Back Lever Come può essere un successo?

Il Back LeverFront Lever è una forma avanzata di Street Workout che prevede di tenersi in posizione orizzontale, sospesi ad una barra o ad anelli, con il busto rivolto verso il terreno, a differenza del .

Questa figura è uno dei tre esercizi di leva fondamentali del calisthenics, insieme al front lever e il asse.

Incorporando back lever nella vostra routine di allenamento, potrete godere di una serie di benefici: 

• Forza migliorata
• Miglioramento della mobilità articolare
• Guadagno muscolare

I fondamenti di Back Lever

Il back lever è un esercizio che richiede un ottimo controllo fisico e muscolare. Per eseguirlo in modo corretto e sicuro, è fondamentale comprenderne i principi fondamentali. 

In questo articolo esamineremo : 

• I muscoli coinvolti
• L'importanza vitale della tecnica e della posizione
• Prerequisiti fisici 
• back leverUna guida passo passo per padroneggiare .
• Suggerimenti ed errori da evitare

I muscoli coinvolti

Il back lever coinvolge diversi gruppi muscolari, in particolare la parte superiore del corpo.

Ecco i principali muscoli coinvolti:

• Spalle 
• Il retro 
• Gli addominali 
• Natiche
• Avambracci 

L'esercizio back lever è quindi un esercizio multiarticolare che richiede un riscaldamento adeguato e una fase di stretching post-esercizio per evitare qualsiasi rischio di infortunio.

L'importanza della tecnica e della posizione

Il successo back lever non è solo una questione di forza, ma anche di tecnica e di posizione corretta.

Ecco gli elementi essenziali da padroneggiare:

• Protrazione delle scapole: spinge le spalle in avanti e verso il basso per generare tensione nella schiena e facilitare una linea del corpo diritta.
• Estensione della spalla: massimizza l'apertura per una maggiore stabilità e previene il dolore articolare.
• Contrazione dei muscoli addominali e dei glutei: contrarre lo stomaco e stringere i glutei per mantenere la schiena dritta ed evitare un'eccessiva curvatura.
• Allineamento del corpo: distendere le gambe all'indietro per distribuire il peso in modo uniforme.
• Respirazione: respirare in modo calmo e profondo.

Requisiti fisici

back leverUn certo livello di forza e di equilibrio è essenziale per ottenere il .

Ecco i prerequisiti:

• La forza Esercizi: essere in grado di aggrapparsi a una sbarra per almeno 30 secondi, eseguire 10 sollevamenti delle ginocchia, 10 sollevamenti delle ginocchia verso la testa e da 8 a 10 esercizi di "skin the cat" per preparare i muscoli della parte superiore del corpo alla sospensione.
  
  
  Scuoiate il gatto
  
  
• Flessibilità: buona mobilità delle spalle e dei tendini del ginocchio, sviluppata attraverso rotazioni delle spalle, ponti e piegamenti in avanti per prevenire gli infortuni.

Rispettando queste condizioni, il back lever sarà affrontato con maggiore fiducia e certezza, consentendo un progresso rapido ed efficace!

Back Lever Mastering: una guida passo passo

Il back lever è un esercizio complesso che prevede fasi progressivamente più difficili. Eccole: 

1 - Iniziare con il Tuck Back Lever

back lever back leverL'infilata segna la fase iniziale della padronanza del . Consiste nell'appendersi orizzontalmente a una sbarra, con le ginocchia piegate e portate verso il petto.  

Questa posizione riduce la difficoltà della leva, semplificando l'esercizio.

back lever Ecco i passaggi per eseguire il tuck :

1 - Impugnare la sbarra con una presa pronata (mani rivolte verso l'esterno) e stendere le braccia.

2 - Passate alla posizione Skin the Cat e tenete le ginocchia vicine al petto.

3- Abbassare delicatamente il corpo in posizione orizzontale, controllando la discesa con le spalle e la schiena.

4- Mantenere questa posizione il più a lungo possibile, respirando con calma e impegnando i muscoli. Puntate ad almeno 10 secondi.

5. Invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale. 

back leverLa pratica regolare dell' infilata, aumentando gradualmente il tempo di tenuta e le ripetizioni, è fondamentale. 

2 - Passaggio a Straddle e Full Back Lever

back leverUna volta acquisita la padronanza dell' infilata, il passo successivo consiste nell'estendere gradualmente le gambe, aumentando la difficoltà.

Si esaminerà una nuova posizione intermedia prima di arrivare alla posizione finale.

Back LeverStraddle: questa variante prevede di allargare le gambe verso l'esterno mantenendo il corpo in posizione orizzontale, facilitando l'equilibrio grazie alla distribuzione del peso corporeo. 

Per farlo, è necessario eseguire un'esecuzione simile a quella del tuck, ma invece di portare le ginocchia verso il petto. Esercitatevi a mantenere questa posizione il più a lungo possibile!

Back Lever back lever C ompleto: la forma finale richiede che le gambe siano completamente estese in linea con le braccia. back lever Seguite gli stessi passi dell'infilata, ma estendete le gambe all'indietro.

Mantenete questa posizione il più a lungo possibile.

back lever back lever back leverLa pazienza e la perseveranza sono essenziali per progredire nelle posizioni intermedie, come il tuck, il one leg o lo straddle.

3 - Esercizi aggiuntivi per rafforzare i muscoli chiave

Utilizzare un elastico per alleggerire il peso è molto efficace e permette di iniziare a imparare il movimento giusto: 

L'esecuzione di esercizi supplementari aiuta a rafforzare i muscoli coinvolti in questa figura . Migliorano la forza, la flessibilità e la resistenza muscolare.

back lever Ecco alcuni esercizi consigliati per completare l'allenamento a :

• Trazione: rafforza spalle, schiena e avambracci.
• Tuffi: sono mirati alle spalle, al petto e ai tricipiti.
• Scuoiate il gatto: migliora la flessibilità delle spalle e la mobilità articolare.
• Plank: migliora la stabilità del corpo.
• Pike push-up: rafforza l'estensione delle spalle e la forza delle braccia. 

L'integrazione di questi esercizi aggiuntivi nel vostro programma migliorerà le vostre prestazioni e i vostri progressi in quanto back lever. Inoltre, aiutano a prevenire infortuni e squilibri muscolari.

 

Consigli pratici ed errori comuni

Padroneggiare il back lever richiede disciplina e rigore. Significa seguire i principi di base, progredire al proprio ritmo e adattare l'allenamento alle proprie esigenze personali.

Errori da evitare durante l'esecuzione di ❌

back leverPer evitare lesioni e massimizzare l'efficacia di , ecco alcuni errori da evitare:

• Flessione delle braccia: questo comporta un'inutile pressione sui bicipiti e sui gomiti. 
• Approfondire la schiena: questo può iperestendere la colonna vertebrale e sovraccaricare le vertebre lombari.
• Chiusura delle spalle: aumenta il rischio di lesioni.
• Rilassamento del corpo: questo comporta una perdita di stabilità, rendendo l'esercizio più complesso. 
• Respiro irregolare: può disturbare la concentrazione e ridurre l'ossigenazione dei muscoli.

Evitando questi errori, non solo migliorerete la vostra sicurezza, ma anche l'efficienza e l'estetica del vostro veicolo. back lever.

Strategie di allenamento: frequenza, intensità e volume ✅

La pianificazione dell'allenamento è fondamentale per raggiungere un equilibrio tra frequenza, intensità e volume. Ecco come fare:

• Frequenza: optate per 2 o 3 sessioni alla settimana, intervallate da giorni di riposo per un recupero ottimale.
• Intensità: puntate al 70-80% della vostra capacità massima, con variazioni che potete mantenere per almeno 5 secondi.
• Volume: puntate a 3-5 serie da 10-15 secondi per ogni variazione, lasciando 2 minuti di riposo tra ogni serie.

Conclusione

Il back lever è più di un semplice esercizio calistenico: è un metodo completo per costruire la forza, aumentare la flessibilità e perfezionare il controllo del corpo.

Il successo del progetto back lever si basa su queste fasi chiave:

• back leverComprendere i fondamenti del .
• back lever Iniziare con variazioni di posizione, da quella di infilata a quella completa, e incorporare esercizi complementari per rafforzare i muscoli chiave.
• Evitare errori frequenti, rispettare le frequenze di allenamento e prestare attenzione all'esecuzione del movimento.

Il fattore più importante è avere motivazione e pazienza . Questo allenamento da strada richiede tempo e perseveranza ⏳

È fondamentale divertirsi e trovare piacere in questo esercizio, che è allo stesso tempo una sfida e una fonte di soddisfazione.

Spero che questo articolo vi sia piaciuto 💪

Non esitate a lasciare un commento se lo avete fatto.

A presto! 

Eric Flag.