Come si realizza la Bandiera del Drago? Ecco i nostri consigli!
La bandiera del drago è un esercizio avanzato di bodybuilding reso popolare da Bruce Lee, ideale per rafforzare i muscoli addominali. Il movimento richiede un controllo completo del corpo e un alto livello di forma fisica, quindi non è consigliato ai principianti.
Con pazienza e progressione metodica, l'apprendimento della bandiera del drago è alla portata di tutti. Questo articolo vi guiderà attraverso le fasi di apprendimento, gli esercizi supplementari e vi fornirà i consigli per un'esecuzione perfetta.
Andiamo! 🔥
Tutto quello che c'è da sapere sulla Bandiera del Drago
Esecuzione corretta della bandiera del drago
Per eseguire al meglio la bandiera del drago, sdraiatevi sulla schiena e afferrate un supporto stabile dietro di voi, come una panca per pesi, un palo o un rack per squat. Sollevate i fianchi trasferendo il peso sulle spalle, quindi sollevate i piedi, le gambe e il busto per creare una linea retta.
È fondamentale mantenere i muscoli addominali e i glutei contratti per tutta la durata dell'esercizio. A parte la parte superiore della schiena e le spalle, nessuna parte del corpo deve toccare il suolo.
È possibile eseguire questo movimento anche in negativo: sollevare le gambe, quindi controllare la discesa e rimanere nella posizione della bandiera del drago il più a lungo possibile.
Quali muscoli sono coinvolti nella Bandiera del Drago?
La bandiera del drago agisce principalmente sui muscoli addominali: retto addominale, obliqui e addominale trasversale. Questi muscoli stabilizzano il busto e le gambe in sospensione.
Ci sono anche i flessori dell'anca, le spalle, i tricipiti e la dorsale maggiore, che aiutano a mantenere l'equilibrio. Il gluteo massimo sostiene il bacino, mentre il quadricipite tende le gambe.
Imparare la bandiera del drago
Bandiera del drago a una gamba
Prerequisiti
Prima di iniziare, è bene avere una buona resistenza e una buona guaina!
La padronanza della posizione del corpo cavo, che rafforza gli addominali e posiziona correttamente il bacino, è un vantaggio. Provate a mantenere il corpo cavo per 30 secondi prima di iniziare.
Esercizi come le trazioni e le trazioni australiane sviluppano la forza necessaria per stabilizzare il corpo e contrastare la leva.
Il progresso della bandiera del drago
La bandiera del drago richiede una progressione graduale:
- Tuck Dragon Flag: piegare le ginocchia verso il petto. Questa variante semplifica il controllo del movimento.
- Half Lay Dragon Flag: raddrizzare parzialmente le gambe per aumentare leggermente la difficoltà.
- Bandiera del drago a una gamba: una gamba rimane piegata o dritta, l'altra sollevata, richiedendo maggiore stabilità.
- Negativi: lavorare sulla fase di discesa controllando le gambe e il busto, quindi risalire con una variante più semplice.
Una volta che ci si sente a proprio agio, provare alcune progressioni avanzate:
- Stare a cavallo della bandiera del drago: gambe divaricate.
- Bandiera del drago completa: corpo perfettamente allineato, gambe dritte.
Questi passaggi sviluppano la forza, la guaina e la stabilità necessarie per eseguire con successo la bandiera del drago.
Esercizi supplementari per rafforzare i muscoli addominali
Per progredire efficacemente nella bandiera del drago, è essenziale rafforzare i muscoli addominali. Ecco alcuni esercizi complementari che possono aiutare:
- Tenuta del corpo cavo Un must, rafforza la muscolatura addominale, migliora il tono muscolare e la il stabilità.
- Alzate delle ginocchia: mirano agli addominali inferiori e agli obliqui e rafforzano i muscoli addominali.
Conclusione
La bandiera del drago è un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli addominali, migliorare la stabilità e sviluppare le prestazioni atletiche.
Per padroneggiarlo, seguite progressioni adattate come la bandiera del drago o le negative, e rafforzate i muscoli con esercizi complementari come il corpo cavo.
Facendolo diventare parte della vostra routine, guadagnerete forza, stabilità e fiducia. Mantenete la pazienza, perseverate e lasciate che la bandiera del drago trasformi la vostra condizione fisica.
Eric FlagA presto per un nuovo articolo 💪 .
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