I migliori esercizi per gli addominali concreti!

Sognate di scolpire i vostri addominali per ottenere la pancia dei vostri sogni o siete alla ricerca di esercizi mirati per tonificare gli addominali e rafforzarli? Perfetto, siete nel posto giusto! 💪

In questo articolo vedremo i migliori esercizi per gli addominali, come eseguirli e infine vi presenteremo una routine/un piano di allenamento per aiutarvi nella vostra ricerca di barrette di cioccolato 🍫

Esercizi addominali essenziali per un rafforzamento efficace

Volete rafforzare i muscoli, migliorare la postura e bruciare calorie? Ecco 8 esercizi per gli addominali da fare a casa o in palestra.

1. Planking

Planking coinvolge i muscoli dell'addome, dei glutei e delle spalle. Si esegue in posizione orizzontale, appoggiandosi sugli avambracci e sui piedi, con il corpo in linea retta. Per un maggiore comfort, si consiglia di utilizzare un tappetino sportivo !

Il plank rafforza la stabilità del corpo, migliora la postura e aiuta a prevenire le lesioni. 

Per eseguire correttamente la guaina, è necessario :

• Allineare il corpo dalla testa ai piedi
• Contrarre i muscoli addominali e i glutei
• Respirare con calma e regolarità
• Evitare di incavare o inarcare la schiena
• Mantenere una tensione muscolare costante

2. Planking laterale

L'infilata laterale è un esercizio fondamentale per rafforzare i muscoli profondi della cintura addominale. Per eseguire correttamente l'infilata laterale, seguite i seguenti passaggi:

• Sdraiatevi su un lato, con le gambe dritte e i piedi uno sopra l'altro.
• Posizionare la mano o il gomito sotto la spalla.
• Assicuratevi di mantenere il corpo eretto, senza far scendere o salire il bacino, e impegnate i muscoli addominali.
• Respirate in modo rilassato e mantenete la posizione il più a lungo possibile.
• Alternare i lati.

3. Il crunch e le sue varianti

Il crunch agisce sui muscoli addominali, in particolare sul retto addominale e sugli obliqui. Consiste nel sollevare il busto verso le ginocchia. Questo movimento modella i muscoli addominali. Per eseguire un crunch :

• Sdraiatevi con le mani dietro la testa senza tirarle.
• Ginocchia piegate, piedi alla larghezza delle anche sul pavimento.
• Sollevare le spalle dal pavimento contraendo i muscoli addominali ed espirando, con il mento rivolto verso il petto.
• Respirate lentamente e tornate a terra.
• Mantenete costante il ritmo e la tensione. Esistono diverse varianti del crunch, che permettono di allenare in modo vario i muscoli addominali.

4. Sollevamenti delle gambe 

Questo esercizio rafforza flessori dell'ancail addominali e il quadricipite. Sdraiati, sollevare le gambe contemporaneamente. Le alzate delle gambe sono mirate alla muscoli addominali inferiori, guaina del bacino e bruciare i grassi. Per praticare :

• Sdraiatevi con le mani sotto i glutei o come mostrato nell'immagine precedente.
• Sollevare le gambe in verticale.
• Abbassare le gambe senza appoggiarle.
• Mantiene la schiena piatta durante tutto il movimento.

5. Russian Twist

La Russian Twist si concentra sui muscoli obliqui; questo esercizio di rotazione del busto scolpisce il punto vita e migliora la mobilità del tronco. È preferibile eseguirlo con un peso per aumentare la difficoltà.

• Sedetevi sul pavimento, a piedi uniti, leggermente sollevati.
• Tenete il carico davanti a voi, con i gomiti piegati.
• Inclinatevi leggermente all'indietro, con gli addominali contratti.
• Ruotare il busto da un lato all'altro, senza muovere le gambe. L'obiettivo è portare il peso vicino all'anca.

Esercizi addominali "avanzati"

Se avete già mosso i primi passi verso un rafforzamento muscolare di qualità e volete intensificare il vostro allenamento, ecco 3 esercizi avanzati pensati per dare ai muscoli addominali un allenamento intenso. 

Promettono uno sviluppo significativo in termini di forza, resistenza ed estetica.

6. AB Roller 

La AB Roller è uno strumento ideale per lavorare i muscoli profondi dell'addome, della schiena e delle spalle, migliorando la stabilità e la posturadel core e prevenendo le lesioni. Ecco i passaggi da seguire:

• Iniziare a quattro zampe, con le mani sulle maniglie e le braccia tese.
• Mentre fate rotolare la ruota in avanti, coinvolgete tutto il corpo nel movimento, facendo attenzione a non inarcare la schiena. Tenete impegnati i muscoli addominali.
• Scendere il più possibile senza che il busto o le anche tocchino terra, quindi risalire contraendo i muscoli interessati.
• Ripetere il movimento, mantenendo il ritmo e la tensione. Le varianti, come la ruota sui piedi o con una gamba sollevata, variano il livello di difficoltà.

7. Dragon Flag

Resa popolare da Bruce Lee, la Dragon Flag mette a dura prova i muscoli flessori dell'anca, gli addominali e i quadricipiti. Ecco come eseguirla:

• Sdraiati sulla schiena con le braccia distese e afferrate un solido supporto, contraete i muscoli addominali.
• Sollevare le gambe e il bacino in verticale, mantenendo il corpo in linea retta senza piegare le ginocchia.
• Abbassare lentamente il corpo senza perdere la linea retta, quindi risalire senza rilasciare la tensione.

8. Il L-SIT

Questo esercizio agisce direttamente sui muscoli addominali, in particolare sul retto addominale e sugli obliqui. Si esegue preferibilmente in sospensione su un supporto, ma può essere eseguito anche a terra. Come si esegue :

• Posizionare le braccia sulle sbarre parallele e distenderle.
• Sollevare le gambe contemporaneamente per formare una "L". 
• Contraete gli addominali e mantenete la posizione il più a lungo possibile. 
• Ripetere il movimento.  
  
  

Programma di allenamento tipico per gli addominali 💪

Volete strutturare la vostra routine di esercizi per scolpire gli addominali?

Ecco un programma di allenamentostudiato per aiutarvi a progredire e a ottenere risultati visibili.

Il tempo di sforzo è di 45 secondi contro 15 secondi di riposo. Se questo è troppo difficile per voi, potete adattare il tempo in base al vostro livello (ad esempio: 30 secondi di sforzo, 30 secondi di riposo).

Sessione 1: focus sull'allenamento con i pesi corporei e sui crunch.

Sessione 2: Alzate delle gambe e lavoro sugli obliqui

Sessione 3: circuito composto da diversi esercizi

  

Suggerimento 1: variare gli esercizi per gli addominali

I muscoli addominali sono composti da diverse parti (retto addominale, addominale trasverso, obliqui) con funzioni diverse (flessione, rotazione, stabilizzazione). È quindi necessario utilizzarli in vari modi per rafforzarli e scolpirli in modo equilibrato. 

Esiste un'ampia gamma di esercizi per i muscoli addominali, come il crunch, il plank, la ruota addominale, il sollevamento delle gambe e la rotazione del busto. È inoltre possibile variare la difficoltà aggiungendo pesi, cambiando la posizione delle braccia o delle gambe o regolando la velocità e la durata degli esercizi.

Consiglio n. 2: optate per una dieta eccellente

Una dieta equilibrata e sana è essenziale per eliminare il grasso che nasconde i muscoli addominali. È necessario seguire una dieta ricca di proteine, grassi buoni e fibre, limitando gli alimenti elaborati e zuccherati. 

Si consiglia di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno!

Suggerimento 3: il recupero come chiave per il progresso

È molto importante rispettare i periodi di riposo per recuperare in modo ottimale e costruire i muscoli. 

Anche il sonno svolge un ruolo fondamentale: assicuratevi di dormire almeno 7-8 ore a notte per permettere al vostro corpo di rigenerarsi completamente. Seguendo questi consigli, massimizzerete le possibilità di fare progressi sani e duraturi.

Spero che questo articolo sui migliori esercizi per gli addominali vi abbia aiutato a ottenere un ventre piatto e barrette di cioccolato. Se siete interessati, qui sotto trovate le FAQ 💪

Non esitate a lasciare un commento qui sotto.

A presto!

Eric Flag .

FAQ

Qual è l'esercizio più efficace per gli addominali?

Il plank è l'esercizio più efficace per rafforzare gli addominali. Utilizzando l'intera cintura addominale, aiuta a migliorare la stabilità del core. Sebbene sia impegnativo in termini di sforzo e resistenza, il plank produce risultati notevoli.

Quali esercizi per l'addome aiutano a perdere peso?

Il modo ideale per snellire il girovita è combinare il cardio, un vero e proprio brucia-calorie, con esercizi di rafforzamento muscolare che scolpiscono gli addominali. Tra gli esercizi da non perdere ci sono i crunch, le guaine, i sollevamenti delle gambe, nonché il tocco gomito/ginocchio e la rotazione del busto.

Come posso lavorare sugli addominali a casa?

Non c'è niente di più facile che tonificare gli addominali a casa: optate per i classici come il plank, i crunch o le alzate delle gambe. Anche il mountain climber è un'ottima scelta. 

Per intensificare gli allenamenti, è possibile utilizzare un kettlebell o pesi!