Front Lever : 8 conseils pour (enfin) l'obtenir ! | Eric Flag

Front Lever : 8 Conseils Pour (enfin) L'Obtenir !

Salut √† toutes et tous, et bienvenue dans ce nouvel article ! ūüėĄ

Après avoir rédigé un article sur : Comment réussir à tenir en Handstand ? Nous allons aborder une autre figure emblématique du Street Workout : le Front Lever.

Le Front Lever, une figure qui a fait r√™ver tellement d'adeptes de musculation au poids du corps, dont le r√™ve est facilement entretenu lorsqu'on essaye pour la premi√®re fois et qu'on r√©alise √† quel point √ßa semble impossible √† faire. En tout cas, c'est ce qui s'est pass√© pour moi. Ce fut long et douloureux d'en arriver l√† o√Ļ j'en suis aujourd'hui. Et je vous fais ainsi cette article avec mes meilleurs conseils dans l'espoir que √ßa puisse vous faire gagner un peu de temps.

Mais sans plus tarder, place aux 8 conseils ūüí™ :¬†¬†


Conseil 1 : La bonne position des mains et des épaules pour le Front Lever

Pour les mains et pour tenir une position statique, je vous recommande d'utiliser ce qu'on appelle un ‚Äústrong grip‚ÄĚ. Cela consiste √† garder les poignets environ √† hauteur de barres, ainsi que de choisir la largeur de prise qui vous semble la plus facile et qui sera assez souvent un peu plus serr√©e qu'√† largeur d'√©paules.¬†¬†



Deux points suppl√©mentaires importants : vous allez vouloir serrer la barre autant que vous pouvez et la tirer au maximum. Attention, vous ne voulez pas la tirer directement vers le bas; mais plut√īt vers le bas et vers l'ext√©rieur en m√™me temps, comme si vous vouliez d√©chirer la barre. Allez-y franchement ! La barre ne risque rien. Ce dernier point vous permettra d'activer encore plus votre dos et d'utiliser toute la force dont vous √™tes capables. C'est l'un des m√™mes principes qui explique que vous allez soulever plus de poids au d√©velopp√© couch√© √† la barre plut√īt qu'au halt√®res, parce que vous pouvez pousser la barre vers l'ext√©rieur alors que les halt√®res uniquement vers le haut.


 

Passons √† vos √©paules. Les¬†rel√Ęcher et les¬†avoir trop en avant est une mauvaise id√©e, car √ßa emp√™che de contracter le dos suffisamment. Et en plus, c'est pas tr√®s joli. Au contraire, tirer les √©paules trop en arri√®re demandera beaucoup plus de force et n'est vraiment pas n√©cessaire pour apprendre le¬†Front Lever. Une position neutre ou l√©g√®rement vers l'avant et surtout qui vous permet de contracter et d'abaisser les omoplates est la meilleure et celle o√Ļ vous vous sentirez le plus fort, car elle permet de maximiser l'activation des muscles du dos qui vont soutenir une bonne partie de la charge tout en gardant une ligne assez esth√©tique.

Mouvement réalisé sur une Levitate Bar

Vous pouvez bien s√Ľr vous filmer pour vous faire une meilleure id√©e; si vous avez du mal √† ce que vos √©paules ne partent pas trop en avant, c'est que vous manquez probablement encore un peu de force.¬†


Conseil 2 : Utiliser les progressions isométriques

Je vous montre ici la liste de mes préférés par ordre croissant de difficulté. Vous trouverez une indication du temps que je vous conseille de tenir avant de passer à la suivante.

Vous remarquerez qu'il n'y a pas le¬†Front Lever¬†√† une jambe. Probablement la progression √† √©viter et sur laquelle pas mal de personnes restent coinc√©es. Le gros probl√®me avec, c'est qu'on a souvent tendance √† vouloir tirer sa jambe pli√©e le plus proche possible de ses pecs, ce qui non seulement peut rendre l'exercice beaucoup plus facile qu'une position plus objective comme l'Advanced Tuck¬†√† une jambe, mais en plus, cela a tendance √† casser la ligne du front lever √† mettre le corps en position de cuill√®re, ce qu'on veut clairement √©viter. Et tout √ßa en donnant un faux sentiment de progression, parce-que si on plie bien la jambe, √ßa peut devenir plus facile que l'Advanced Tuck, alors qu'en fait, on est plut√īt tomb√© dans un pi√®ge.¬†



Vous l'avez compris, donc je vous le déconseille. Mais si vous avez l'impression d'être coincé à l'Advanced Tuck, que vous tenez déjà longtemps, mais que vous n'avez pas encore la force de tenir le Straddle ou le semi front lever, alors vous pouvez essayer de boucher le trou entre deux en ouvrant encore davantage, vos hanches lors de votre Advanced ou encore en mixant le Straddle et le semi dans le but de trouver une progression intermédiaire que vous puissiez déjà tenir un peu. 


Ceux-ci sont les progressions classiques les plus importantes, mais il y a d'autres exercices importants et efficaces qu'on verra juste apr√®s ūüĒ•


Conseil 3 : Travailler plus le dos ou les abdos ?

Jusqu'à présent, j'ai surtout parlé de votre dos et le conseil numéro 3 est en rapport avec un petit débat qui tourne parfois autour du Front lever. Est ce que ça travaille plus le dos ou les abdos ?

garder le corps bien droit. Mais clairement, c'est le dos qui prend la majorit√© du boulot √† son compte et qui vous limitera quasi toujours. Donc, comme exercice accessoire pour cette figure, √©videmment que de bien ma√ģtriser les relev√©s de jambes suspendus sera n√©cessaire; mais tout ce qui est tirage pour le dos, comme les tractions, bien s√Ľr, sera certainement encore plus efficace. Quelqu'un qui g√®re tr√®s bien les tractions lest√©es lourdes ou m√™me les tractions √† un bras pourra g√©n√©ralement d√©j√† plus ou moins tenir en¬†Front Lever¬†complet gr√Ęce √† √ßa.¬†
L√† o√Ļ ces personnes auront plus de probl√®mes par contre, ce qui a √©t√© le cas pour moi; c'est qu'elles auront souvent du mal √† ne pas trop plier les bras.


Conseil 4 : travailler les tractions relevés et négatives 

Et comme par hasard, je vais vous montrer quelques moyens de corriger √ßa dans mon¬†quatri√®me conseil, qui est de varier les types d'exercices que vous entra√ģnez. On a vu les progressions isom√©triques, mais en rajouter d'autres, comme les relev√©s et les tractions de front lever, ainsi que des r√©p√©titions n√©gatives, aidera beaucoup pour renforcer vos points faibles et pour √©viter la stagnation. Et comme toujours en Street Workout, vous pourrez choisir la progression et position du corps adapt√© √† votre niveau.


Pour les tractions, vous commencerez par les faire en Tuck, puis vous pourrez ajouter une nouvelle progression avant l'Advanced Tuck¬†si vous voulez avec les tractions en L-Sit invers√©. Concernant la position de vos mains, vous pouvez garder la m√™me si vous voulez; mais √ßa sera plus facile si vous utilisez un false grip, tout comme en utilisant une prise encore plus serr√©e. Pour entra√ģner ces tractions, je vous conseille de choisir une progression pour laquelle vous pouvez faire des s√©ries d'au moins 5 r√©p√©titions

Passons aux n√©gatifs qui seront, √† mon avis, plus int√©ressantes √† partir du moment o√Ļ vous pourrez commencer √† d√©plier vos jambes. Le principe est simple, mais l'exercice est dur. Vous commencez √† la verticale, puis vous redescendez jusqu'√† l'horizontale en contr√īlant une descente aussi lente que possible.¬†

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Cet exercice tape fort dans le corps et le cerveau, donc je vous conseille de vous limiter √† des s√©ries de 1¬†√†¬†3 r√©p√©titions. On termine avec les relev√©s de Front Lever, et plut√īt que de les faire depuis une suspension et jusqu'√† l'horizontale, j'ai fini par switcher √† des relev√©s depuis l'horizontale jusqu'√† une position invers√©e, ce que je trouve plus efficace, permettant surtout de mieux engager les muscles utilis√©s lors du front.

Par contre, ici, il n'y a aucun √©lan possible, ce qui rend la chose bien plus difficile et demandera s√Ľrement une progression moins avanc√©e pour pouvoir faire des s√©ries de 3 ou 4 r√©p√©titions au moins, comme je le conseillerais. Petite note en plus pour les relev√©s, j'ai eu personnellement pas mal de succ√®s en utilisant une bande √©lastique, qui permettra de plus rapidement se familiariser avec la position finale du Front Lever tout en offrant plus d'assistance dans la position la plus difficile, c'est √† dire √† l'horizontale.

Les¬†Bandes √Člastiques¬†sont d'une aide pr√©cieuse¬†
pour apprendre le Front Lever 

Conseil 5 : utiliser des bandes élastiques pour obtenir son Front Lever

Et l'utilisation des bandes, c'est le¬†cinqui√®me conseil. Les bandes √©lastiques pourront √™tre de beaux alli√©s, comme souvent. Mais attention, une bonne r√®gle fondamentale √† respecter est de les utiliser uniquement pour opposer la force naturelle du mouvement; qui va de vos mains jusqu'au sol, ici. Vous ne voulez pas mettre la bande autour de vos pieds, car √ßa va d√©naturer le mouvement; en plus de donner envie de plier aux hanches, mais vous voulez justement la mettre dans la m√™me direction que cette force naturelle, de fa√ßon √† ce qu'elles viennent directement s'y opposer et la r√©duire, mais sans rien changer d'autre. Une derni√®re note au sujet des bandes ! Fa√ģtes attention √† ne pas d√©sengager vos abdos non plus en contrepartie de leur aide; ce qui serait synonyme d'un dos un peu trop courb√©.¬†

Conseil 6 : corriger les problèmes de mobilités & souplesses

Et en parlant de dos courbé, certains problèmes de courbure pourraient provenir d'un manque de mobilité, ce qui est l'objet de ce 6ème conseil. Quand on a tendance à plier aux hanches ou aux jambes, ce qu'on verra souvent en premier dans les positions en straddle et semi, ça peut venir d'un manque de mobilité dans les hanches, les fesses et les ischios. 

Pour régler ce petit problème, voici de bons exercices que je vous conseille qui pourront vous aider à vous remettre dans le droit chemin :

Conseil 7 : Utiliser la méthode GTG 

Vous pouvez faire ces petits exercices régulièrement, un peu quand vous voulez et sans trop forcer. Voici le septième conseil.

Ce que j'entends par l√†, c'est que vous pouvez appliquer la m√©thode GTG qui consiste en tr√®s r√©sum√© √† faire quelques s√©ries peu intenses, une par une tout au long de vos journ√©es, avec beaucoup de repos entre chaque. Bien s√Ľr, √ßa impliquera souvent d'avoir une barre ou quelque chose sous la main chez soi. Si vous n'en avez pas, je me sens oblig√© de pointer du doigt celle que j'ai fini de concevoir moi-m√™me; apr√®s de nombreux prototypes. Elle est large, stable et s'ajuste √† quatre hauteurs diff√©rentes pour une polyvalence et une quantit√© d'exercices propos√©s vraiment impressionnants. Elle peut soutenir jusqu'√† 120 kg de charge sans perdre en stabilit√©. J'en suis tr√®s fier. En tout cas, et si elle vous tente, elle est disponible √† ce lien en¬†cliquant ici.¬†


Conseil 8 : Créer ta routine Front Lever  

On passe au 8ème conseil qui est de vous faire et de suivre une routine pour le Front Lever. Je vous recommanderais d'y mettre au moins 2 ou 3 exercices directement liés à cette figure en piochant dans les différentes catégories qu'on a vu, soit les exercices isométriques, les tractions, les relevés et les négatifs.

Bien-s√Ľr, l'id√©e est de r√©p√©ter cette routine; de mesurer des progr√®s et de la faire √©voluer avec l'am√©lioration de vos temps et r√©p√©titions. √áa serait √©videmment mieux de caser tout √ßa pendant une s√©ance tir√©e du style dos et abdos, comme √ßa; vous pourriez aussi y int√©grer des exercices accessoires, comme des variations de traction ou des relev√©s de jambe. Naturellement, plus le¬†Front Lever¬†est une priorit√© pour vous et plus il sera pr√©dominant et r√©gulier dans vos s√©ances et vos semaines, plus vite vous l'aurez, bien s√Ľr. Mais rien ne vous emp√™che de ne pas lui accorder autant de place si vous avez d'autres objectifs en parall√®le

Enfin, pour ajouter un peu de variété dans vos routines, voici encore une petite sélection d'exercices supplémentaires. D'après ce que j'ai entendu, tout le monde ne crédite pas systématiquement les mêmes exercices, comme ceux ayant été les plus efficaces pour eux, donc peut-être qu'un ou deux parmi ceux-ci te permettra d’avoir le petit déclic qui sera la clé pour vous.



Pour conclure, je vous donne encore deux derniers mini conseils qui ne vont pas vraiment vous aider à vous renforcer, mais qui vont vous rendre meilleur immédiatement !

Avoir des jambes lourdes va compliquer le processus, bien s√Ľr, tout comme de faire vos Front Lever uniquement sur une barre haute, donc, si vous voulez vous tester sur une position et maximiser votre score, enlevez vos chaussures et fa√ģtes le sur une barre basse, vous pourrez probablement gagner quelques secondes et √ßa, clairement, c'est pas d√©sagr√©able.¬†

En tout cas, je vous souhaite énormément de succès dans tout ça. J'espère que vous aurez pu trouver quelque chose d'utile dans cet article, pour voir la vidéo cliquez juste ici. 

Prenez soin de vous ! ‚úĆÔłŹ

Eric flag 

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