9 esercizi alla sbarra per un corpo completo!
In questo articolo scoprirete i migliori esercizi da eseguire alla sbarra per le trazioni e sarete pronti a costruire un corpo muscoloso!
Questi esercizi vi aiuteranno a colpire i vari muscoli della parte superiore del corpo, tra cui la schiena, i pettorali, i bicipiti, i tricipiti e gli addominali!
Vi illustreremo in dettaglio ciascuno dei 9 esercizi, con variazioni nel caso in cui siano troppo difficili da eseguire.
Alla fine dell'articolo vi aspetta una sorpresa esclusiva, quindi andate e iniziate! 🔥
I migliori esercizi alla sbarra trazioni
- Pronazione a trazione
- Trazione supinazione
- Tuffi
- Salita muscolare
- Fronte e Back Lever
- L-Sit & V-Sit
- Misure delle gambe
Esercizio 1: Pronazione a trazione
Si tratta di un esercizio emblematico del bodybuilding, che presenta numerosi vantaggi: è mirato ai grandi muscoli dorsali e sottolinea anche il trapezio e i muscoli dell'avambraccio (supinatore lungo).
La trazione pronata consiste nell'avere i palmi delle mani rivolti verso l'esterno. Esistono due modi di eseguire questo movimento: lapresa larga e la presa stretta. Se volete lavorare sull'ampiezza della schiena, dovrete usare una presa larga. La presa stretta, invece, permette di lavorare sui muscoli anteriori della schiena e quindi di aumentare lo spessore.
Questo esercizio alla sbarra è ultracompleto, ma spesso viene eseguito in modo scorretto da chi si allena, il che rallenta i progressi e impedisce di ottenere tutti i benefici.
Quando eseguite questo movimento, ricordate di portare i gomiti verso la schiena e non ai lati. Inoltre, è importante visualizzare il movimento e i muscoli coinvolti, per avere una migliore comprensione e ottimizzare il più possibile i risultati.

Ecco 2 varianti di questo esercizio che vi aiuteranno nella ricerca delle prime trazioni se per voi sono ancora troppo difficili.
Variante: Pronazione a trazione + elastici fitness

- Principianti: gli elastici vi permetteranno di fare le prime trazioni e di capire la meccanica del movimento.
- Intermedio: quando il peso corporeo è diventato troppo difficile, si può alleggerire per completare le ultime ripetizioni.
Variante: Trazione australiana

Con i piedi a terra, l'esercizio sarà meno difficile. Potrete eseguire una serie di serie e ripetizioni e iniziare a sviluppare una schiena attraente e potente.
Questo esercizio è consigliato anche se non si dispone di bande elastiche e le trazioni a corpo libero diventano difficili da collegare.
Esercizio 2: trazione supina

Per questo esercizio si consiglia di appoggiare le mani sulla sbarra alla larghezza delle spalle e di tirare fino a portare il mento all'altezza della sbarra per le trazioni, controllando poi la discesa fino a tornare alla posizione inferiore con le braccia quasi dritte. Se l'esercizio è troppo difficile, come nel caso della presa di pronazione, si puòalleggerire con degli elastici. Se invece diventa troppo facile, si può usare una cintura di peso o un gilet zavorrato.
Esercizio 3: Dips alla sbarra per le trazioni.

Questo esercizio si rivolge a tricipitiil spalle così come il muscoli pettorali inferiori. È funzionale ed è considerata una delle più importanti I migliori esercizi di Street Workout per ottenere forza in potenza e in muscolare.
Ecco i passaggi per ottenere dei tuffi perfetti:
- Estendere le braccia al 99% (senza esagerare per non danneggiare le articolazioni).
- Ruotare i gomiti verso l'interno.
- Mettete in forma il vostro corpo.
- Scendere a 90 gradi e risalire.
- Tenete i gomiti vicini al corpo, non verso l'esterno.
- Non usate le ginocchia per tirarvi su (è un imbroglio!).
- Inspirate quando scendete ed espirate quando salite.
- Tuffi verticali: tricipiti
- Tuffi piegati: muscoli pettorali
- Il dritto si immerge leggermente in avanti: spalle
Variazione di immersione n. 1: piedi a terra
Per eseguire correttamente questo esercizio, è necessario raddrizzare le gambe, abbassare le braccia fino a formare un angolo di 90° e poi rialzarle. La parte superiore del corpo deve essere dritta e il busto deve essere arcuato.
Inizierete a progredire gradualmente e, una volta eseguite facilmente una dozzina di ripetizioni, potrete passare al livello successivo: i dip con gli elastici.
Variazione dips n. 2: elastici fitness
Potete alleggerirvi con 3, 2 o 1 elastico, scegliendo illivello di tensione più adatto al vostro livello! Perottenere il massimo da questa assistenza, posizionate l'elastico sulla sbarra e metteteci sopra i piedi. Eseguite poi lo stesso movimento di cui sopra.

Esercizio N°4 sbarra trazioni : Muscle Up

Fase 1: l'oscillazione
Prima di iniziare la salita, una volta iniziata l'oscillazione, è necessario arrivare il più lontano possibile con i piedi davanti a sé, il corpo dritto e le braccia tese.
Esercizio 5 e 6: Front Lever e Back Lever
Ecco i passi per il successo front Lever :


Esercizi 7 e 8: L-Sit e V-Sit
Come suggerisce il nome, prevedono il posizionamento a L e a V delle gambe e della parte superiore del corpo.


Coinvolgono i muscoli addominali, gli obliqui, i quadricipiti e i flessori dell'anca. Se queste posizioni sono troppo difficili da mantenere, si possono utilizzare le seguenti varianti:
- A terra
- Con una gamba sola
- Banda elastica
Esercizio 9: Alzate delle gambe
- Con le braccia e le gambe dritte, sollevare le gambe in posizione L-Sit.
- Non oscillate, ma muovete solo la parte inferiore del corpo.
- Rimanere 1 secondo in posizione L-Sit e poi controllare la discesa.
- Inspirare durante la salita ed espirare durante la discesa.
- Ripetere il movimento
Quale barra per trazioni scegliere?
Può essere utilizzata per innumerevoli esercizi ed è estremamente robusta.
Diventerà sicuramente un elemento essenziale della vostra palestra di casa!
Guardate il video:
Bonus: Esercizio di trazioni alla sbarra
Tutto ciò che dovete fare è dare il massimo! 💪

1 commento
Ottimo esercizio, mi piace, potete darmi un aiuto per questa sbarra alta alla mia età di 56 anni.
Elkebir
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