Comment réussir le Back Lever ?

Le Back Lever est une figure avancée du Street Workout qui implique de se maintenir en position horizontale, suspendu à une barre ou à des anneaux, avec le buste en direction du sol, à l’inverse du Front Lever.

Cette figure fait partie des trois exercices fondamentaux de levier en calisthenics, aux côtés du front lever et de la planche.

En intégrant le back lever à ta routine d'entraînement, cela t’offrira plusieurs bénéfices : 

• Amélioration de la force
• Meilleur mobilité articulaire
• Gain en muscle

Les fondamentaux du Back Lever

Le back lever est un exercice qui demande une excellente maîtrise corporelle et musculaire. Pour l'exécuter de manière correcte et sécurisée, il est crucial de s'imprégner de ses principes fondamentaux. 

Nous allons voir dans cet article : 

• Les muscles impliqués
• L'importance capitale de la technique et de la position
• Les prérequis physiques 
• Un guide pas à pas pour maîtriser le back lever.
• Conseils et erreurs à éviter

Les muscles sollicités

Le back lever sollicite plusieurs groupes musculaires en particulier le haut du corps.

Voici les principaux muscles engagés :

• Les épaules 
• Le dos 
• Les abdominaux 
• Les fessiers
• Les avant-bras 

Le back lever est donc un exercice polyarticulaire qui requiert un échauffement approprié et une phase d'étirement post-exercice afin de prévenir tout risque de blessure.

L'importance de la technique et de la position

La réussite du back lever ne réside pas uniquement dans la force, mais implique également une technique et une position adéquate.

Voici les éléments essentiels à maîtriser :

• La protraction des omoplates : pousse les épaules vers l'avant et le bas afin de générer une tension dans le dos et faciliter une ligne corporelle droite.
• L'extension des épaules : maximise l'ouverture pour gagner en stabilité tout en prévenant les douleurs articulaires.
• La contraction des abdominaux et des fessiers : contracte le ventre et serre les fessiers pour un dos droit et évite une courbure excessive.
• L'alignement du corps : tends les jambes vers l'arrière pour une répartition équilibrée du poids.
• La respiration : adopte une respiration calme et profonde

Prérequis physiques

Avoir un certain niveau de force et d’équilibre est indispensable pour obtenir le back lever.

Voici les prérequis nécessaire :

• La force : Être capable de tenir sur une barre au moins pendant 30 secondes, faire 10 montées de genoux, 10 montées de genoux à la tête et 8 à 10 skin the cat. Des exercices qui préparent les muscles du haut du corps à la suspension.
  
  
  Skin the cat
  
  
• La flexibilité : Posséder une bonne mobilité des épaules et des ischio-jambiers, développé par des rotations d'épaules, des ponts et des flexions avant pour prévenir les blessures.

En respectant ces conditions, le back lever sera abordé avec plus de confiance et de sûreté, permettant une progression rapide et efficace !

Maîtriser le Back Lever : un guide étape par étape

Le back lever est un exercice complexe qui se déroule à travers des étapes progressivement difficiles. Les voicis : 

1 - Commencer avec le Tuck Back Lever

Le tuck back lever marque la phase initiale de la maîtrise du back lever. Il consiste à se suspendre horizontalement à une barre, les genoux pliés et ramenés vers la poitrine. 

Cette position réduit la difficulté de levier, simplifiant l'exercice.

Voici les étapes pour exécuter le tuck back lever :

1 - Agrippe la barre avec une prise en pronation (mains tournés vers l’extérieur) et tends tes bras.

2 - Passe en position Skin the Cat et garde les genoux proche du buste.

3- Abaisse doucement ton corps jusqu'à une position horizontale, en contrôlant la descente avec les épaules et le dos.

4- Maintiens cette position aussi longtemps que possible avec une respiration calme et un engagement musculaire. Vise au moins 10 secondes.

5- Inverse le mouvement pour revenir à la position initiale 

La pratique régulière du tuck back lever, en augmentant progressivement le temps de maintien et les répétitions est cruciale. 

2 - Passer au Straddle et au Full Back Lever

Après avoir maîtrisé le tuck back lever, la prochaine étape consiste à étendre progressivement tes jambes, augmentant ainsi la difficulté.

Nous allons voir une nouvelle position intermédiaire pour enfin arriver à la position finale.

Le Straddle Back Lever : cette variation consiste à écarter les jambes vers l’extérieur tout en maintenant une position horizontale du corps, ce qui facilite l'équilibre en répartissant le poids du corps. 

Pour cela, il faut exécuter de manière similaire à la version tuck, mais au lieu de ramener les genoux vers la poitrine. Entraîne-toi à maintenir cette position aussi longtemps que possible !

Le Full Back Lever : La forme finale du back lever nécessite des jambes entièrement étendues alignées avec les bras. Réalise les mêmes étapes que le tuck back lever mais étends tes jambes vers l'arrière.

Maintiens cette position aussi longtemps que tu le peux.

La patience et la persévérance sont essentielles pour progresser à travers des positions intermédiaires comme le tuck back lever, le one leg back lever ou le straddle back lever.

3 - Exercices supplémentaires pour renforcer les muscles clés

Utiliser une bande élastique afin de t'alléger est très efficace et te permet de commencer à t'imprégner du bon mouvement : 

Réaliser des exercices supplémentaires permettent de renforcer les muscles impliqués dans cette figure. Ils permettent d’améliorer la force, la flexibilité et l'endurance musculaire.

Voici quelques exercices recommandés pour compléter ton entraînement au back lever :

• Traction : Renforce les épaules, le dos et les avant-bras.
• Dips : Cible les épaules, la poitrine et les triceps.
• Skin the cat : Améliore la flexibilité des épaules et la mobilité articulaire.
• Planche : Améliore la stabilité du corps.
• Pike push-up : Renforce l'extension des épaules et la force des bras. 

Intégrer ces exercices supplémentaires dans ton programme améliorera tes performances et ta progression en back lever. De plus, ils aident à prévenir les blessures et les déséquilibres musculaires.

 

Conseils pratiques et erreurs communes

Maîtriser le back lever nécessite discipline et rigueur. Cela implique de suivre des principes de base, de progresser à son propre rythme, et d’ajuster l’entraînement à ses besoins personnels.

Les erreurs à éviter dans l'exécution ❌

Pour prévenir des blessures et optimiser l’efficacité du back lever, voici les erreurs à éviter :

• Fléchir les bras : Cela met une pression inutile sur biceps et coudes. 
• Creuser le dos : Ceci peut provoquer une hyperextension de la colonne vertébrale et surcharger les lombaires.
• Fermer les épaules : Cela augmente le risque de blessure.
• Relâcher le corps : Ceci entraîne une perte de stabilité, rendant l'exercice plus complexe. 
• Respirer de façon irrégulière : Cela peut perturber la concentration et réduire l’oxygénation des muscles

En évitant ces erreurs, tu amélioreras non seulement ta sécurité mais aussi l’efficacité et l'esthétique de ton back lever.

Stratégies d'entraînement : fréquence, intensité et volume ✅

Planifier son entraînement est crucial pour l'équilibre entre fréquence, intensité et volume. Voici comment :

• La fréquence : Opte pour 2 à 3 sessions hebdomadaires, en prévoyant des jours de repos entre celles-ci pour une récupération optimale.
• L'intensité : Vise 70 à 80% de ta capacité maximale, avec des variations que tu peux tenir au minimum 5 secondes.
• Le volume : Privilégie 3 à 5 séries de 10 à 15 secondes par variation, en laissant 2 minutes de repos entre chaque série.

Conclusion

Le back lever est plus qu'un simple exercice de calisthenics ; c'est une méthode complète pour renforcer ta force, accroître ta flexibilité et parfaire la maîtrise de ton corps.

La réussite du back lever repose sur ces étapes clés :

• Comprendre les fondamentaux du back lever.
• Commencer par les variations de positions, du tuck au full back lever et incorporer des exercices complémentaires pour fortifier les muscles clés.
• Éviter les erreurs fréquentes, respecter les fréquences d'entraînement et soigner l'exécution du mouvement.

Le facteur le plus important est de posséder de la motivation et de la patience. Cette figure de street workout demande du temps et de la persévérance ⏳

Il est essentiel de s'amuser et de trouver du plaisir dans la pratique de cet exercice, qui représente à la fois un défi et une source de satisfaction.

J'espère que cet article t’aura plu  💪

N’hésite pas à laisser un commentaire si c’est le cas.

À très vite !

Eric Flag.