Les meilleurs exercices abdos à la barre de traction

Tu veux des abdos solides et visibles, mais tu en as marre des crunchs ? On a ce qu’il te faut : des exercices à la barre de traction.

Le secret, c’est de ne pas se balancer : sinon tu bosses surtout les hanches. Ici, je te donne les meilleurs exercices (progression par niveau), les conseils qui changent tout, et 2 séances de 10-15 minutes à intégrer facilement à ta routine.

Let's go c'est parti ! 🔥

Avant de commencer : la règle qui change tout

1) “Suspension active” (active hang)

Avant d'aborder les exercices, pense toujours : épaules basses, comme si tu voulais “mettre les omoplates dans les poches arrière”.

Ça stabilise et évite de subir la suspension.

2) Rétroversion = abdos qui travaillent

Le piège des relevés : tu lèves les jambes, donc tes hanches font tout, pas top.

Le mieux est d'enrouler légèrement le bassin (rétroversion) à la fin du mouvement  pour éviter l’hyperextension lombaire.

Les 6 meilleurs exercices abdos à la barre de traction

1) Relevés de genoux

Exécution : pars en suspension active → léger gainage → monte les genoux vers la poitrine → termine par une mini rétroversion → redescends lentement (2–3 s).

Astuce : si tu te balances, commence chaque série par 1–2 secondes immobile.

2) Relevés de jambes à 90°

But : jambes tendues jusqu’à l’horizontale, sans cambrer.

3) Toes-to-bar strict

Exécution : pieds à la barre sans élan.

Alternative plus facile : fais un toes-to-bar au niveau des yeux.

4) Obliques : relevés de genoux latéraux

Tu alternes droite/gauche : genoux vers l’aisselle.

Erreur classique : tourner tout le buste.

Objectif : rotation minimale, on travaille les obliques au maximum.

5) Essuie glace 

C’est un relevé de jambes haut (v-sit) + rotation sous contrôle. Très efficace, mais à garder pour quand tu maîtrises le relevés de jambes strict.

6) Tenir en L-sit (L-sit hang)

Excellent si tu veux renforcer le “bloc” tronc (abdos + fléchisseurs + épaules).

Cherche d’abord à tenir 10 secondes proprement.

Progression : les meilleurs exercices abdos à la barre de traction (par niveau)

Niveau	Exercice	Objectif reps	Consigne “abdos”	Tu passes au niveau suivant si…
1	Relevés de genoux	3× 6-12	Genoux montent sans balancier	12 reps propres
2	Relevés de genoux + pause en haut (1–2 s)	3× 6-10	Pause + contrôle en descente	10 reps avec pause
2	Relevés de jambes 90°	4× 5-10	Pense “bassin vers le haut” en fin de rep	8 reps strict
3	Toes-to-bar strict	5× 3-8	Pas de kipping, contrôle total	5 reps strict
3	Relevés de genoux latéraux (obliques)	3× 6-10/côté	Genoux vers les aisselles	10/côté sans tourner
4	L-sit hang	6× 10-20s	Jambes tendues, épaules basses	15 s x 3
4	Essuie glace	4× 3-6/côté	Amplitude maîtrisée, bassin stable	6/côté propre

 

2 séances abdos à la barre de traction (10–15 min)

Séance A : Débutant / Intermédiaire

1. Relevés de genoux → 4× 8–12 répétitions

2. Relevés de jambes à 90° → 4× 5–8 répétitions

3. L-sit hang → 6× 10–15 s

Repos : 60 à 90 sec entre les séries

Séance B : Intermédiaire / Avancé

1. Toes-to-bar strict → 6× 3–6 répétitions

2. Relevés de genoux latéraux → 3× 8–10 / côté

3. Essuie glace → 4× 3–5 / côté

Repos : 90 à 120 sec entre les séries

Quelle barre de traction choisir pour travailler les abdos chez soi ?

Ton contexte	Barre de traction sur pied réglable	Barre de traction murale	Recommandation simple
Tu ne veux / peux pas percer	✅ idéale	❌ nécessite une fixation	Sur pied
Tu veux régler la hauteur	✅ utile	❌ hauteur fixe	Sur pied
Tu veux enchaîner tractions ↔ dips vite	✅ possible	✅ très pratique	Murale
Tu as un mur porteur	pas nécessaire	✅ recommandé	Murale si mur porteur
Objectif : mouvements explosifs	✅ mais stabilisation nécessaire	✅ très stable si mur OK	Murale ou sur pied si elle est stabilisée

La barre de traction sur pied et la barre de traction murale sont à retrouver sur notre boutique ! 

À toi les abdominaux en bétons 💪

Les erreurs fréquentes et comment les corriger ?

1. Se balancer → “1 seconde immobile avant chaque rep”.

2. Cambrer le bas du dos → “côtes rentrées + rétroversion en haut”.

3. Monter trop haut trop tôt → “amplitude propre > amplitude héroïque”.

4. Poigne qui lâche → magnésie + séries plus courtes.

5. Épaules ‘dans les oreilles’ → “suspension active” (active hang) avant de lever les jambes.

FAQ

Est-ce que les abdos à la barre sont “meilleurs” que les crunchs ?

Ils sont surtout plus complets. En suspension, tu dois stabiliser tout ton tronc (gainage), et le travail est très efficace si tu contrôles le mouvement sans swing.
Cela dit, les crunchs et les exercices à la barre se complètent parfaitement : l’un n’exclut pas l’autre.

Je sens surtout les hanches : c’est normal ?

Oui, c’est très fréquent.

La priorité est de penser à la rétroversion du bassin (enrouler le bassin) et d’éviter l’hyperextension lombaire (cambrure). Si besoin, réduis l’amplitude et travaille avec plus de contrôle.

Combien de fois par semaine entraîner les abdos à la barre ?

2 à 3 séances par semaine, pendant 10 à 15 minutes, sont largement suffisantes, à condition de progresser : plus de contrôle, plus de répétitions ou des variantes plus difficiles.

Est-ce risqué pour le bas du dos ?

Ça peut le devenir si tu enchaînes des répétitions en cambrure ou en utilisant trop de swing.

La clé pour éviter les risques : contrôle du mouvement + rétroversion du bassin.

J'espère que article article t'aura plus ! 

N'hésite pas à le commenter et le partager si c'est le cas. 

À très vite. 

Eric Flag