handstand Come bilanciare?

Ciao a tutti 👋

Dopo aver scritto un articolo sulle figure dello Street Workout, oggi ci soffermiamo su una di esse: il Handstand. 

Esamineremo i 3 aspetti principali che compongono il movimento per ottenere il Handstand più corretto.

Questo articolo si concentra sui seguenti argomenti: 

• Posizioni delle mani
• I modi migliori per entrare e uscire da questa posizione 
• Errori da evitare
• Routine Handstand
• Progressioni aggiuntive 

Alla fine di questo articolo, saprete come trovare il giusto equilibrio!

Andiamo 🔥
 

Come si fa a stare in equilibrio? Un mix di forza e tecnica 

Handstand è composto da 3 elementi principali, e i primi due su cui dovrete concentrarvi sono: forza ed equilibrio.

Se volete stare in piedi a testa in giù sulle mani, dovrete avere un minimo di forza e una buona dose di equilibrio se volete riuscire a stare in piedi senza aiuto.

Avere molta forza o equilibrio compenserà la mancanza dell'altro elemento. Handstand La terza dimensione è l' allineamento.

Allineamento

Handstand Handstand Handstand Esistono due tipi: quello a banana con la schiena piegata e quello dritto con il corpo dritto.

La banana è la versione più facile da ottenere ed è sicuramente la prima che si ottiene.

Handstand Per il dritto è necessario contrarre tutto il corpo. Questa versione è più sicura e si basa sull'equilibrio, il che la rende meno faticosa e permette di mantenerla più a lungo. Handstand back lever Il dritto vi insegnerà laposizione corretta del corpo che dovrete assumere in molti altri movimenti dello Street Workout, come il plank o il plank.

Quando si impara a muoversi, è importante ricordare di mantenere il corpo eretto, soprattutto quando si lavora contro una parete.

Prima di entrare nei dettagli, non bisogna trascurare il riscaldamento, perché Handstand metterà alla prova il corpo, le spalle e soprattutto i polsi.

Il riscaldamento del Handstand

Raccomando in particolare di riscaldare i polsi e le spalle; personalmente lo faccio sempre prima di ogni allenamento. 

All'inizio è necessario un minimo di forza per poter lavorare seriamente sulla prima posizione principale. Handstand La posizione contro il muro è ideale persviluppare la forza e abituarsi ad abbassare la testa. Le spalle e i polsi si abitueranno gradualmente, senza rischio di lesioni.

Esercizi di forza e di equilibrio

HandstandPer iniziare a trovare il punto di equilibrio e a sviluppare la forza, la posizione del pike è ideale. È possibile sollevare gradualmente i piedi per aumentare la difficoltà, fino a sollevarli completamente contro una parete.

Un altro esercizio molto valido che ho fatto spesso quando ho iniziato è la posizione della rana, che richiede un po' più di forza e di equilibrio.

All'inizio stringete bene le ginocchia contro le braccia per facilitare l'esercizio. Fissate un obiettivo tra i 10 e i 30 secondi di fila, che sarà un buon inizio 💪

Per aumentare la forza e l'equilibrio. Si può fare la posizione del corvo, in cui si mettono le ginocchia più in alto e si tengono le braccia dritte.

Ma attenzione, è già più avanzato e tira molto i polsi!

Posizionamento delle mani a terra 

Le dita devono essere alla larghezza delle spalle o un po' più larghe. Inoltre, non stringete le dita, ma allargatele abbastanza per aumentare la stabilità.

Infine, vi consiglio di piegare le dita prima di iniziare, come mostrato nell'immagine sottostante. Una volta raggiunto l'equilibrio, dovrete continuamente alternare la pressione sulle dita con il rilascio della stessa per mantenere la posizione.

Saltare con le spalle alla parete per prendere confidenza con la Handstand 

Una delle gambe posteriori viene lanciata dritta verso il muro, mentre la seconda gamba fa lo stesso pochi istanti dopo. Fate attenzione a lasciare abbastanza spazio tra le mani e la parete all'inizio e a sincronizzare il salto in modo da atterrare direttamente sui piedi. 

Il muro è ideale per iniziare gradualmente a familiarizzare con questa figura di Street Workout. 

Il sito Handstand con le spalle al muro 

Una volta che ci si tiene a testa in giù, bisogna subito lavorare nella migliore posizione possibile. Dovrete stringere il più possibile i piedi, i glutei e gli addominali per mantenere il corpo dritto ed evitare di scavare nella parte bassa della schiena.

Assicuratevi di spingere le spalle fino in fondo, come se steste cercando di avvicinarle il più possibile alle orecchie.

Una volta ottenuta una posizione abbastanza solida, vi consiglio di lavorare fino a quando non l'avrete ottenuta. un buon minuto di filaSe vi risulta difficile, non forzatevi.

Mantenere questa posizione per 30 secondi sarà già molto efficace, ripetere 2 o 3 volte. Ecco qua 🔥⌛️

Staccarsi dal muro 

 Ci sono due modi per farlo:

• Il primo consiste nello spingersi dalla parete con il piede prima che le mani prendano il sopravvento per mantenere l'equilibrio.

• La seconda consiste nel fare meno pressione possibile sul piede eusare solo le mani per staccarsi da terra. Per farlo, dovrete spingere con forza sulle dita, che vi tireranno delicatamente all'indietro, allontanandovi dalla parete e tornando a terra con entrambi i piedi.

Paura di cadere

Handstand Quando si inizia a fare a meno delle pareti, è importanteeliminare qualsiasi timore, soprattutto quello di cadere.

Per questo motivo bisogna innanzitutto imparare a cadere senza farsi male. Handstand Esistono vari modi per uscire da una :

HandstandSe lo si fa su un terreno abbastanza morbido, si può infilare la testa e rotolare sulla schiena invece che sul collo, oppure si può decidere di fare una caduta a ponte dalla . Questo non è necessariamente l'ideale perché è più impressionante.

L'uscita che consiglio è quella di ruotare semplicemente il corpo su un lato prima di cadere in piedi.

Suggerimento: fate una prova per vedere quale lato preferite. Handstand Questo lato lo terrete a mente quando farete .

Ora che sapete come cadere, ci concentreremo su questa famosa posizione! 

Salto nel vuoto Handstand

Consiglio sempre di iniziare con le mani a terra, come abbiamo visto in precedenza, piuttosto che proiettarsi in posizione eretta. Una fase importante sarà imparare asaltare quanto basta, e dovrete trovare il giusto punto di equilibrio. Lo troverete man mano.

Come regola generale, consiglio di guardare leggermente sopra le mani piuttosto che cercare di tirare la testa verso l'interno (cosa che può complicare l'equilibrio). 

Ecco le cose da fare e da non fare:

Gli errori da evitare e i miei consigli

• Innanzitutto, iniziare con le spalle sopra le mani e non dietro, in modo che siano già vicine alla posizione finale.

• Inoltre, dovrete dirigere il movimento con i fianchi e non con i piedi. I fianchi devono arrivare sopra le spalle prima dei piedi e, idealmente, devono rimanere lì.
  
  
• Infine, mantenete i fianchi paralleli alle mani il più a lungo possibile e ruotate solo quando cadete. 

Ora vediamo come mantenere l'equilibrio! 🤸‍♂️

Tenere correttamente il Handstand 

Il mio consiglio migliore è quello di esercitarsi ogni giorno, se possibile. Laripetizione è l'unico modo per ottenere e migliorare il risultato. Vi consiglio anche di fare dei tentativi massimi abbastanza spesso, ad esempio una volta ogni mattina e sera contro un muro.

Quando si cerca di separarsi dalla parete e di stare in equilibrio da soli, è opportuno allenarsi possibilmente tutti i giorni.

Handstand Incorporate questo esercizio nel vostro allenamento sotto forma di sessioni di durata definita. Per esempio, dedicate20 minuti all'inizio delle vostre sessioni per esercitarvi a saltare e a tenere un . Questo non significa 20 minuti ininterrotti. Per avere successo, è necessario essere freschi.



Se si saltano più volte di seguito, riposare per un po' in modo da essere pronti a ricominciare. Combinare anche il lavoro con e senza parete, ad esempio fare 10 minuti di ciascuno per accumulare abbastanza tentativi di salto e tempo trascorso a testa in giù. Non dimenticare che la caduta è l'ultima risorsa.

Finché siete in cima, lottate per restarci! Alcune tecniche per aiutarvi: evitate di calpestare le mani per non cadere, è una cattiva abitudine. Se state per cadere in avanti, spingete forte sulle dita per bilanciarvi. Handstand Potete anche provare l' Hollow Back, ma è una tecnica più avanzata.

Per evitare di atterrare sui piedi nella posizione di partenza, imparate a non spingere troppo sulle dita e a rilasciare la pressione al momento giusto. Cercate di mantenere il peso al centro, o anche un po' in avanti rispetto alle mani, e non sui palmi. Se si perde l'equilibrio, ci sono due modi per rimanere in aria compensando con la forza, ma sono più avanzati. Si possonopiegare le braccia e pompare un po' le mani per risalire, oppure si possono tenere le braccia dritte e risalire rallentando la discesa nel plank.



Queste tecniche diventano rapidamente molto difficili.Altridue consigli per aiutarvi a trovare e mantenere l'equilibrio: 1. Se c'è qualcuno che vi aiuta, potete fare un passo indietro. Se avetequalcuno che vi aiuta, chiedetegli di allungare le braccia su entrambi i lati delle vostre gambe e di spingere delicatamente sull'altro lato per aiutarvi a trovare il punto di equilibrio.

Questo può ridurre la paura di cadere. Se trovate qualcosa all'altezza dei piedi, come una sbarra per le trazioni o un soffitto basso, usatela per spingere e trovare l'equilibrio prima di rilasciare la pressione.

Come si può migliorare la mobilità?

La posizione del cane a testa in giù è molto utile per migliorare la mobilità. Si può eseguire contro una parete o sul pavimento. Non è necessario tenere le gambe dritte, poiché non si tratta di allungare i tendini del ginocchio.

Non bisogna mai trincerarsi dietro le spalle e spingersi delicatamente fuori dalla propria zona di comfort.

HandstandSi può anche allenare la posizione del corpo cavo, che è ciò a cui si mira in un esercizio, tranne che per il fatto che si allena sul pavimento e sulla schiena.

Ancora una volta, premete la schiena contro il pavimento, contraete gli addominali, i glutei e le gambe e stendete le braccia dietro di voi. È un ottimo esercizio per aumentare i muscoli, ma fate attenzione a non scavare nella schiena.

La posizione prevista è la seguente: 

Handstand Ci sono ancora diversi punti importanti da chiarire in merito al giusto . Ad esempio,avere le gambe dritte è un bene, ma come potete vedere, non è sempre sufficiente 👇

La posizione prevista è la seguente:

Handstand su Parallettes

Handstand Un'altra tipologia di cui parlerò rapidamente, e che vi interesserà ancora di più se praticate lo Street Workout, è quella delle parallele.

A mio parere, è più facile da realizzare che a terra grazie alla posizione delle mani, che permette di usare ancora più forza per controbilanciarsi all'indietro e in avanti.

Per posizionare le mani sulle barre, non bisogna spezzare i polsi in entrambe le direzioni, ma piuttosto cercare di posizionare la barra un po'in diagonale sul palmo, in modo da massimizzare il contatto con la mano e quindi la stabilità.

Handstand Possibili progressioni

Per concludere questo articolo, esamineremo alcuni possibili modi per progredire.

Innanzitutto, si può giocare con il posizionamento delle mani, ad esempio praticando equilibri con impugnature larghe o strette per ottenere sensazioni diverse.

È possibile ruotare le mani verso l'esterno per aumentare la difficoltà e facilitare il passaggio ad altri movimenti, come gli assi o i semipiani.

Questa è la fine di questo articolo, spero vi sia piaciuto 😃

HandstandPer andare oltre e migliorare le vostre abilità a, potete trovare tutto l'equipaggiamento di cui avete bisogno proprio qui 🔥

A presto,

Eric Flag