Front Lever : 8 Conseils Pour (enfin) L'Obtenir !

Salut à toutes et tous, et bienvenue dans ce nouvel article ! 😄

Après avoir rédigé un article sur : Comment réussir à tenir en Handstand ? Nous allons aborder une autre figure emblématique du Street Workout : le Front Lever.

Le Front Lever, une figure qui a fait rêver tellement d'adeptes de musculation au poids du corps, dont le rêve est facilement entretenu lorsqu'on essaye pour la première fois et qu'on réalise à quel point ça semble impossible à faire. En tout cas, c'est ce qui s'est passé pour moi. Ce fut long et douloureux d'en arriver là où j'en suis aujourd'hui. Et je vous fais ainsi cette article avec mes meilleurs conseils dans l'espoir que ça puisse vous faire gagner un peu de temps.

Mais sans plus tarder, place aux 8 conseils 💪 :  

Conseil 1 : La bonne position des mains/épaules pour le Front Lever

Pour les mains et pour tenir une position statique, je vous recommande d'utiliser ce qu'on appelle un “strong grip”. Cela consiste à garder les poignets environ à hauteur de barres, ainsi que de choisir la largeur de prise qui vous semble la plus facile et qui sera assez souvent un peu plus serrée qu'à largeur d'épaules.  

Deux points supplémentaires importants : vous allez vouloir serrer la barre autant que vous pouvez et la tirer au maximum. Attention, vous ne voulez pas la tirer directement vers le bas; mais plutôt vers le bas et vers l'extérieur en même temps, comme si vous vouliez déchirer la barre. Allez-y franchement ! La barre ne risque rien. Ce dernier point vous permettra d'activer encore plus votre dos et d'utiliser toute la force dont vous êtes capables. C'est l'un des mêmes principes qui explique que vous allez soulever plus de poids au développé couché à la barre plutôt qu'au haltères, parce que vous pouvez pousser la barre vers l'extérieur alors que les haltères uniquement vers le haut.

Passons à vos épaules. Les relâcher et les avoir trop en avant est une mauvaise idée, car ça empêche de contracter le dos suffisamment. Et en plus, c'est pas très joli. Au contraire, tirer les épaules trop en arrière demandera beaucoup plus de force et n'est vraiment pas nécessaire pour apprendre le Front Lever. Une position neutre ou légèrement vers l'avant et surtout qui vous permet de contracter et d'abaisser les omoplates est la meilleure et celle où vous vous sentirez le plus fort, car elle permet de maximiser l'activation des muscles du dos qui vont soutenir une bonne partie de la charge tout en gardant une ligne assez esthétique.

Vous pouvez bien sûr vous filmer pour vous faire une meilleure idée; si vous avez du mal à ce que vos épaules ne partent pas trop en avant, c'est que vous manquez probablement encore un peu de force. 

Conseil 2 : Utiliser les progressions isométriques

Je vous montre ici la liste de mes préférés par ordre croissant de difficulté. Vous trouverez une indication du temps que je vous conseille de tenir avant de passer à la suivante.

Vous l'avez compris, donc je vous le déconseille. Mais si vous avez l'impression d'être coincé à l'Advanced Tuck, que vous tenez déjà longtemps, mais que vous n'avez pas encore la force de tenir le Straddle ou le semi front lever, alors vous pouvez essayer de boucher le trou entre deux en ouvrant encore davantage, vos hanches lors de votre Advanced ou encore en mixant le Straddle et le semi dans le but de trouver une progression intermédiaire que vous puissiez déjà tenir un peu. 

Ceux-ci sont les progressions classiques les plus importantes, mais il y a d'autres exercices importants et efficaces qu'on verra juste après 🔥

Conseil 3 : Travailler plus le dos ou les abdos ?

Jusqu'à présent, j'ai surtout parlé de votre dos et le conseil numéro 3 est en rapport avec un petit débat qui tourne parfois autour du Front lever. Est ce que ça travaille plus le dos ou les abdos ?

Clairement, c'est le dos qui prend la majorité du boulot à son compte et qui vous limitera quasi toujours. Donc, comme exercice accessoire pour cette figure, évidemment que de bien maîtriser les relevés de jambes suspendus sera nécessaire; mais tout ce qui est tirage pour le dos, comme les tractions, bien sûr, sera certainement encore plus efficace. Quelqu'un qui gère très bien les tractions lestées lourdes ou même les tractions à un bras pourra généralement déjà plus ou moins tenir en Front Lever complet grâce à ça. 

Là où ces personnes auront plus de problèmes par contre, ce qui a été le cas pour moi; c'est qu'elles auront souvent du mal à ne pas trop plier les bras.

Ceinture de Lest 

Conseil 4 : travailler les tractions relevés et négatives 

Et comme par hasard, je vais vous montrer quelques moyens de corriger ça dans mon quatrième conseil, qui est de varier les types d'exercices que vous entraînez. On a vu les progressions isométriques, mais en rajouter d'autres, comme les relevés et les tractions de front lever, ainsi que des répétitions négatives, aidera beaucoup pour renforcer vos points faibles et pour éviter la stagnation. Et comme toujours en Street Workout, vous pourrez choisir la progression et position du corps adapté à votre niveau.

Pour les tractions, vous commencerez par les faire en Tuck, puis vous pourrez ajouter une nouvelle progression avant l'Advanced Tuck si vous voulez avec les tractions en L-Sit inversé. Concernant la position de vos mains, vous pouvez garder la même si vous voulez; mais ça sera plus facile si vous utilisez un false grip, tout comme en utilisant une prise encore plus serrée. Pour entraîner ces tractions, je vous conseille de choisir une progression pour laquelle vous pouvez faire des séries d'au moins 5 répétitions

Passons aux négatifs qui seront, à mon avis, plus intéressantes à partir du moment où vous pourrez commencer à déplier vos jambes. Le principe est simple, mais l'exercice est dur. Vous commencez à la verticale, puis vous redescendez jusqu'à l'horizontale en contrôlant une descente aussi lente que possible. 

Cet exercice tape fort dans le corps et le cerveau, donc je vous conseille de vous limiter à des séries de 1 à 3 répétitions. On termine avec les relevés de Front Lever, et plutôt que de les faire depuis une suspension et jusqu'à l'horizontale, j'ai fini par switcher à des relevés depuis l'horizontale jusqu'à une position inversée, ce que je trouve plus efficace, permettant surtout de mieux engager les muscles utilisés lors du front.

Par contre, ici, il n'y a aucun élan possible, ce qui rend la chose bien plus difficile et demandera sûrement une progression moins avancée pour pouvoir faire des séries de 3 ou 4 répétitions au moins, comme je le conseillerais. Petite note en plus pour les relevés, j'ai eu personnellement pas mal de succès en utilisant une bande élastique, qui permettra de plus rapidement se familiariser avec la position finale du Front Lever tout en offrant plus d'assistance dans la position la plus difficile, c'est à dire à l'horizontale.

Conseil 5 : utiliser des bandes élastiques pour obtenir son Front Lever

Conseil 6 : corriger les problèmes de mobilités & souplesses

Et en parlant de dos courbé, certains problèmes de courbure pourraient provenir d'un manque de mobilité, ce qui est l'objet de ce 6ème conseil. Quand on a tendance à plier aux hanches ou aux jambes, ce qu'on verra souvent en premier dans les positions en straddle et semi, ça peut venir d'un manque de mobilité dans les hanches, les fesses et les ischios. 

Pour régler ce petit problème, voici de bons exercices que je vous conseille qui pourront vous aider à vous remettre dans le droit chemin :

Conseil 7 : Utiliser la méthode GTG 

Vous pouvez faire ces petits exercices régulièrement, un peu quand vous voulez et sans trop forcer. Voici le septième conseil.

Ce que j'entends par là, c'est que vous pouvez appliquer la méthode GTG qui consiste en très résumé à faire quelques séries peu intenses, une par une tout au long de vos journées, avec beaucoup de repos entre chaque. Bien sûr, ça impliquera souvent d'avoir une barre ou quelque chose sous la main chez soi. Si vous n'en avez pas, je me sens obligé de pointer du doigt celle que j'ai fini de concevoir moi-même; après de nombreux prototypes. Elle est large, stable et s'ajuste à quatre hauteurs différentes pour une polyvalence et une quantité d'exercices proposés vraiment impressionnants. Elle peut soutenir jusqu'à 120 kg de charge sans perdre en stabilité. La Levitate Bar sera votre meilleure partenaire d'entraînement !

Conseil 8 : Créer ta routine Front Lever  

On passe au 8ème conseil qui est de vous faire et de suivre une routine pour le Front Lever. Je vous recommanderais d'y mettre au moins 2 ou 3 exercices directement liés à cette figure en piochant dans les différentes catégories qu'on a vu, soit les exercices isométriques, les tractions, les relevés et les négatifs.

Bien-sûr, l'idée est de répéter cette routine; de mesurer des progrès et de la faire évoluer avec l'amélioration de vos temps et répétitions. Ça serait évidemment mieux de caser tout ça pendant une séance tirée du style dos et abdos, comme ça; vous pourriez aussi y intégrer des exercices accessoires, comme des variations de traction ou des relevés de jambe. Naturellement, plus le Front Lever est une priorité pour vous et plus il sera prédominant et régulier dans vos séances et vos semaines, plus vite vous l'aurez, bien sûr. Mais rien ne vous empêche de ne pas lui accorder autant de place si vous avez d'autres objectifs en parallèle

Enfin, pour ajouter un peu de variété dans vos routines, voici encore une petite sélection d'exercices supplémentaires. D'après ce que j'ai entendu, tout le monde ne crédite pas systématiquement les mêmes exercices, comme ceux ayant été les plus efficaces pour eux, donc peut-être qu'un ou deux parmi ceux-ci te permettra d’avoir le petit déclic qui sera la clé pour vous.

Pour conclure, je vous donne encore deux derniers mini conseils qui ne vont pas vraiment vous aider à vous renforcer, mais qui vont vous rendre meilleur immédiatement !

Avoir des jambes lourdes va compliquer le processus, bien sûr, tout comme de faire vos Front Lever uniquement sur une barre haute, donc, si vous voulez vous tester sur une position et maximiser votre score, enlevez vos chaussures et faîtes le sur une barre basse, vous pourrez probablement gagner quelques secondes et ça, clairement, c'est pas désagréable. 

En tout cas, je vous souhaite énormément de succès dans tout ça. J'espère que vous aurez pu trouver quelque chose d'utile dans cet article, vous pouvez également voir la version vidéo du front lever.

Prenez soin de vous ! ✌️

Eric flag