Affondi bulgari: come padroneggiarli per avere gambe più potenti?

Volete rafforzare le gambe, acquisire stabilità e sviluppare una vera potenza funzionale? Gli affondi bulgari sono uno dei migliori esercizi per questo 💪

Fanno lavorare i quadricipiti, i glutei e i tendini del ginocchio e migliorano l'equilibrio, senza bisogno di grandi attrezzature: basta una semplice panca o un supporto.

In questo articolo scoprirete come eseguirli correttamente, perché sono così efficaci e come adattarli al vostro livello. 

Andiamo! 🔥

Cosa sono esattamente le affondi bulgari?

Gli affondi bulgari sono una versione avanzata dell'affondo classico. Ciò che li rende così speciali è il fatto che il piede posteriore viene sollevato. Questo aumenta la tensione sulla gamba anteriore e costringe il corpo a lavorare di più per rimanere stabile.

Reso popolare dall'allenatore bulgaro Angel Spassov negli anni '80, questo esercizio è stato concepito per sviluppare la forza, l'agilità e l'equilibrio degli atleti di alto livello. Oggi è utilizzato dagli sportivi di tutto il mondo per la sua formidabile efficacia.

Come si esegue correttamente questo esercizio?

Crepe bulgare realizzate sul panca pesi multifunzione

1. Appoggiare la parte superiore del piede posteriore su un supporto stabile all'altezza del ginocchio.

2. Spostate l'altra gamba in avanti quanto basta per mantenere l'equilibrio.

3. Abbassarsi lentamente fino a quando la coscia anteriore è parallela al suolo.

4. Spingete con forza verso l'alto il tallone della gamba anteriore.

Assicuratevi di mantenere il busto eretto, i fianchi ben allineati e lo sguardo in avanti.

Perché le affondi bulgari?

1. Sviluppare la forza delle gambe

Si tratta di uno dei migliori esercizi per l'allenamento delle gambe su un lato. Quadricipiti, glutei, bicipiti femorali: tutto viene attivato in profondità. Si rafforza ogni gamba separatamente, il che aiuta a correggere gli squilibri muscolari.

2. Migliorare l'equilibrio e la coordinazione

Con una gamba in aria, il corpo deve adattarsi costantemente. I muscoli stabilizzatori del tronco, delle anche e delle ginocchia lavorano continuamente. Il risultato è un maggiore controllo e qualità del movimento, sia nel bodybuilding che nello sport in generale.

3. Rafforzare le articolazioni

L'allenamento dei muscoli intorno al ginocchio e all'anca ne migliora la stabilità. È un ottimo modo per prevenire le lesioni e favorire la longevità delle articolazioni.

Le migliori varianti dell'affondi bulgari

Potete facilmente adattare questo esercizio al vostro livello o ai vostri obiettivi:

• Peso corporeo: ideale per i principianti o come riscaldamento.

• Con manubri o kettlebell: per aumentare il carico e la difficoltà.

• Posizione del pallone: tenere un manubrio davanti al petto per migliorare la postura.

• Con le bande di resistenza: resistenza progressiva durante il movimento.

• Pausa in basso: segna una pausa di 2 secondi alla fine del movimento per aumentare la tensione.

• 1,5 ripetizioni: aggiungere mezza ripetizione a ogni movimento per intensificare il lavoro.

Errori comuni da evitare

• Ginocchio che si estende troppo oltre le dita dei piedi: aumenta lo stress sull'articolazione. Mantenere il ginocchio al di sopra della caviglia.

• Piede anteriore troppo vicino: questo limita l'ampiezza e rende il movimento instabile.

• Schiena arrotondata: rimane dritta e impegnata per tutta la discesa.

• Mancanza di riscaldamento: fate muovere i fianchi e attivate i glutei prima di iniziare.

In breve

Gli affondi bulgari sono un must se si vogliono fare grandi progressi. Rafforzano le gambe, migliorano la postura, l'equilibrio e la coordinazione e aiutano a prevenire le lesioni. E possono essere adattati a tutti i livelli.

Incorporateli subito nel vostro programma e osservate come si sviluppano. Non c'è nulla di magico in questo esercizio, ma con la regolarità e la tecnica giusta, i risultati parlano da soli.

FAQ

Quali sono i principali muscoli coinvolti negli affondi bulgari?

Gli affondi bulgari sono rivolti principalmente ai glutei e ai quadricipiti. Ma non solo: impegnano anche i tendini del ginocchio, gli adduttori, gli abduttori, gli addominali e i muscoli del core profondo.

È un esercizio completo, sia per la parte inferiore del corpo che per la stabilità generale.

Qual è la tecnica corretta per eseguire un affondo bulgaro senza rischiare di farsi male?

Ecco come eseguire un affondo bulgaro in sicurezza:

1. Mettetevi di fronte a una panchina o a una superficie alta fino al ginocchio.

2. Appoggiare la parte superiore del piede posteriore sulla panca.

3. Spostate la gamba anteriore in avanti in modo che il ginocchio rimanga in linea con la punta dei piedi durante la discesa.

4. Mantenete il busto leggermente inclinato in avanti, le spalle tirate indietro e gli addominali impegnati.

5. Abbassarsi delicatamente fino a quando la coscia anteriore è parallela al suolo (o più in basso, a seconda della mobilità).

6. Spingere il tallone per risalire, senza mai perdere la stabilità.

Quali sono gli errori da evitare quando si eseguono le scissioni bulgare?

Ci sono alcuni errori comuni da evitare quando si esegue la spaccata bulgara:

• Posizione di partenza errata: evitare di posizionare la gamba anteriore troppo indietro, che riduce l'ampiezza del movimento.
• Schiena piegata: mantenete la schiena dritta per evitare inutili sforzi e squilibri.
• Glutei e muscoli addominali allentati: assicuratevi che i glutei e i muscoli addominali siano tesi per garantire un'adeguata stabilità.
• Ginocchio valgo: impedisce al ginocchio di muoversi verso l'interno.
• Discesa troppo superficiale: fare in modo che la discesa sia abbastanza profonda da coinvolgere i muscoli bersaglio.
• Mancanza di stabilizzazione: garantire una buona stabilizzazione centrale per mantenere l'equilibrio.