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Routine et progression pour le Handstand

Bonjour à toutes et tous, 

Bienvenue dans ce nouvel article consacré au Handstand

Après avoir rédigé un article sur "Réussir à tenir en Handstand" nous allons aujourd'hui aborder la routine pour pouvoir progresser dans cette figure indispensable de Street Workout 💪

Est ce que vous connaissez quelqu'un qui n'aimerait pas être capable de tenir sur ses mains partout et n'importe quand ? Pas sûr. Il ne suffit pas de claquer des doigts pour y arriver, ça demande des efforts et beaucoup de temps.

J'ai déjà fait un article complet sur le Handstand que je vous recommande fortement et cet article vise à le complémenter mais surtout à vous fournir quelque chose de très applicable qui enlève quasi toute réflexion et vous permet de passer à l'action immédiatement en ayant confiance dans la direction que vous prenez. 



ROUTINE FORCE

Il y a des erreurs très courantes lors de l'apprentissage du Handstand ralentissent énormément les progrès. Ceci qui peut démotiver ou décourager complètement. 

 

handstand

L’une d'entre elles est de vouloir tenir sur ses mains alors qu'on n'a pas encore la force dans les bras, épaules et le reste du corps pour simplement tenir la tête à l'envers sans avoir encore à gérer l'équilibre.

À mon avis, si vous voulez faire les choses bien, limiter les risques de blessure et poser des fondations solides qui serviront pour tout le reste, vous devrez d'abord être capable de tenir à l'envers, dos ou face au mur, pendant au  moins 20 à 30 secondes

 handstand

La première routine a pour but de renforcer cet objectif. En guise de pré-requis pour celle-ci, une douzaine de pompes propres sont nécessaires et 5 tractions + dips ou plus ne seraient pas de trop, tout comme un renforcement global. Cependant, ce n'est pas absolument nécessaire non plus s'il y a vraiment que le Handstand qui vous intéresse et dans ce cas, ça sera surtout la deuxième routine de cet article qui va vite vous concerner. 



ECHAUFFEMENT ARTICULAIRE POUR LES ROUTINES


En guise d'échauffement spécifique, il est important de préparer les poignets et les épaules. Voici quelques petits exercices que je vous conseille de faire systématiquement avant chaque séance pour améliorer vos performances, cela réduira également les risques de blessures.

handstand

handstand



EXERCICES POUR MAÎTRISER SON HANDSTAND

EX 1 : POMPES EN PIKE 

pompes en pike


Premier exercice : les Pompes en Pike au sol pour 3 séries de ton maximum moins 2,  c'est à dire que vous devrez arrêter environ deux pompes avant l'échec, ce qui devrait vous permettre de garder une exécution propre jusqu'à la dernière répétition. Vous pouvez prendre entre 1 min 30 et 3 minutes de repos entre 2 séries. Le but est d'être assez reposé pour être performant à chacune d'elles, pas de transpirer ou d'être à bout de souffle non-stop. 

Pour simplifier ses pompes, il faut reculer davantage vos pieds et inversement pour les rendre plus difficiles

pompes en pike

Pompes en pike

Je vous conseille de choisir une position assez dure pour ne pas pouvoir faire plus que 10 répétitions de suite. Par contre, faites bien attention à toujours plonger en avant et à garder les coudes le long du corps même si en effet, c'est beaucoup plus difficile comme ça. Alternativement, vous pouvez aussi remplacer ces pompes par des dips si vous voulez ou bien alterner entre les deux d'une semaine à l'autre. 

 

EX 2 : PROGRESSION HANDSTAND ASSISTÉ

 

pompe en pike


Deuxième exercice : la Progression du Handstand assisté que vous commencerez en pike avec les pieds légèrement en hauteur puis que vous poserez de plus en plus haut ensuite, par exemple à hauteur de hanche contre un mur jusqu'à enfin avoir le corps droit face au mur et suffisamment proche de lui.

pompe en pike

pompe en pike

Ici, vous pouvez faire 3 séries de votre temps maximum tout en gardant l'énergie nécessaire pour revenir au sol en sécurité. Dès que vous réussissez à tenir solidement une position 30 secondes de suite pour votre première série du jour, alors vous pourrez passer à une progression plus difficile lors de votre prochain entraînement. 


EX 3 : FROGSTAND 

 

Frogstand


Troisième exercice : le Frogstand qui va vous donner un premier petit équilibre à gérer et pour lequel vous ferez encore 2 ou 3 séries de votre temps maximal propre. Plus vous serrez les genoux haut contre vos bras, plus l'exercice deviendra difficile

Frogstand


EX 4 : CIRCUIT HOLLOW BODY


Le quatrième exercice est un circuit de gainage qui vous aidera à renforcer votre ceinture abdominale pour tenir le Handstand. Vous commencez par la position du Hollow Body pour laquelle vous voulez toujours avoir le bas du dos au sol et que vous tenez correctement au maximum avant de passer au Hollow body sur le côté, toujours en tenant votre maximum de temps avant de changer de côté sans repos et recommencer pour finalement terminer par le superman sur le ventre, que vous tiendrez jusqu'à votre maximum pour ensuite se reposer 1 à 2 minutes avant de recommencer pour deux ou trois circuits au total. 

Hollow body

Hollow body

Hollow body

Hollow body


EX 5 : POMPES EN PIKES + DIPS D’OMOPLATES

 

handstand

Enfin, le cinquième exercice est un double exercice qui servira justement à renforcer votre contrôle sur la bonne position de vos omoplates. Vous allez ainsi enchaîner une série de votre maximum de pompes d’omoplate en pike, puis de dips d'omoplate sans repos entre les deux, en gardant 1 à 2 bonnes secondes de contractions maximales au sommet de chaque répétition. Vous pouvez ensuite répéter ce double exercice une deuxième fois si vous le souhaitez pour conclure cette routine. 

Vous pouvez la faire plusieurs fois pendant la semaine, mais ça sera probablement autour de deux fois si vous y intégrez d'autres séances pendant lesquelles vous travaillez les groupes musculaires qui ne sont pas engagés dans celle-ci, comme votre dos et vos jambes de façon à rester équilibré. Et donc, dès que vous serez capable de tenir 20 à 30 secondes de suite face au mur, vous pourrez commencer à travailler sérieusement votre Handstand à proprement parler. 

 

 

FRÉQUENCE ET PROGRAMMATION ROUTINE FORCE

 

handstand entrainement


ROUTINE ÉQUILIBRE V1 : LE MUR 


Le mur, c'est beaucoup moins excitant, plus fatigant, ça demande plus d'efforts et c'est moins fun… mais ignorer le mur quand on veut apprendre à tenir sur ses mains, c'est un peu comme ignorer complètement ses calories quand on cherche à prendre du muscle ou à perdre du gras pour la première fois. Cela peut tout à fait fonctionner, mais ça sera probablement un coup de bol et ça sera difficile à reproduire.

Pour avoir votre Handstand rapidement, vous allez vouloir concentrer la grande majorité de votre temps très proche de votre mur (donc j'espère que vous vous entendez bien avec lui). 

Cette routine d'équilibre est beaucoup plus simple que la première, avec concrètement 1 seul exercice mais elle ne sera pas plus facile pour autant et elle évoluera avec votre niveau. L'exercice qui suit, ce sont des tentatives de Handstand assistées avec le mur ! Mais attention, avec une technique très spéciale. 

Handstand

Premièrement, vous aimeriez pouvoir alterner des séries entre des Handstand face et dos au mur, et ce dernier pouvant être nouveau pour vous, vous devrez tout d'abord vous familiariser avec, car il est souvent plus effrayant que le premier et lui demande aussi une meilleure mobilité. Passons maintenant à la technique :

Une fois en position, ce qu'on a tendance à faire naturellement, c'est de donner des petits coups de pieds pour se décoller du mur et tenter de trouver l'équilibre. À nouveau, c'est aléatoire de faire comme cela... Être en équilibre sur ses mains c'est comme être en équilibre sur ses pieds, quand on est debout et qu’on va tomber en avant, nous poussons instinctivement sur nos orteils et l'avant de nos pieds. Sur les mains c'est exactement pareil, il faut constamment être en train de pousser sur nos doigts, relâcher la pression et éventuellement pousser sur le bas des paumes.

handstand

handstand position

Il faut déplacer le reste du corps pour tenter de garder le sens de masse au-dessus du centre des mains ou légèrement plus proche des doigts. Alternativement, vous pouvez tout à fait entraîner votre Handstand sur des barres parallèles qui ont l'avantage d'être moins douloureuses pour les poignets, tout comme permettre de gérer tout aussi bien les déséquilibres vers l'avant que vers l'arrière, ce qui peut rendre le Handstand plus facile quand on en a l'habitude.

handstandMouvement réalisé sur les parallettes en bois 

La position de départ pour ce faire va être de garder les jambes bien droites jusqu'au pied et d'en avoir une contre le mur. De même, vous voulez vous grandir au maximum en poussant sur vos épaules et vous voulez aussi contracter activement vos abdos, vos fesses et vos jambes. À partir de là, comme on l'a vu, vous allez vouloir éloigner progressivement votre centre de masse du mur et le rapprocher de vos mains, ce que vous pouvez faire en déplaçant vos épaules et le haut de votre corps, tout comme en éloignant votre deuxième jambe du mur.

 

handstand

Vous voulez faire ça doucement et tout en contrôle, jusqu'à atteindre le point ou vous sentez que votre pied commence à avoir envie de se décoller tout seul du mur. C'est là que vos mains vont entrer à fond dans le rôle, car vous allez continuer de façon à ce que votre pied se détache aussi doucement que possible et en même temps, vous allez pousser sur vos doigts ou sur la paume de vos mains pour vous faire revenir dans l'autre sens contre le mur. Je vous conseille d'apprendre à plier vos doigts à la phalange du milieu, ce qui vous permettra de pousser dessus avec plus de force. 

 

Handstand

Handstand

 

Cette méthode va faire comprendre à votre cerveau comment tout ça fonctionne et elle va aider à créer consciemment votre équilibre plutôt qu'à essayer de le trouver un peu au hasard. À partir de là, au fil des séries et des séances, vous allez réussir à vous rapprocher du point d'équilibre de plus en plus rapidement et vous allez apprendre à mieux gérer la pression sur vos mains pour ne pas directement repartir contre le mur, mais pour commencer par tenir un tout petit peu en équilibre. Idéalement, il faut éviter de tomber de votre Handstand, il est préférable de plutôt forcer vers l'avant et l'arrière de vos mains pour toujours revenir contre le mur

Pour en revenir à cette routine, je vous conseillerais de faire 4 à 8 séries alternées face et dos au mur de 10 à 30 secondes chacune, qui vont consister en une ou plusieurs tentatives de suite de façon à créer votre équilibre. Vous pouvez tout à fait faire plus que 8 séries par séance d'ailleurs, tant que vous sentez que ça reste productif malgré la fatigue accumulée. Vous devrez rapidement vous améliorer de cette façon et dès qu'il vous arrivera plusieurs fois par entraînement de réussir à tenir 3 secondes ou plus décollée du mur, vous pourrez faire évoluer la routine en ajoutant un deuxième exercice après celui là qui sera finalement d'apprendre à sauter en Handstand.


ROUTINE ÉQUILIBRE V2 : APPRENTISSAGE DU SAUT 


Le saut du Handstand est très technique et donc il demandera aussi d'être beaucoup entraîné pour que vous appreniez à le doser comme il faut. Utiliser le mur permettra déjà de limiter la peur et les chutes, mais il servira aussi de point de référence. Idéalement, vous aimeriez repartir à peu près équitablement vos essais entre sauter trop et sauter pas assez de façon à optimiser votre apprentissage. Plus vos mains sont loin du mur, plus ça vous permettra de laisser vos jambes partir derrière pour équilibrer,  mais plus ça sera intimidant aussi, donc éloignez vous progressivement.

Étant donné qu'on travaille la technique ici, on ne va pas partir sur des séries et répétitions, mais plutôt sur une plage horaire pour le travailler, par exemple 5 à 10 minutes pendant laquelle vous faites quelques essais avant de se reposer au feeling et de recommencer quand vous êtes suffisamment frais et concentré pour donner votre maximum.

D'ailleurs, si vous vous sentez trop fatigué de vos séries contre le mur pour être efficace au saut après, vous pouvez tout à fait commencer vos entraînements par les sauts avant de terminer avec le mur.  


ROUTINE ÉQUILIBRE V3 : TENTATIVES DE HANDSTAND LIBRES 


handstand

Après suffisamment de séances, vous aurez construit tout ce qu'il faut pour que finalement cela vaille vraiment la peine de tenter des Handstand sans le mur !
À nouveau, vous pouvez vous fixer une durée libre pour faire des essais, par exemple 5 à 20 minutes tant que vous tenez pas régulièrement plusieurs secondes de suite en équilibre quand vous lancez  le Handstand. Je vous conseille de toujours terminer vos séances par plusieurs séries assistées avec le mur pour continuer de garder une longue durée totale avec la tête à l'envers à chaque séance. Si vous suivez une méthode comme celle-ci, je suis convaincu que vous ferez des progrès réguliers et motivants et qu'il ne s'agit plus que d'une question de semaines avant que vous y arriviez. 

 

FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENTS HANDSTAND 


Par rapport à la fréquence et programmation de cette routine d'équilibre, Moins vous avez d'expérience en Handstand et en sport en général, plus vous pourrez l'entraîner. De même, plus vous avez une routine d'entraînement fournie ou d'autres objectifs sportifs en parallèle, moins vous pourrez le travailler. Tout de même, faire cette séance 3 fois par semaine est un bon minimum à viser à mon avis, car le Handstand demande beaucoup de pratique au début. Mais vous pouvez très bien aller jusqu'à 5 ou 6 fois par semaine en fonction des paramètres dont je vous ai parlé avant.

routine handstand

Écouter son corps et lui donner le repos qu'il demande est le plus important ici, si vous voulez entraîner le Handstand sur des jours ou vous avez d'autres activités sportives, faites le plutôt avant, quand votre cerveau et votre corps sont encore frais, car c'est comme ça que vous ferez le plus de progrès. Et plus vous aurez d'expérience, moins vous en sortirez fatigué. Pour le reste des activités, pour en finir avec la fréquence, c'est vraiment le temps total d'entraînement d'équilibre par semaine qui est le plus important, donc il vaut mieux s'entraîner 3 fois 35 minutes plutôt que 6 fois 15 minutes, qui demanderont d'ailleurs 2 fois plus de temps pour réchauffer. 

Voici une fiche résumé qui pourrait servir : 

routine handstand

routine handstand

 

Et si vous souhaitez un programme complet jusqu'à 5 mois de routine optimisée en vidéo ou de renforcement musculaire, poids du corps mais qui inclut également des figures comme le L-sit ou Muscle up, mon programme Street Workout Evolution pourra fortement vous intéresser. 

Pour voir la vidéo, cliquez ici !

C’est tout pour cet article, j’espère qu’il vous aura plu :) 

En attendant, travaillez bien, prenez soin de vous ! 

À bientôt 😄

Eric Flag