Come si realizza il Dragon Flag ? Ecco i nostri consigli!

Il dragon flag è un esercizio avanzato di bodybuilding reso popolare da Bruce Lee ed è ideale per rafforzare i muscoli addominali. Questo movimento richiede un controllo completo del corpo e un alto livello di fitness, quindi non è consigliato ai principianti.

Con la pazienza e il metodo, l'apprendimento del dragon flag è alla portata di tutti. Questo articolo vi guiderà attraverso le fasi dell'apprendimento, gli esercizi supplementari e vi fornirà i consigli per un'esecuzione perfetta.

Andiamo! 🔥

Tutto quello che c'è da sapere su Dragon Flag

Dragon Flag effettuate sul nostro panca pesi regolabile

L'esecuzione corretta del dragon flag

Per ottenere il massimo, sdraiatevi sulla schiena e afferrate un supporto stabile dietro di voi, come una panca per pesi, un palo o un rack per squat. Sollevate i fianchi trasferendo il peso sulle spalle, quindi sollevate i piedi, le gambe e il busto per creare una linea retta.

È fondamentale mantenere i muscoli addominali e i glutei contratti per tutta la durata dell'esercizio. A parte la parte superiore della schiena e le spalle, nessuna parte del corpo deve toccare il suolo.

È possibile eseguire questo movimento anche in negativo: sollevare le gambe, quindi controllare la discesa e rimanere nella posizione il più a lungo possibile.

Dragon Flag Quali muscoli sono coinvolti in ?

Il dragon flag si rivolge principalmente ai muscoli addominali: retto addominale, obliqui e trasverso. Questi muscoli stabilizzano il busto e le gambe in sospensione.

Ci sono anche i flessori dell'anca, le spalle, i tricipiti e la dorsale maggiore, che aiutano a mantenere l'equilibrio. Il gluteo massimo sostiene il bacino, mentre il quadricipite tende le gambe.

Imparare il dragon flag

Gamba singola Dragon Flag

Prerequisiti

Prima di iniziare, è bene avere una buona resistenza e una buona guaina! 

La padronanza della posizione del corpo cavo, che rafforza gli addominali e posiziona correttamente il bacino, è un vantaggio. Provate a mantenere il corpo cavo per 30 secondi prima di iniziare.

Esercizi come le trazioni e le trazioni australiane sviluppano la forza necessaria per stabilizzare il corpo e contrastare la leva.

Il progresso di dragon flag

dragon flag richiede un progresso graduale:

1. Dragon Flag Tuck: piegare le ginocchia verso il petto. Questa variante semplifica il controllo del movimento.
2. Dragon Flag Mezza distesa: raddrizzare parzialmente le gambe per aumentare leggermente la difficoltà.
3. Dragon Flag Gamba singola: una gamba rimane piegata o dritta, l'altra sollevata, richiedendo maggiore stabilità.
4. Negativi: lavorare sulla fase di discesa controllando le gambe e il busto, quindi risalire con una variante più semplice.

Una volta che ci si sente a proprio agio, provare alcune progressioni avanzate:

• Dragon Flag Straddle: gambe divaricate.
• Dragon Flag Completo: corpo perfettamente allineato, gambe dritte.

Questi passaggi sviluppano la forza, la guaina e la stabilità necessarie per eseguire con successo il dragon flag.

Esercizi supplementari per rafforzare i muscoli addominali

Per progredire efficacemente in dragon flag, è essenziale rafforzare i muscoli addominali. Ecco alcuni esercizi complementari che possono aiutare:

• Tenuta del corpo cavo Un must, rafforza la muscolatura addominale, migliora il tono muscolare e la  il stabilità.
• Alzate delle ginocchia: mirano agli addominali inferiori e agli obliqui e rafforzano i muscoli addominali.

Conclusione

Il dragon flag è un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli addominali, migliorare la stabilità e sviluppare le prestazioni atletiche.

Per padroneggiarlo, seguite progressioni adattate come il dragon flag o le negative, e rafforzate i muscoli con esercizi complementari come il corpo cavo.

Facendolo diventare parte della vostra routine, guadagnerete forza, stabilità e fiducia. Mantenete la pazienza, perseverate e lasciate che il dragon flag trasformi la vostra condizione fisica.

A presto per un nuovo articolo 💪

Eric Flag