Come si fanno le flessioni?

Ciao a tutti, 

Volete sapere come fare flessioni perfette per potenziare i muscoli pettorali ed evitare lesioni? Siete nel posto giusto, alla fine di questo articolo riuscirete a farle da veri professionisti! 🔥

Le flessioni, un esercizio simbolico, addirittura universale. Tutti sanno cosa sono, ma l'esecuzione lascia spesso a desiderare.

In questo articolo esamineremo questo famoso pump e vi forniremo la ricetta migliore per eseguirlo. Esamineremo i diversi modi di semplificare o complicare questo esercizio di bodybuilding. 

L'importanza del riscaldamento dei muscoli!

L'unico vero punto critico sono probabilmente i polsi. Non esitate a riscaldarli a sufficienza prima, ad esempio con qualche movimento di mobilità a terra e qualche mulinello . Lo stesso vale per le spalle.

Ecco come funziona la pompa a pavimento perfetta, in dettaglio e in immagini:

Come fare le flessioni? Posizionamento perfetto.

Partiamo dalla cosa più importante, il posizionamento iniziale:

 

Innanzitutto, è necessario posizionare la presa alla larghezza delle spalle o poco più. Dato che dovrete spingere con il palmo della mano e le dita, le spalle devono trovarsi direttamente sopra il centro della mano, dove appoggerete il peso, il che significa non avere le braccia perpendicolari al terreno, ma leggermente inclinate in avanti. 

Poi, cosa molto importante, le spalle, che non devono cadere, ma al contrario devono essere spinte il più possibile in avanti e poi in basso.

Si possono anche ruotare le braccia in modo che l'interno dei gomiti sia rivolto in avanti e si possono allungare al 99%.

Il resto del corpo è altrettanto importante. In particolare, deve essere dritto e contratto dalle spalle ai talloni. Per ottenere questo risultato, è necessario riadattare il bacino, per evitare che la parte bassa della schiena si ingobbi o cada.

Questo vi aiuterà anche a contrarre volontariamente gli addominali e i glutei. Rimangono solo le gambe, che dovrete stringere, serrare e contrarre, stando saldamente in punta di piedi.

Ecco che vi troverete in una solida posizione di inguainamento, con quasi tutti i muscoli del corpo impegnati, pronti a collegare le flessioni e a farle con successo.

Come fare le flessioni? L'esecuzione perfetta

È necessario abbassarsi fino a quando i muscoli pettorali toccano appena il suolo, quindi risalire fino a quando le braccia sono quasi completamente distese.

Usare i muscoli per mantenere il controllo per il 100% di ogni ripetizione, senza lasciarsi cadere. All'inizio del movimento, la parte superiore della schiena deve formare un arco mentre le scapole vengono spinte verso l'esterno.

In discesa, invece, le scapole si riuniranno al centro della schiena prima di tornare ai rispettivi lati. Questo aspetto è più importante di quanto sembri e consente di evitare l'errore comune di avere costantemente la parte superiore della schiena incavata.

Per quanto riguarda il resto del corpo, non cambia nulla, deve rimanere dritto dall'inizio alla fine, come una barra che non può piegarsi o rompersi. Prestate quindi attenzione ai fianchi. La testa rimane neutra.

Un ultimo punto importante: Come per ogni esercizio, è necessario respirare in discesa ed espirare in salita. aumento.

Ecco alcune varianti di esercizi se le flessioni sono ancora troppo difficili: 

 Pompe inclinate

Le flessioni inclinate sono un ottimo modo per fare le prime flessioni. Troverete l'altezza perfetta per il vostro livello. Più alto è il supporto, più facile è l'esercizio.

Un altro metodo molto efficace e utile è quello di eseguire flessioni negative . Concentratevi sul rallentamento della discesa, mantenendo una buona posizione del corpo prima di risalire al meglio.

È un ottimo modo per imparare qualsiasi esercizio in generale.

Pompe negative

Infine, è possibile eseguire le flessioni in ginocchio, ma in questo caso bisogna fare molta attenzione, perché troppo spesso si tende a piegarsi sulle anche quando si inizia, mentre i punti importanti dell'esecuzione devono essere gli stessi delle flessioni normali.  

Pompa sulle ginocchia

Ora, quando il classico pump diventa troppo facile per voi, se volete continuare a guadagnare forza e muscoli e resistenza, dovrete rendere l'esercizio più complicato.

Ci sono diversi modi per farlo, semplicemente giocando con l'inclinazione, questa volta alzando i piedi, ma assicuratevi che le spalle non siano le uniche a fare il lavoro!

Inoltre, è possibile eseguire flessioni sempre più profonde utilizzando le sbarre parallele o quelle molto più instabili come gli anelli della palestra. 

Infine, si può puntare alla versione con un solo braccio, rendendo la pompa sempre più unilaterale.

Pompa a braccio singolo

 

Evitare gli infortuni: assicuratevi di essere adeguatamente equipaggiati!

Le flessioni tendono ad essere dolorose per i polsi. Un ottimo modo per preservarli è quello di eseguirli sullemaniglie per leflessioni:

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Potete anche guardare il video su questo argomento qui. 

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Nel frattempo, lavorate bene e prendetevi cura di voi stessi!

A presto,

Eric Flag