Esercitare le braccia a casa con o senza attrezzature

Benvenuti in questo articolo dedicato al seguente argomento:"Come rinforzare le braccia a casa?".

Vediamo i 6 migliori esercizi per potenziare le braccia, con e senza attrezzi, per avere bicipiti e tricipiti forti e muscolosi. 

Alla fine dell'articolo abbiamo messo a punto un piano di allenamento per aiutarvi a costruire i muscoli. Non dovete fare altro che leggere l'esecuzione di ogni esercizio per le braccia, le serie, i tempi di riposo e fare altrettanto.

Andiamo! 🔥

I migliori esercizi per rinforzare le braccia 

Ecco i 6 migliori esercizi per le braccia da fare a casa per costruire un fisico muscoloso: 

Bicipiti : 

• Curl per i bicipiti
• Presa a martello
• Trazione Presa in supinazione

Tricipiti : 

• Tuffi
• Pompe diamantate
• Estensione verticale

Vediamo nel dettaglio ogni esercizio per le braccia, nonché le varianti se non si dispone dell'attrezzatura sportiva adatta. 

Esercizio 1 Bicipiti: curl dei bicipiti 

Uno dei migliori esercizi per la costruzione dei bicipiti! Si consiglia di utilizzare un kettlebell o manubri per ottenere i migliori risultati. Se non si dispone di alcun attrezzo, si può utilizzare un impacco d'acqua per rendere il movimento più complesso. 

Per una migliore concentrazione muscolare, si consiglia di eseguire un braccio dopo l'altro. 

1 - Posizione di partenza : 

• In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle per garantire la stabilità e la schiena dritta.
  
  
• Una volta che il kettlebell o il manubrio è in mano, il braccio deve essere allineato al corpo, con il palmo rivolto in avanti. Le spalle non devono sporgere in avanti. 

2 - Esecuzione : 

• Non è necessario fissare il gomito al corpo; si consiglia di spostarlo leggermente.
  
  
• Mantenere il gomito fermo durante l'arrampicata.
  
  
• Tirare il kettlebell verso l'alto fino a raggiungere la massima contrazione, inspirando.
  
  

3 - Discesa controllata :

• Espirando, abbassare lentamente il kettlebell fino alla posizione di partenza. 

Prove e consigli :

• Ripetere il movimento tra le 8 e le 12 ripetizioni.
  
  
• È necessario evitare i movimenti oscillanti per evitare il rischio di lesioni. Inoltre, questo non massimizza il guadagno muscolare.
  
  
• Si consiglia di non estendere il braccio al 100% alla fine del movimento per non danneggiare il tendine.

Esercizio 2 Bicipiti: presa a martello

Questo esercizio per le braccia è molto efficace per sviluppare i muscoli bicipiti concentrandosi sugli avambracci. 

La posizione di partenza, l'esecuzione, la discesa, le ripetizioni e i consigli sono gli stessi dell'esercizio precedente. In questo esercizio, però, i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno, come se si stesse impugnando un martello. 

Esercizio 3 Bicipiti: trazione presa in supinazione

Le trazioni supine sono un ottimo esercizio per la schiena e i bicipiti.

1 - Posizione di partenza :

• Mettetevi sotto una sbarra alta e afferrate la sbarra con i palmi rivolti verso di voi alla larghezza delle spalle.
  
  
• Braccia tese al 99%, spalle indietro e schiena dritta per evitare lesioni ai tendini.

2 - Esecuzione :

• Dovrete tirare il mento oltre la barra.
  
  
• Concentratevi sulla contrazione dei muscoli bicipiti durante la salita e ricordate di respirare.

3 - Discesa controllata :

• Controllando il movimento, abbassarsi lentamente fino a riportare le braccia nella posizione di partenza.
  
  
• Espirare durante la discesa. 

Prove e consigli :

• Cercate di ottenere tra le 8 e le 12 ripetizioni. Se il peso corporeo è troppo facile, utilizzate un gilet o una cintura di pesi per appesantirvi.
  
  
• Se invece il peso corporeo è eccessivo, si può usare un elastico per alleggerire il carico.
  
  
• Assicuratevi di mantenere una buona tecnica durante l'esercizio, evitando di oscillare il corpo per prendere slancio.

Esercizio 1 Tricipiti: Dips

Questo esercizio di potenziamento muscolare coinvolge notevolmente tricipiti ma anche a spalle e il pettorali. 

1 - Posizione di partenza :

• Posizionarsi tra le sbarre per le immersioni o le sedie, allungando le braccia al 99%. 
  
  
• Il corpo deve essere dritto e i piedi non devono toccare il suolo.

2 - Esecuzione :

• Piegare lentamente le braccia per abbassare il corpo, piegando i gomiti fino a portarli a circa 90 gradi.
  
  
• La discesa deve essere controllata. 

3 - Salita :

• Spingere attraverso le braccia per tornare alla posizione di partenza, estendendo i gomiti fino a raggiungere la posizione di partenza.
  
  
• Contrarre i tricipiti durante la salita.

Prove e consigli :

• Cercate di eseguire tra le 8 e le 12 ripetizioni, a seconda della vostra forza e del vostro livello di forma fisica. Come per le trazioni pronate, potete alleggerirvi usando degli elastici o un gilet o una cintura zavorrata. 
  
  
• Più il corpo è dritto, più saranno coinvolti i tricipiti. Se il corpo è leggermente piegato in avanti, saranno coinvolti i muscoli pettorali.

Esercizio 2 Tricipiti: flessioni a diamante

Le flessioni a diamante sono una versione modificata delle flessioni classiche, che mirano maggiormente ai tricipiti, grazie alla posizione ravvicinata delle mani.

1 - Posizione di partenza :

• Mettetevi in posizione di push-up, con le mani sul pavimento in posizione di "diamante" o "triangolo".
  
  
• Tutto il corpo deve essere contratto.

2 - Esecuzione :

• Piegare lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso il suolo, mantenendo i gomiti vicini al corpo e controllando il movimento.
  
  
• Durante la discesa, concentrarsi sul movimento per ottenere una maggiore stabilità.
  
  
• Bisogna fermarsi appena prima di toccare le mani al petto.

3 - Aumento esplosivo :

• Spingere attraverso le braccia per tornare alla posizione di partenza, estendendo i gomiti al 99%.
  
  
• Contrarre i tricipiti durante la salita.

Prove e consigli :

• Eseguite il maggior numero possibile di ripetizioni per questo esercizio. Potete stare in piedi sulle ginocchia se lo trovate difficile, o pesarvi se l'esercizio è troppo facile. 
  
  
• Mantenere una buona postura durante l'esercizio per evitare lesioni e massimizzarne l'efficacia.

Esercizio 3 Tricipiti: estensione verticale

1 - Posizione di partenza :

• Per questo esercizio per le braccia si può stare in piedi o seduti, a seconda delle proprie preferenze. Potete tenere il kettlebell con una o entrambe le mani, a seconda di come vi sentite. Se non si dispone di un'attrezzatura, è sufficiente una confezione di bottiglie d'acqua.
  
  
• Le braccia devono essere dritte, con le mani che tengono saldamente il peso.

2 - Esecuzione :

• Piegare lentamente i gomiti per abbassare il manubrio dietro la testa, tenendo i gomiti vicini alle orecchie e controllando il movimento.
  
  
• Abbassare le braccia fino a formare un angolo di circa 90 gradi.

3 - Salita controllata :

• Spingere le braccia in modo esplosivo per tornare alla posizione di partenza.
  
  
• Contrarre i tricipiti durante questa fase. 

Prove e consigli :

• Puntate a 8-12 ripetizioni.
  
  
• Assicuratevi che la schiena rimanga dritta e che le spalle non si inclinino in avanti o indietro.
  
  
• Utilizzate il peso più adatto a voi per evitare il rischio di lesioni. Per progredire, si può aumentare la difficoltà utilizzando un peso più pesante. Una volta imparato l'esercizio, si può anche usare una sola mano per tenere il manubrio.

Massimizzare i risultati per tonificare le braccia

Per massimizzare i risultati, è necessario un piano di allenamento strutturato con i migliori esercizi di bodybuilding. Ecco un programma per potenziare le braccia in modo efficace: 

Spero che questo articolo su"come rinforzare le braccia a casa" vi sia stato utile, quindi non esitate a lasciare un commento.

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Se volete approfondire, consultate il nostro articolo sui migliori esercizi per le gambe da fare a casa. 

A presto,

Eric Flag