Tutto quello che c'è da sapere sul Push Pull Legs!

Ciao a tutti, Volete portareil vostro bodybuilding al livello successivo ma vi manca il tempo o non sapete come strutturare le vostre sessioni? Il programma Push Pull Legs è la soluzione che ti spingerà verso i tuoi obiettivi 💪

Si tratta di dividere abilmente gli allenamenti in 3 categorie: push per i movimenti di spinta, pull per i movimenti di trazione e legs per i movimenti delle gambe. 

In questo articolo scoprirete come adattare questo approccio al vostro livello, raggiungere più velocemente i vostri obiettivi ed evitare gli errori che vi frenano. È il momento di massimizzare i vostri guadagni 🔥

Comprendere il concetto di Push Pull Legs

Il Push Pull Legs è una strategia di allenamento che divide i muscoli in 3 categorie principali:

• Muscoli di spinta: pettorali, spalle e tricipiti.
• Muscoli di trazione: schiena, bicipiti e avambracci
• Gambe: quadricipiti, tendini, glutei, polpacci e adduttori.

Questo metodo consente di organizzare l'allenamento su 6 giorni alla settimana, dando a ciascun gruppo muscolare 3 o 4 giorni di recupero. È un approccio efficace e strutturato al bodybuilding.

Strutturare il programma Push Pull Legs

Avete capito il concetto di Push Pull Legs, ma come lo mettete in pratica? Quali esercizi scegliere, quante serie e ripetizioni fare e come organizzare le sessioni?

Vi forniremo esempi di programmi Push Pull Legs e consigli su come ottimizzare l'allenamento e il recupero 🔥

Giorno di spinta

Il giorno della spinta è dedicato ai muscoli di spinta: pettorali, spalle e tricipiti. L'obiettivo è far lavorare questi muscoli con esercizi di base e di isolamento, variando gli angoli e le impugnature.

Ecco un esempio di sessione Push:

Esercizi	Serie	Prove	Riposo
Panca	4	6-8	2 min
Pressa inclinata con manubri	3	8-10	1min30
Menzogna evitata	3	12-15	1min30
Sviluppo militare	4	6-8	2min
Prospetti laterali	3	10-12	1min30
Tuffi	4	Massimo	2min

Alcuni suggerimenti per la sessione Push:

• Iniziate con gli esercizi più pesanti e difficili, come la panca e la military press, che fanno lavorare più muscoli contemporaneamente. Terminate con gli esercizi più leggeri e facili, come le spaccate e le estensioni, che agiscono su un muscolo in particolare.
  
  
• Scegliete un peso che vi permetta di eseguire il numero di ripetizioni specificato con una buona tecnica. Se riuscite a fare più ripetizioni del previsto, aumentate il peso. Se non riuscite a fare il numero di ripetizioni desiderato, diminuite il peso.
  
  
• Rispettare il tempo di riposo tra le serie, che varia a seconda dell'intensità dell'esercizio. Più intenso è l'esercizio, più lungo è il tempo di riposo. Il tempo di riposo è importante per ricaricare le riserve di energia ed evitare l'affaticamento.

Giorno del pullover

Il Pull Day è dedicato ai muscoli di trazione: schiena, bicipiti e avambracci. L'obiettivo è far lavorare questi muscoli con esercizi che coinvolgono la catena posteriore, variando l'ampiezza e l'altezza della presa.

Ecco un esempio di sessione Pull:

Esercizi	Serie	Prove	Riposo
Tiranti	4	Massimo	2 min
Barra di canottaggio	4	6-8	2min
Tiro al petto	3	8-10	1min30
Barra per riccioli	3	8-10	1min30
Curl inclinato	3	10-12	1 minuto
Curl a martello	3	12-15	1 minuto

Alcuni suggerimenti per la sessione Pullover:

• Variare l'ampiezza e l'altezza della presa per sollecitare i diversi gruppi muscolari della schiena e dei bicipiti. Ad esempio, utilizzate una presa larga e alta per le pressioni sul petto, una presa stretta e bassa per le file alla sbarra e una presa neutra e media per le trazioni.
  
  
• Concentratevi sulla contrazione dei muscoli dorsali e bicipiti, evitando di contrarre le spalle, il trapezio o le vertebre lombari. Tenete la schiena dritta e le spalle basse e tirate con i gomiti anziché con le mani.
  
  
• Non trascurate gli avambracci, che spesso sono l'anello più debole della catena delle trazioni. Rafforzateli con esercizi specifici, come il curl a martello o il curl inverso, oppure utilizzate fasce di forza per alleggerirli negli esercizi più pesanti.

Giornata dell'eredità

La giornata delle gambe è dedicata ai muscoli delle gambe: quadricipiti, tendini del ginocchio, glutei, polpacci e adduttori. L'obiettivo è far lavorare questi muscoli con esercizi multiarticolari e unilaterali, variando i carichi e le ampiezze.

Ecco un esempio di sessione Legacy:

Esercizi	Serie	Prove	Riposo
Squat	4	6-8	2 min
Pressa per le cosce	4	10-12	1min30
Slot machine	3	12-15	1min30
Curl per le gambe	3	10-12	1min30
Estensione delle gambe	3	15-20	1min30
Polpacci in piedi	3	15-20	1min30

Alcuni suggerimenti per la sessione gambe:

• Iniziate con gli esercizi più completi e impegnativi, come lo squat, che fa lavorare la maggior parte dei muscoli delle gambe. Terminate con gli esercizi più mirati e leggeri, come la leg extension e il leg curl, che isolano i quadricipiti e i tendini del ginocchio.
  
  
• Scegliete un carico che vi permetta di eseguire il numero di ripetizioni specificato con una buona tecnica. Se riuscite a fare più ripetizioni del previsto, aumentate il carico. Se non riuscite a eseguire il numero di ripetizioni previsto, riducete il carico.
  
  
• Mantenere l'intera gamma di movimenti negli esercizi per le gambe, scendendo il più possibile nello squat, nella pressa o negli affondi e salendo il più possibile nei polpacci. In questo modo si reclutano tutti i fascicoli muscolari delle gambe e si migliora la mobilità articolare.

L'importanza del recupero e dell'alimentazione

Il recupero e l'alimentazione sono due fattori essenziali per ottimizzare i risultati del Push Pull Legs. È durante il periodo di riposo che i muscoli si riparano e si rafforzano e il sistema nervoso si rigenera.

È quindi necessario prevedere un tempo di recupero sufficiente tra una sessione e l'altra e dormire bene. Inoltre, l'alimentazione fornisce i nutrienti necessari per ricostruire i muscoli e fornire energia. È quindi necessario seguire una dieta equilibrata, ricca di proteine, carboidrati e grassi, e mantenersi ben idratati prima, durante e dopo l'esercizio.

Frequenza e intensità dell'allenamento

La frequenza ideale per il Gambe Push Pull varia in base al vostro livello, ai vostri obiettivi e alla vostra capacità di recupero, consentendovi di allenarvi fra 3 e 6 volte a settimana :

• 3 volte alla settimana: ideale per i principianti o per chi ha poco tempo a disposizione.
  
  
• 4 volte a settimana: adatto a livelli intermedi, con particolare attenzione alla parte superiore del corpo.
  
  
• 5 volte alla settimana: per utenti esperti che desiderano un allenamento equilibrato per tutti i muscoli.
  
  
• 6 volte alla settimana: per gli esperti che puntano al massimo volume di allenamento.

Conclusione

Ora siete pronti a integrare il metodo Push Pull Legs nel vostro programma di allenamento!

Questo approccio equilibrato si rivolge efficacemente a tutti i gruppi muscolari, massimizzando i guadagni in termini di massa, forza e resistenza e rispettando il recupero ottimale 💪

Se avete bisogno di attrezzature sportive, troverete tutto ciò che vi serve nel nostro negozio. 

A presto.

Eric Flag