Front Lever 8 consigli per riuscire (finalmente) a farcela!
Ciao a tutti e benvenuti in questo nuovo articolo! 😄
Back Lever Dopo aver scritto un articolo su"Come avere successo a ?", ci soffermiamo su un'altra figura emblematica dello Street Workout: il Front Lever
Il Front Lever è un trucco che molti appassionati di bodyweight sognano. Un sogno che si dissolve facilmente quando lo si prova per la prima volta e ci si rende conto di quanto sembri impossibile.
È quello che è successo a me. È stata una strada lunga e dolorosa per arrivare al punto in cui mi trovo oggi.
Quindi vi offro questo articolo con i miei migliori consigli nella speranza di farvi risparmiare un po' di tempo. Ma senza ulteriori indugi, passiamo agli 8 consigli 💪 :
Suggerimento 1: La posizione corretta della mano/spalla per il Front Lever
Per le mani e per mantenere una posizione statica, consiglio di usare la cosiddetta"presa forte".
Questo significa tenere i polsi all'incirca all'altezza della sbarra e scegliere l'ampiezza della presa che vi sembra più facile. Spesso questa presa sarà un po' più stretta della larghezza delle spalle.
Altri due punti importanti: afferrare la sbarra il più saldamente possibile e tirarla il più possibile. Fate attenzione a non tirarla direttamente verso il basso, ma piuttosto verso il basso e verso l'esterno allo stesso tempo, come se steste cercando di strappare la sbarra. Forza!
La sbarra è sicura. Quest'ultimo punto vi permetterà di attivare ancora di più la schiena e di usare tutta la forza di cui siete capaci. È lo stesso principio che spiega perché si solleva più peso con la panca che con i manubri, perché si può spingere la sbarra verso l'esterno, mentre con i manubri si può spingere solo verso l'alto.
La posizione migliore è quella neutra o leggermente avanzata, che consente di contrarre e abbassare le scapole. Questa è la posizione in cui vi sentirete più forti, perché massimizza l'attivazione dei muscoli della schiena, che sosterranno gran parte del carico mantenendo una linea abbastanza estetica.
Naturalmente potete filmarvi per avere un'idea più precisa della vostra postura. Se fate fatica a evitare che le spalle si spostino troppo in avanti, probabilmente è perché vi manca ancora un po' di forza.
Suggerimento 2: utilizzare progressioni isometriche
Ecco un elenco dei miei preferiti in ordine crescente di difficoltà.
Troverete un'indicazione di quanto tempo vi consiglio di aspettare prima di passare al successivo:
Il problema principale di questo esercizio è che spesso si tende a voler avvicinare il più possibile la gamba piegata ai pettorali, il che può rendere l'esercizio molto più facile rispetto a una posizione più oggettiva come ilTuck avanzato con una gamba sola. front lever
Inoltre, rompe la linea di demarcazione mettendo il corpo in una posizione a cucchiaio, che è chiaramente da evitare. Dà un falso senso di progressione. Se si piega bene la gamba, può diventare più facile delTuck avanzato, ma in realtà si è caduti in una trappola.
Ce l'hai, quindi non te lo consiglio. Ma se vi sentite come se foste bloccati alla Tuck avanzatoche avete già mantenuto a lungo, ma che non avete ancora la forza di mantenere per il resto della vostra vita. A cavalcioni front levero il semi, ci sono soluzioni.
Si può cercare di colmare il divario aprendo ancora di più i fianchi durante l'esercizio. Tuck avanzato. Si può anche mescolare il A cavalcioni front lever e il semi per trovare una progressione intermedia che si possa già mantenere per un po'.
Queste sono le progressioni classiche più importanti, ma esistono altri esercizi importanti ed efficaci che vedremo subito dopo 🔥
Suggerimento 3: lavorare di più sulla schiena o sugli addominali?
Finora ho parlato soprattutto della schiena. Il consiglio numero 3 riguarda un piccolo dibattito Front Lever
È chiaro che è la schiena a fare la maggior parte del lavoro e che quasi sempre vi limiterà. Per questo motivo, è necessario padroneggiare le alzate delle gambe in sospensione, ma gli esercizi di trazione per la schiena, come le trazioni, saranno ancora più efficaci. Chi ha imparato a fare trazioni con pesi pesanti o anche con un braccio solo, in genere è già in grado di tenere un corpo intero.Front Lever
I problemi di queste persone, e questo è stato il mio caso, sono dovuti al fatto che spesso hanno difficoltà a non piegare troppo le braccia.
Suggerimento 4: lavorare sulle trazioni e sulle trazioni negative
Come sempre in Allenamento in stradaScegliete la progressione e la posizione del corpo più adatta al vostro livello.
Per le trazioni, iniziare a farle in Tuck, quindi aggiungere una nuova progressione prima delTuck avanzato con le trazioni L-Sit inverse. Potete mantenere la stessa posizione delle mani, ma sarà più facile con una falsa presa o una presa più stretta.
Per queste trazioni, scegliete una progressione che vi permetta di eseguire serie di almeno 5 ripetizioni. Passiamo alle negative, che saranno più interessanti quando potrete iniziare a dispiegare le gambe. Il principio è semplice, ma l'esercizio è difficile. Partite da una posizione verticale e scendete fino a una posizione orizzontale, mantenendo la discesa il più lenta possibile.
In questo caso, non c'è possibilità di slancio, il che rende l'esercizio più difficile e probabilmente richiederà una progressione meno avanzata per poter eseguire serie di 3 o 4 ripetizioni. Per i deadlift, ho avuto un discreto successo utilizzando un elastico. Front Lever Questo permette di abituarsi più rapidamente alla posizione finale, offrendo al contempo maggiore assistenza nella posizione più difficile, cioè quella orizzontale.
Le bande elastiche sono un aiuto prezioso per l'apprendimento del Front Lever
Suggerimento 5: utilizzare elastici fitness per Front Lever
Ma attenzione: una regola fondamentale è quella di usarli solo per opporsi alla forza naturale del movimento, che va dalle mani al suolo. Evitate di mettere l'elastico intorno ai piedi, perché distorce il movimento e fa venire voglia di piegarsi sui fianchi.
Posizionatela nella stessa direzione della forza naturale, in modo che si opponga direttamente e la riduca senza modificare nient'altro. Un'ultima nota sulle fasce: fate attenzione a non disimpegnare gli addominali in cambio del loro aiuto, il che porterebbe a una schiena troppo curva.
Suggerimento 6: correggere i problemi di mobilità e flessibilità
A proposito di schiena curva, alcuni problemi di curvatura possono derivare da una mancanza di mobilità, che è l'argomento di questo sesto consiglio. Quando si tende a piegare i fianchi o le gambe, come spesso accade nelle posizioni a cavalcioni e a semipiedi, ciò potrebbe essere dovuto a una mancanza di mobilità dei fianchi, dei glutei e degli ischiocrurali.
Per risolvere questo problema, ecco alcuni esercizi che vi consiglio per aiutarvi a tornare sulla strada giusta:
Suggerimento 7: Utilizzare il metodo GTG
Potete fare questi piccoli esercizi regolarmente, ogni volta che volete e senza troppi sforzi.
Ecco il settimo consiglio: potete applicare il metodo GTG (Grease The Groove), che consiste nell'eseguire alcune serie a bassa intensità, una alla volta, nel corso della giornata, con molto riposo tra una e l'altra.
Naturalmente, questo richiede spesso di avere una barra o qualcosa a portata di mano a casa. Se non ne avete una, vi consiglio la barra che ho progettato io stesso dopo numerosi prototipi. È ampia, stabile e si regola a quattro altezze diverse, offrendo una versatilità e un esercizio impressionanti. Può sostenere un carico fino a 120 kg senza perdere stabilità. La Levitate Bar sarà il vostro miglior compagno di allenamento!
Suggerimento 8: create la vostra routine Front Lever
Passiamo all'ottavo consiglio: stabilite e seguite una routine specifica per il Front Lever.
Includete 2 o 3 esercizi legati a questa figura, scegliendo tra isometrici, trazioni, deadlift e negative. Ripetete questa routine, misurate i vostri progressi e sviluppatela ulteriormente. L'ideale sarebbe inserire tutto questo in una sessione dedicata alla schiena e agli addominali, con esercizi accessori come variazioni di pull-up o sollevamenti delle gambe. Front Lever Quanto più questo aspetto è prioritario, tanto più sarà predominante e regolare nelle vostre sessioni e tanto più velocemente riuscirete a raggiungerlo.
Infine, per variare la vostra routine, ecco una selezione di esercizi aggiuntivi. Le persone trovano efficaci esercizi diversi, quindi forse uno di questi vi darà la spinta di cui avete bisogno.
Front Lever Per concludere, vi darò 2 ultimi mini consigli che non vi aiuteranno a diventare più forti, ma miglioreranno immediatamente i vostri risultati! Avere gambe pesanti complica il processo, così come eseguire l'esercizio solo su una sbarra alta. Quindi, per massimizzare il vostro punteggio, toglietevi le scarpe e fatelo su una sbarra bassa.
Probabilmente risparmierete qualche secondo, e questo è sempre positivo. Vi auguro di avere successo in tutto questo. Spero che questo articolo vi sia stato utile.
Front Lever
Potete anche guardare la versione video di . Fate attenzione! ✌️
Eric Flag
5 commenti
I suoi consigli sono stati davvero utili
Logoby
Sei un mostro, Eric
🫶 Non dimenticarlo
cantone di Chopsdo
Grazie per i consigli Eric, mi hai salvato la vita perché non sapevo davvero come progredire e dato che il mio obiettivo è il calisthenics e non la potenza (anche se probabilmente farei la potenza per la massa) ti ringrazio enormemente.
Enzo Carucci
Qui per imparare
Imoh
Grandi capacità, grazie 👍
Tony
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