Programm und Übungen an den Gymnastikringen!

Braucht man wirklich viel Ausrüstung, um Muskeln aufzubauen? Ich bin mir nicht sicher. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Street Workout können dir helfen, deine Ziele in Bezug auf Kraft und Muskelmasse ohne teure Ausrüstung zu erreichen. Ich zeige dir, wie du häufige Fehler vermeiden und effektiv Fortschritte machen kannst.

In diesem Artikel geht es um 5 Grundübungen an den Gymnastikringen + 2 Bonusübungen, die dir helfen werden, wenn du fortgeschrittenere Figuren in Angriff nehmen möchtest.

Let's go es geht los! 🔥

Übung 1: Vertikale Klimmzüge

Los, wir beginnen mit den vertikalen Klimmzügen. Wenn du noch keine vollständigen schaffst, beginne mit negativen Klimmzügen: Mache nur die Abwärtsbewegung und verlangsame sie so weit wie möglich. Blockiere dann oben, bevor du nach unten gehst. Das wird dich schnell stärken und du wirst deinen ersten Klimmzug schaffen!

Wenn du es geschafft hast, beginne deine Sätze mit deiner maximalen Anzahl an vollständigen Wiederholungen und schließe mit negativen ab. Variiere deine Sitzungen, indem du auch das Hochziehen jeder Wiederholung trainierst. Du kannst auch Klimmzüge mit Hilfe eines Gummibands oder indem du deine Füße zur Unterstützung auf dem Boden hältst, durchführen.

Der große Vorteil von Gymnastikringen ist, dass du die Aufhängebänder leicht auf die gewünschte Höhe einstellen kannst.

Sobald dir die Klimmzüge zu leicht werden, steigere dich weiter mit Variationen, die einen Arm mehr beanspruchen als den anderen, wie z. B. Bogenschützenklimmzüge. Du kannst dich auch beschweren, wenn du etwas Ausrüstung hast.

Wenn du Ausrüstung wie Gymnastikringe, elastische Bänder, einen beschwerten Gürtel oder ähnliches benötigst, findest du das alles in meinem Shop. Ich habe diese Produkte mit denselben Qualitätsansprüchen entwickelt wie meine Videos und den Rest meiner Arbeit.

Übung 2: Dips an den Olympischen Ringen

Bei der zweiten Übung geht es darum, Dips erfolgreich zu absolvieren, doch zunächst müssen Sie die aktive Unterstützung an den Olympischen Ringen beherrschen. Dieser Schritt ist entscheidend, um mit der einzigartigen Instabilität der Ringe umzugehen.

Je länger die Gurte sind, desto instabiler werden die Ringe. Stelle sie auf Hüfthöhe ein und halte dich zunächst mit ausgestreckten Armen abstützend fest. Unterstütze dich bei Bedarf mit den Fußspitzen, bis du 15 bis 20 Sekunden lang allein und ohne zu zittern halten kannst.

Mache dann langsame Negativübungen, um dich zu stärken, bevor du die ersten Dips schaffst. Du kannst auch Dips machen, die mit einem Gummiband oder mit den Füßen auf dem Boden unterstützt werden, aber verwende letztere Methode nur als letzte Möglichkeit, da es schwierig ist, dein Unterstützungsniveau genau zu messen.

Eine wichtige Anmerkung, vor allem, wenn es dein Ziel ist, Fortschritte in Richtung der Figuren von Street Workout fortgeschrittener: Du wirst dich schnell mit dem RTO (Ring Turned Out). Das bedeutet, dass die Ringe nach außen gedreht werden, was die Dinge komplizierter macht und mehr Stress für deine Bizeps.

Am besten ist es, wenn du wieder mit der aktiven Unterstützung arbeitest, aber diesmal in RTO. Sobald du dich in dieser Position wohlfühlst, kannst du dich an diese Version der Dips. Dies besteht darin, dass die Ringe zwischen den Wiederholungen schnell nach außen gedreht werden.

Und schließlich, wenn du dich mit all dem wohlfühlst, ist der beste Weg, um weiter zu gewinnen in Stärkein Muskel mit Dips sowie Fortschritte im Bodybuilding ist es, immer mehr Ballast aufzubauen.

Übung 3: Hängende Kniebeugen

Die dritte Übung sind die hängende Kniebeugen um unter anderem die Bauchmuskeln zu trainieren. Ein gutes Ziel für deinen Fortschritt ist es, deine Knie immer höher zu heben. Um die Übung zu intensivieren, blockiere sie eine Sekunde lang in der oberen Position, damit du die Bewegung gut kontrollieren kannst.

Von da an beginnst du, um weitere Fortschritte zu machen, deine Beine immer mehr zu strecken. Du kannst deine Aufstehen auch aus der aktiven Stützposition machen, was schwieriger ist und dir alle Grundlagen verschafft, die du brauchst, um zu lernen, den L-sitEine sehr schöne erste Figur.

Alternativ, davor oder danach, bringe deine Kniebeugen immer weiter nach oben, bis du schließlich nach hinten kippst und lernst, den Skin the Cat. Diese komplexe Übung wird sehr hilfreich sein, um sich später zu anderen Figuren weiterzuentwickeln.

Übung 4: Horizontale Klimmzüge an den Olympischen Ringen

Für das vierte Geschäftsjahr horizontale KlimmzügeWenn du die Höhe der Ringe anpasst, kannst du den Schwierigkeitsgrad auf praktische Weise variieren. Je höher du in die Senkrechte kommst, desto leichter wird die Übung.

Um weitere Fortschritte zu machen, kannst du entweder einen Weg finden, deine Füße im Verhältnis zu deinen Händen höher zu setzen, oder die einarmige Version ausprobieren, wobei du die Höhe der Ringe erneut anpasst, um die Schwierigkeit anzupassen.

Übung 5: Die Pumpen

Für das fünfte Geschäftsjahr PumpenAuf den olympischen Ringen sind sie noch schwieriger. Wie bei den DipsDer erste Schritt besteht darin, die aktive, standardmäßige und RTO-Stützposition sicher zu halten.

Um die Übung zu vereinfachen, kannst du die Ringe einfach höher anbringen.

Wenn du Schwierigkeiten mit den RingpumpenWenn du dich am Boden weiterentwickeln kannst, wird die Übertragung ziemlich gut sein. Die RTO bleibt jedoch sehr ringspezifisch.

Später sind, wie auch am Boden, das leichte Anheben der Füße und das Üben einarmiger Progressionen hervorragende Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. 

Bonusübung 1: Der False Grip an den Olympischen Ringen

Wir kommen nun zur ersten Bonusübung, die an den Ringen wichtig ist und für den Erfolg des berühmten Muskelaufbaus benötigt wird: der false grip. So fängt man die Ringe, indem man den oberen Teil des Handgelenks darauf legt und festhält.

Um zu verhindern, dass es zu weit nach unten rutscht, verwende etwas Magnesia, das wird viel helfen.

Du kannst also damit beginnen, deinen False Grip am Ende der Trainingseinheit zu trainieren, indem du so lange wie möglich hängst. Es ist einfacher, wenn du die Arme gebeugt hältst, aber idealerweise möchtest du bald auch mit gestreckten Armen halten können.

Wenn du nun in Richtung Muskelaufbau arbeiten möchtest, ersetze die erste Übung der Routine durch Klimmzüge im False Grip. Sobald du ein paar Dutzend davon schaffst, solltest du die negativen Muskelübungen in Angriff nehmen können.

Bei den negativen Muskelübungen solltest du versuchen, den false grip von Anfang bis Ende beizubehalten und den Übergang von den Dips zu den Klimmzügen so langsam wie möglich zu gestalten. So kannst du mit genügend Mühe und Zeit deinen ersten Muskel-Up an den olympischen Ringen schaffen.

Mit dieser Vorgehensweise legst du den Grundstein dafür, dass dir in Zukunft viele Muskel-Ups gelingen werden.

Bonusübung 2: Der German Hang

Die zweite Bonusübung, die du am Ende deiner Sitzung oder am Anfang zum Aufwärmen machen kannst, ist der German Hang. Dies ist eine ausgezeichnete Übung für die Beweglichkeit und Kraft der Schultern. Du machst dich bereits mit dieser Position vertraut, indem du den Skin the Cat.

Wenn es dir gelingt, diese Position zu halten, ist das gut für deine Schultern. Dies wird eine gute Grundlage für weitere Fortschritte in Richtung fortgeschrittener Figuren wie Back Lever legen.

Programm/Routine an Gymnastikringen

Ich empfehle dir, deine Ergebnisse irgendwo zu notieren, damit du weißt, was du beim letzten Mal gemacht hast. Das wird dich motivieren, deine Rekorde zu brechen!

Das ist meiner Meinung nach einer der besten Wege, um schnell Fortschritte zu machen, auch wenn es offensichtlich erscheinen mag.

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Danke fürs Lesen, pass auf dich auf und bis bald! 💪

Eric Flag