Come si fanno le flessioni?

Ciao a tutti!

Volete sapere come fare le flessioni perfette per far crescere i vostri pettorali, rafforzare i tricipiti ed evitare infortuni? Siete nel posto giusto! Con i nostri consigli e le nostre tecniche migliori, imparerete a farle come un professionista 🔥

Le flessioni, un classico del bodybuilding, sono spesso eseguite in modo scorretto. Qui esamineremo ogni dettaglio per ottimizzare la tecnica, esplorare le varianti e adattare l'esercizio al vostro livello.

Pronti a fare progressi? Andiamo! 💪

L'importanza del riscaldamento dei muscoli!

L'unico vero punto critico sono probabilmente i polsi. Non esitate a riscaldarli a sufficienza prima dell'esercizio di bodybuilding, ad esempio con qualche movimento di mobilità a terra e qualche mulinello.

Potete fare lo stesso con le spalle per preparare al meglio i muscoli alle flessioni.

Posizionamento perfetto delle pompe.

Partiamo dalla cosa più importante, il posizionamento iniziale:

Il posizionamento iniziale è la chiave per eseguire correttamente le flessioni!

Come fare le flessioni? Esecuzione perfetta

Controllare ogni ripetizione. Abbassarsi lentamente fino a quando i muscoli pettorali toccano appena il pavimento, quindi rialzarsi stendendo quasi completamente le braccia.

Non lasciarsi cadere. Mantenere il controllo durante tutto il movimento. In alto, spingete le scapole verso l'esterno per formare un leggero arco e, in basso, riportatele verso il centro prima di aprirle di nuovo. Questa tecnica evita l'errore comune di una schiena sempre incavata.

Mantenere il corpo dritto. Come una barra rigida, non deve né piegarsi né crollare. Osservate i fianchi per l'equilibrio e mantenete la testa neutra.

Respirazione controllata. Inspirare in discesa ed espirare in salita per ottimizzare l'uso dei muscoli.

Se le flessioni sono ancora troppo difficili, ecco alcune varianti adatte al vostro livello:

 Pompe inclinate

Le flessioni inclinate sono ideali per i principianti. Quanto più alto è il supporto, tanto più facile è l'esercizio, che consente di progredire più facilmente.

Anche le flessioni negative sono molto efficaci. Scendete lentamente, controllando il movimento prima di risalire il più possibile.

È un modo eccellente per imparare qualsiasi esercizio di bodybuilding in generale, padroneggiando la tecnica e il lavoro muscolare!

Pompe negative

Flessioni sulle ginocchia sono una buona alternativa, ma fate attenzione alla tecnica! Mantenete il corpo allineato senza piegare le anche, utilizzando gli stessi principi di esecuzione e di equilibrio muscolare delle classiche flessioni.

Pompa sulle ginocchia

Ora, quando il classico push-up diventa troppo facile per voi, se volete continuare a guadagnare forza e muscoli, oltre a migliorare la vostra resistenza, dovrete rendere l'esercizio di bodybuilding più complicato.

Ci sono diversi modi per farlo: basta giocare con l'inclinazione, questa volta alzando i piedi per ottenere una versione più impegnativa dell'esercizio, ma assicuratevi che le spalle e gli altri muscoli non siano gli unici a essere utilizzati!

Inoltre, è possibile eseguire flessioni sempre più profonde utilizzando le sbarre parallele o varianti molto più instabili come glianelli da palestra , che intensificano l'esercizio e sollecitano maggiormente i muscoli.

Infine, si può puntare alla versione per un braccio, una variante avanzata dell'esercizio, rendendo sempre più unilaterale la pompa, che sollecita maggiormente ciascun muscolo in modo isolato.

Pompa a braccio singolo

 

Evitare gli infortuni: assicuratevi di essere adeguatamente equipaggiati!

Le flessioni tendono a essere dolorose per i polsi, compromettendo l'esecuzione di questo esercizio. 

Un ottimo modo per conservarli è quello di eseguirli sulle maniglie per le flessioni, che migliorano la tecnica e fanno lavorare meglio i muscoli delle braccia e delle spalle:

Il principio del sovraccarico progressivo

Per continuare a guadagnare forza e muscoli, è essenziale applicare il principio del sovraccarico progressivo nell'allenamento. Ciò significa che, nel corso del tempo, è necessario aumentare la difficoltà delle flessioni aggiungendo le ripetizioni, aumentando il peso con l'ausilio di un gilet appesantito o provando varianti più impegnative.

Questa progressione costante consente ai muscoli di adattarsi e rafforzarsi in modo efficace grazie a serie ben pianificate.

Se vi è piaciuto questo articolo e ora sapete come fare le flessioni, non esitate a condividerlo o a commentarlo.

Nel frattempo, lavorate bene e prendetevi cura di voi stessi!

A presto,

Eric Flag