Comment calculer son 1RM ?

Calculer son 1RM (ta répétition maximale) c’est l’un des hacks les plus simples pour arrêter de t’entraîner “au feeling”.

Parce qu’une fois que tu connais ton 1RM, tu peux :

• choisir tes charges au % près (force, hypertrophie, endurance)

• suivre correctement ta progression

• et surtout charger intelligemment sur les mouvements qui comptent (squat, développé couché...)

Dans cet article, tu vas apprendre la méthode fiable pour estimer ton 1RM !

Let’s go 🔥

C’est quoi le 1RM ?

Le 1RM (one-repetition maximum), c’est la charge la plus lourde que tu peux soulever une seule fois, avec une bonne technique et une amplitude complète.

Le problème ?
Beaucoup de gens “calculent” leur 1RM avec une formule au hasard… sur une série pas du tout représentative… et obtiennent un chiffre inutile (ou dangereux).

Pourquoi c’est utile ?

• c’est une base objective pour calculer tes charges d’entraînement en % du 1RM

• tu peux suivre tes progrès

• tu programmes mieux tes cycles (force → volume → intensification)

Méthode 1 : Estimer ton 1RM à partir d’une série

 

Le protocole simple

1. Choisis un mouvement polyarticulaire (développé couché, squat, deadlift...).
   
   

2. Puis fais 1 série de référence :

   • entre 3 à 10 répétitions

   • proche de l’échec (garde une bonne technique)
     
     

3. Calcule avec une formule adaptée (juste après).
   

Les formules à utiliser

Tu n’as pas besoin d’en utiliser beaucoup. En pratique, 2 suffisent :

• Epley : 1RM = charge × (1 + reps/30)

• Brzycki : 1RM = char × 36 / (37 − reps)
  

Quelle formule choisir selon tes répétitions ?

Exemple complet

Tu fais 8 répétitions à 80 kg au développé couché, propre.

• Epley : 1RM = 80 × (1 + 8/30) = 80 × (1 + 0,2667) = 80 × 1,2667 ≈ 101,3 kg

• Brzycki : 1RM = 80 × 36/(37−8) = 80 × 36/29 = 80 × 1,2414 ≈ 99,3 kg

➡️ Ton 1RM “utile” ≈ 100 kg (arrondi).

Et tu peux programmer tes charges au %.

Méthode 2 : Tester ton vrai 1RM

Protocole simple

• Échauffement général + spécifique

• Puis plusieurs séries courtes en augmentant la charge

• 2-3 tentatives max “sérieuses” (sinon tu te fatigues et tu sous-performes)

Si tu testes au développé couché, ne le fais pas seul sans sécurités ou spotter.

À la maison : avoir du matériel de qualité est essentiel. Une installation stable qui peut évoluer en mode “rack” te permet de charger plus sereinement.

Notre barre de traction sur pied + supports de barre est justement pensée pour transformer ton setup en home gym plus complet (bench, squat...). 

%1RM : quelles charges utiliser ?

Astuce : pour beaucoup de gens, l’hypertrophie “classique” tombe très souvent autour de 70-80% du 1RM.

Les 8 erreurs qui faussent ton 1RM (et comment les éviter)

1. Série pas représentative (trop facile / trop loin de l’échec) → vise une série dure, propre.

2. Technique qui change (rebond au bench, squat raccourci) → même amplitude, même tempo.

3. Trop de reps (15-20+) → utilise une fourchette, pas un chiffre unique.

4. Exercice trop “isolant” → les formules sont plus fiables sur polyarticulaires.

5. Fatigue / manque de sommeil → ton 1RM “du jour” ≠ ton niveau réel.

6. Échauffement bâclé → performance en baisse et risque élevé.

7. Comparaison d’une semaine à l’autre sur des conditions différentes → compare des séries similaires.

8. Vouloir un chiffre parfait → vise une estimation utile pour programmer.

FAQ :

Quelle formule est la plus fiable pour calculer son 1RM ?
Pour la plupart des pratiquants : Epley (1-5 reps) et Brzycki (6-10 reps) couvrent 95% des besoins.

Jusqu’à combien de répétitions je peux estimer mon 1RM ?
Au-delà de 10-12 reps, les formules divergent davantage. Le mieux : rester entre 3 et 10 reps.

Pourquoi mon 1RM varie d’un jour à l’autre ?
Sommeil, stress, nutrition, échauffement, motivation, et surtout : qualité technique. Compare toujours des conditions similaires (même exercice, même amplitude...)

À quelle fréquence recalculer son 1RM ?
Il est intéressant de le faire à la fin d’un bloc (ex : toutes les 6 à 12 semaines).

Comment utiliser mon 1RM pour prendre du muscle ?
Calibre tes séries principales autour de 70-80% du 1RM, accumule du volume, progresse en reps ou en charge, et garde une exécution stricte. 

J'espère que article article t'aura plus ! 

N'hésite pas à le commenter et le partager si c'est le cas. 

À très vite. 

Eric Flag