qui est répétée régulièrement. Par exemple, vous pouvez faire une petite série à chaque fois que vous passez devant votre barre de traction, à chaque fois que vous prenez une petite pause au travail…

Une autre façon de faire, très méthodique, mais que j'utilise beaucoup en ce moment, c'est de simplement relancer un compte à rebours sur mon téléphone. À chaque fois qu'il sonne et me rappelle qu'il est l'heure de faire une série, je me fais une série.

Clairement, cette méthode est un jeu de volume, c'est-à dire que son but est juste d'aider à engranger plus de répétitions et de temps sous tension sur un exercice au sein d'une journée, d'une semaine, d'un mois. Tout ça sans impacter négativement les entraînements principaux ou la récupération globale de la même période.

Et donc, il est possible et même recommandable de ne pas l'utiliser de façon trop stricte. Il y a aucune obligation d'attendre X séries ou répétitions sur une période et il y a zéro culpabilité à avoir si jamais on a raté un jour. C'est juste une arme supplémentaire dans votre arsenal pour s'améliorer qui, en plus, ne vous demandera jamais de fournir beaucoup d'efforts physiques ou psychologiques en une seule fois. 

Voici la fiche pratique :

J'espère que tout ça pourra servir ! Vous pouvez également voir la version vidéo sur progresser chez soi au poids du corps.

SI vous avez besoins d'équipements de sport, tout se passe sur ma boutique 🔥

En attendant, prenez soin de vous 💪

Eric Flag