Tu trouveras sur cette page toutes mes recommandations ainsi que ce que j’utilise personnellement, combien et pourquoi, comme compléments alimentaires
J’achète tous mes compléments personnels chez MyProtein depuis maintenant 12 ans ! Je les montrais d’ailleurs déjà innocemment dans ma toute première vidéo Youtube et c’est bien pour tout cela que j’ai accepté le partenariat qu’ils m’ont proposé deux ans plus tard.
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LE MEILLEUR PACK DE DÉPART 🤸
En plus d'un Shaker en Acier, voici les 5 produits que je recommande à la grande majorité de personnes qui souhaitent commencer à se complémenter. En plus de cela, un pré-workout pourra également faire la différence (voir plus bas)
PROTÉINES 🥛
La quantité de mes prises dépend de mes besoins à combler sur la journée, mais cela correspond souvent à 30-40g de protéines, soit 35-45g de poudre.
Lorsque je consomme de la whey, c’est toujours une variante très haute en protéines comme l’Isolat de Whey (90% de protéines pour la version sans arôme), ou encore la Clear Whey Isolat (ma préférée du moment avec sa texture très agréable et digeste, similaire à l’eau).
Bien entendu, il existe des protéines en poudre de gamme différentes, notamment des moins chères. Ce qui est important pour moi, c’est d’avoir le plus de protéines pour le moins de calories par portion. Au vu de ce critère, les poudres plus pures et plus chères comme l’Isolat sont d’autant plus intéressantes, même si elles requièrent un budget plus élevé bien sûr.
Protéines en poudre de Riz & Protéines de Pois (aussi la Clear Vegan Protein, même texture que l’eau et goût superbe, j’adore fraise !) – Si tu cherches plutôt une source végétale, le meilleur profil d’acides aminés serait un mélange entre celles de riz et de pois, ce que je fais manuellement en mélangeant les deux.
Je préfère manger mes protéines plutôt que les boire, mais depuis que je suis végétarien, leur consommation en poudre régulière me rend la vie beaucoup plus facile pour en avoir suffisamment.
RÉCUP', VITAMINES & MINÉRAUX 📈
Monohydrate de Créatine
5g par jour, plutôt après l’entraînement – La molécule la plus étudiée en nutrition du sport et prouvée comme améliorant la capacité à gagner en force, en muscle, et tellement d’autres bienfaits, de façon totalement sûre et sans aucun effet indésirable ! – Autant la prendre sans arôme, elle n’a pas de goût de toute façon et on en a ainsi plus pour notre argent.
Super Omega 3
Le seul complément Omega 3 qui vaille la peine. Ici on a 760mg d’O3 par 1g de pilule, ce qui permet de ne prendre que 3 pilules par jour si on veut atteindre un dosage scientifiquement recommandé et efficace de 2-3g d’O3 par jour. Prendre 1-2 pilules génériques par jour à 300mg d’O3 chacune revient ainsi presque à du gaspillage d’argent car moins d’un tiers des apports efficaces. Il existe des Omega 3 Vegan à base d’algues, mais justement, l’apport est faible (375mg par gélule) et demanderait ainsi d’en avaler beaucoup.
L-Carnitine
2g par jour, après l’entraînement – Avec la Créatine, l’acide aminé L-Carnitine est le seul complément qui peut apporter un réel plus après l’entraînement. Il a été étudié comme réduisant significativement les douleurs musculaires ainsi qu’accélérant la récupération entre deux séances. Présent naturellement dans la viande et les produits laitiers, il est d’autant plus conseillé à ceux qui n’en consomment pas ou peu (comme moi haha). Perso, je préfère largement le prendre en poudre, que j’ajoute à ma Créatine et à mon éventuel shaker de Protéines post-entraînement.
Vitamine D3
Une pilule par jour (2500 IU) en automne & hiver. Une vitamine tellement importante et très difficile à avoir en quantité suffisante sans exposition au soleil !
Complexe de Vitamines B
Une demi-pilule par jour, très complémentaire à mon régime végétarien (Vitamine B12, notamment).
The Joint
Deux gélules par jour. Contient du Collagène, ce qui a été étudié comme pouvant améliorer la santé des articulations, ce pour quoi je me sens concerné avec mon sport.
Zinc & Magnésium
Une pilule par jour, histoire d’être sûr de ne pas en manquer.
PRÉ-WORKOUTS 🔥
Pilules de Caféine
1 pillule de 200mg – Augmente la force et l’endurance musculaire, entre autres.
Beta-Alanine
4g – Réduit la fatigue induite par l’activité physique et augmente l’endurance musculaire et cardiovasculaire. En réalité, cet acide aminé fonctionne comme la Créatine, il suffit d’en prendre régulièrement pour en bénéficier, peu importe quand, mais c’est plus pratique en pré-workout du coup. Les picotements sont normaux et inoffensifs.
Malate de Citrulline
8g – Augmente l’endurance musculaire et cardiovasculaire et aide à réduire les douleurs musculaires.
L-Theanine
200mg – Fonctionne en synergie avec la Caféine (conseillé d’en prendre la même quantité) et améliore la concentration, l’attention et la cognition.
HMB & BCAA
3g de HMB lorsque je m’entraîne à jeun – Permet d’éliminer les possibilités de perte de muscle à jeun. Meilleur et moins cher par dose que les BCAA, qui reviennent au même avec une dose de 10g, qui contiendra les 3g de HMB qui nous intéressent.
Les BCAA ayant été étudiés comme ne servant à rien d’autre que cela (et à faire beaucoup d’argent aux vendeurs bien sûr), vu que je prends du HMB à la place, je ne prends jamais de BCAA.
Tout cela dans de l’eau représente mon Pré-Workout complet. À prendre 20-30 minutes avant l’entraînement pour un sérieux boost !
Il est bien entendu possible d’acheter un pré-workout déjà tout fait, et j’utilise parfois ceux-ci qui sont bien composés :
Alpha Pre-Workout – Tous les ingrédients sont bien dosés pour un coup de boost efficace et enfin avec un bon goût ! (pomme mon préféré)
The Pump – Pour la même chose mais sans caféine, idéal pour s’entraîner plus tard dans la journée.
Pourquoi ne pas simplement en prendre un prêt à l’emploi plutôt que de devoir créer le nôtre à partir de plusieurs paquets ? Bonne question !
Les avantages du Pré-Workout tout prêt :
– Très pratique, bien dosé, rapide et simple à prendre. Le plus gros avantage, surtout si le budget le permet.
– La présence de certains ingrédients intéressants mais difficiles à trouver séparément (je pense notamment à la Betaine Anhydre).
Les avantages de faire son propre mélange Pré-Workout :
– On sait exactement ce qu’il y a dedans, pourquoi et en quelle quantité.
– On évite un paquet d’ingrédients inutiles (comme c’est toujours le cas autrement, car une longue liste d’ingrédients donne l’impression d’avoir plus de « Boost » pour son argent), ou potentiellement indésirables, comme les édulcorants.
– C’est moins cher à la portion, car on paie beaucoup moins pour le gros marketing qui est utilisé pour ces produits de marque, qui sont en plus remplis de complexes d’ingrédients propriétaires (les ingrédients aux noms bizarres, avec Copyright ou Trademark, sans détails de ce qu’ils contiennent et qu’il vaut mieux éviter en général car souvent utilisés juste pour faire de l’argent).
ALIMENTS & SNACKS 🍪
En guise de Snacks, je suis également fan de leur Beurre de Cacahuète, ainsi que de Noix de Cajou, qui sont certainement plus adaptés et faciles à gérer en prise de masse qu’en sèche, parce que j’ai du mal à m’arrêter une fois le pot ouvert 😁
J'ai récemment testé les Flavdrops, des arômes naturels desquels mettre quelques mini-gouttes pour booster le goût de n'importe quoi. J'essaie de pas en devenir dépendant, mais j'ai testé fraise dans mon fromage blanc 0% et j'étais vraiment surpris de l'efficacité et du bon goût !
Je commande aussi à chaque épuisement de mon stock des Graines de Chia Bio (une super-graine avec que du bon), de la Poudre de Cacao Bio (que le cacao qu’on veut, pas de sucre !) ainsi que de l’Huile de Coco (une des plus résistantes aux hautes températures, idéale pour la cuisson)
Et lorsque la gourmandise me prend, il m’arrive aussi de prendre des barres de protéines. Je ne prends que celles-ci, car après analyse minutieuse de ma part, ce sont celles qui fournissent le plus de protéines/calories, le facteur le plus important à mon sens. Le goût est très bon en plus !
VÊTEMENTS 👕
On ne parle plus de compléments, mais j’ai testé et adopté plusieurs vêtements également, voici mes préférés (que tu verras souvent sur mon Insta & Youtube) :
Shorts : Gris Classic, Noir Classic
Débardeurs : Gris Classic, Noir Classic, Bleu Cobalt
T-Shirts : Rouge Clair
Sweat à Capuche Zippé : Gris Classic, Noir Classic
Sous-Vêtements : Boxers noirs de sport, Chaussettes noires & blanches courtes
Oui, je reste globalement dans le classique (mais efficace) 🙃
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Tous mes compléments et leurs dosages, notamment en pré-workout, sont en accord avec la recherche scientifique la plus récente qui prouve leur efficacité. Le site impartial de référence (en anglais) pour la recherche et toutes tes interrogations sur l’utilité d’un complément/ingrédient, ainsi qu’à l’origine de mes sources : Examine.com