Handstand Imparare a ! Routine e progressioni

handstandCiao a tutti, Voleteimparare e ottenere la migliore routine possibile? L'obiettivo di questo articolo è di fornirvi una routine altamente applicabile che vi toglierà ogni esitazione e vi permetterà di agire immediatamente con fiducia.

Andiamo 💪

ROUTINE DA ATTUARE

Ci sono alcuni errori molto comuni quando si impara la handstand che rallentano enormemente i progressi.

Un errore comune è quello di cercare di stare in piedi sulle mani senza una forza sufficiente nelle braccia, nelle spalle e nel resto del corpo per rimanere semplicemente a testa in giù senza gestire l'equilibrio.

A mio parere, per fare le cose in modo corretto, limitare il rischio di lesioni e gettare solide basi, è necessario innanzitutto essere in grado di stare a testa in giù, con la schiena rivolta verso la parete o rivolta verso di essa, per almeno Da 20 a 30 secondi. 

La prima routine mira a rafforzare questo obiettivo. Per farlo, è necessario essere in grado di eseguire una dozzina di flessioni pulite. 5 trazioni e dip sarebbero l'ideale, oltre a un buon rafforzamento generale. Handstand Tuttavia, se siete interessati solo a , la seconda routine di questo articolo è quella che fa per voi.

Riscaldare le articolazioni per il Handstand

Per un riscaldamento specifico, preparate bene i polsi e le spalle. Ecco alcuni esercizi da integrare sistematicamente prima di ogni sessione per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni:

Esercizi da imparare e padroneggiare Handstand

Ex 1 : Pompa a lucci

Primo esercizio: eseguire flessioni a terra. Eseguite 3 serie del vostro massimo meno 2 ripetizioni, cioè fermatevi circa due flessioni prima del cedimento.

Riposare tra 1 minuto e 30 e 3 minuti tra una serie e l'altra per mantenere la prestazione. Per regolare la difficoltà, spostare i piedi più indietro per semplificare le flessioni o spostarli in avanti per renderle più difficili.

Scegliete una posizione abbastanza difficile da non superare le 10 ripetizioni. Immergetevi bene in avanti e tenete i gomiti vicini al corpo. Potete anche sostituire le flessioni con le dip o alternare i due esercizi ogni settimana.

Handstand Ex 2 : Progressione assistita

handstand Secondo esercizio: la progressione assistita. Iniziate nella posizione del luccio con i piedi leggermente sollevati, poi aumentate gradualmente l'altezza, ad esempio appoggiandoli a una parete all'altezza dei fianchi.

Infine, passare alla posizione eretta, con il corpo dritto e vicino alla parete.

Eseguite 3 serie e mantenete la posizione il più a lungo possibile, conservando l'energia sufficiente per scendere in sicurezza. Non appena riuscite a mantenere la posizione per 30 secondi nella prima serie, passate a una progressione più difficile nella sessione successiva.

Es. 3 : Stand di rane 

Terzo esercizio: la posizione a rana, che vi aiuterà a sviluppare l'equilibrio iniziale. Eseguite 2 o 3 serie per il maggior tempo possibile. Più avvicinate le ginocchia alle braccia, più l'esercizio sarà difficile.

Ex 4 : Circuito a corpo cavo

Quarto esercizio: circuito di guaine. Iniziare con l'Hollow Body, mantenendo la schiena a terra, quindi passare all'Hollow Body sui fianchi senza riposare tra un cambio e l'altro. Terminare con il Superman a pancia in giù fino al cedimento. Riposare da 1 a 2 minuti e ripetere da 2 a 3 volte.

Es. 5 : Picchi + dip per le scapole

Per il quinto esercizio, collegate una serie di flessioni al pike al massimo con le immersioni della scapola, mantenendo da 1 a 2 secondi di contrazione all'inizio di ogni ripetizione.

Ripetete questo circuito una volta, se lo desiderate. Eseguite questa routine circadue volte alla settimana in aggiunta alle altre sessioni per la schiena e le gambe. Handstand Non appena si riesce a resistere per 20-30 secondi di fronte al muro, ci si può concentrare seriamente su .

Frequenza e programmazione di routine Handstand 

HANDSTAND ROUTINE V1: IL MURO 

HandstandIl muro può sembrare noioso e faticoso, ma è fondamentale per padroneggiare.

È un po' come ignorare le calorie quando si vuole guadagnare muscoli o perdere grasso: può funzionare, ma è rischioso e difficile da riprodurre. Per progredire rapidamente, passate più tempo possibile vicino al muro. Questa routine di equilibrio è più semplice della prima e consiste in un solo esercizio, ma può essere adattata al vostro livello. Handstand L'idea è quella di fare dei tentativi assistiti con la parete, utilizzando una tecnica speciale.

Per progredire, alternate la verticale rivolta verso il muro e quella con le spalle al muro. Handstand La posizione con le spalle al muro può sembrare intimidatoria all'inizio e richiede una maggiore mobilità.

Ecco la tecnica: quando si è in posizione, evitare di calciare per staccarsi dalla parete. È un metodo imprevedibile. Per mantenere l'equilibrio, pensate di stare in piedi: quando cadete in avanti, spingete sulle dita dei piedi. Handstand Quando si cade in avanti, si spinge sulle dita, regolando la pressione e, se necessario, utilizzando i palmi inferiori.

Il resto del corpo deve essere regolato in modo da mantenere la massa sopra il centro delle mani o leggermente verso le dita.

Toi potete lavorare anche Handstand alle parallele, che sono più delicate per i polsi e aiutano a gestire gli squilibri anteriori e posteriori, rendendo più facile la padronanza con la pratica. Handstand più facile da padroneggiare con la pratica.

Per iniziare, tenete le gambe dritte con una contro il muro. Per diventare più alti, sollevate le spalle e contraete gli addominali, i glutei e le gambe.

Poi allontanate gradualmente il centro di massa dalla parete muovendo le spalle e il busto, mentre allontanate l'altra gamba dalla parete.

Procedete con delicatezza e controllo finché non sentite che il piede vuole staccarsi dalla parete. A questo punto, usate le mani per mantenere l'equilibrio: spingete le dita o i palmi delle mani per tornare contro la parete.

Imparate a piegare le dita sulla falange media per spingere più forte.

Questo metodo aiuta il cervello a creare consapevolmente l'equilibrio. Con il tempo, vi avvicinerete al punto di equilibrio e imparerete a gestire la pressione sulle mani per resistere un po' senza la parete prima di tornare indietro.

Evitate di cadere in avanti o all'indietro e spingete con le mani per tornare alla parete. Eseguite da 4 a 8 serie alternate con la schiena alla parete e la fronte alla parete, ciascuna per 10-30 secondi. Aumentate il numero di serie se siete ancora produttivi nonostante la stanchezza. Handstand Quando sarete riusciti a stare lontani dal muro per almeno 3 secondi, aggiungete un esercizio supplementare: imparate a saltare.

HANDSTAND ROUTINE V2: IMPARARE A SALTARE 

HandstandIl salto è tecnico e richiede pratica. La parete aiuta a ridurre la paura e funge da punto di riferimento. Alternate salti troppo lontani e non abbastanza lontani per ottimizzare l'apprendimento.

Allontanatevi gradualmente dalla parete per migliorare l'equilibrio. Dedicate 5-10 minuti all'esercizio del salto, facendo delle prove e riposandovi se necessario. Se siete troppo stanchi dopo gli esercizi contro il muro, iniziate con i salti e finite con il muro.

ROUTINE DI EQUILIBRIO V3: TENTATIVI LIBERI HANDSTAND 

Handstand Dopo un numero sufficiente di sessioni, sarete pronti a provare senza pareti!

Fissate un tempo limite di 5-20 minuti per le prove, concentrandovi sul mantenimento dell'equilibrio per alcuni secondi. Terminate sempre con serie assistite contro il muro per mantenere un buon tempo di allenamento. Seguendo questo metodo, vedrete progressi costanti e vi basteranno poche altre sessioni per avere successo!

Frequenza di formazione Handstand

Handstand La frequenza della routine di equilibrio dipende dalla vostra esperienza e dallo sport in generale. Se siete agli inizi, potrete allenarvi più spesso.

Se invece avete già una routine di allenamento intensa o altri obiettivi sportivi, è meglio ridurre la frequenza. Consiglio di eseguire questa sessione almeno 3 volte alla settimana, ma si può aumentare fino a 5 o 6 volte alla settimana, a seconda della situazione.

Ascoltate il vostro corpo e dategli il riposo di cui ha bisogno. Handstand Se siete impegnati in altre attività sportive, allenatevi prima, quando siete ancora freschi. Con l'esperienza, la fatica diminuirà.

La chiave è il tempo totale di allenamento a settimana: optate per 3 sessioni da 35 minuti piuttosto che per 6 sessioni da 15 minuti, che richiedono più tempo per il riscaldamento. Ecco un riassunto pratico:

Se cercate un programma completo di 5 mesi per ottimizzare la vostra routine e rafforzare il vostro corpo, compresi trucchi come l'L-sit o il Muscle-up, scoprite il mio programma Street Workout Evolution

È tutto per questo articolo!

Spero che vi sia piaciuto 🔥 Nel frattempo, allenatevi bene e prendetevi cura di voi stessi!

A presto 😄

Eric Flag