Alles über Burpees!

Burpees werden oft als eine der umfassendsten Übungen im Fitnessbereich beschrieben. Durch die Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen vereint sie Kraft, Ausdauer und Kardio und macht Burpees zu einem Muss in jedem Trainingsprogramm, sei es Crossfit, Bodybuilding oder HIIT. 

Diese Übung hat sich als wirksames Mittel zur Verbesserung der Muskelkraft, der Herz-Kreislauf-Ausdauer und zur Gewichtsabnahme etabliert - und das alles ohne (oder mit nur wenig) Ausrüstung.

Was ist ein Burpee?

Ein Burpee ist eine Ganzkörperübung, bei der Kniebeugen, Liegestütze und Sprünge kombiniert werden. Sie trainiert die Bein-, Rumpf- und Oberkörpermuskulatur, was sie zu einer unverzichtbaren Fitnessübung macht, die sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert.

Wie macht man einen Burpee richtig?

Hier sind die detaillierten Schritte, um einen Burpee mit einer perfekten Form auszuführen :

1. Ausgangsposition: Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Kniebeuge und Hände auf dem Boden: Gehe in die Kniebeuge nach unten und lege deine Hände vor deinen Füßen auf den Boden.
3. Liegestützposition: Ziehe deine Füße zurück, um eine Liegestützposition einzunehmen.
4. Liegestütz: Mache einen Liegestütz, indem du deine Brust auf den Boden senkst.
5. Zurück in die Hocke: Ziehe deine Füße unter dir heran, um in die Hockstellung zurückzukehren.
6. Senkrechter Sprung: Springe und hebe deine Arme über deinen Kopf.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten :

• Gebogener Rücken: Halte deinen Rücken immer gerade, wenn du dich in der Liegestütz- oder Kniebeugenposition befindest, um Verletzungen zu vermeiden.
• Falsche Ausrichtung von Hüfte und Schultern: Achte beim Pumpen darauf, dass deine Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden.
• Unzureichender Sprung : Achte beim Springen darauf, dass du ausreichend vom Boden abhebst, um die Effektivität der Übung zu maximieren.

Was sind die Vorteile von Burpees?

1. Globale Muskelstärkung

Bei Burpees werden fast alle Muskelgruppen beansprucht, insbesondere die Beine, der Rumpf und der Oberkörper. Mit dieser Übung entwickelst du eine funktionelle Kraft, die dir im Alltag und bei anderen Sportarten zugute kommt.

Dank ihrer Vielseitigkeit können Burpees die Muskeln straffen und stärken und gleichzeitig die Koordination und Beweglichkeit verbessern.

2. Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer

Burpees erhöhen die Herzfrequenz schnell, wodurch die Übung sehr vorteilhaft für die Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer ist. Sie eignen sich daher hervorragend für HIIT-Trainingseinheiten, bei denen in kürzester Zeit eine maximale Intensität angestrebt wird.

3. Kalorienverbrennung und Gewichtsverlust

Der Burpee ist eine extrem energieintensive Übung. Sie verbrennt schnell Kalorien und kann in ein Programm integriert werden, das auf Fettabbau abzielt. Eine intensive Burpee-Sitzung kann bis zu 50 % mehr Kalorien verbrennen als ein herkömmliches Cardio-Training.

4. Vorteile für die psychische Gesundheit

Wie viele andere hochintensive Übungen regen Burpees die Endorphinproduktion an, was die Stimmung verbessert und Stress abbaut. Darüber hinaus kann die Befriedigung, eine schwierige Übung zu absolvieren, das Selbstwertgefühl steigern.

Burpees-Variationen für alle Niveaus :

Burpees für Anfänger :

• Modifizierte Burpees: Erstelle eine vereinfachte Version, indem du den Liegestütz oder den vertikalen Sprung weglässt.
• Langsame Fortschritte : Konzentriere dich auf die Form und steigere dich in deinem Tempo, indem du die Anzahl der Wiederholungen allmählich erhöhst.

Fortgeschrittene Variationen der Burpees :

• Burpees mit Gewichten: Verwende eine Weste mit Gewichten um Widerstand hinzuzufügen und die Übung zu intensivieren.
• Burpees mit mehreren Liegestützen: Füge nach jedem Sprung zusätzliche Liegestützen hinzu, um die Belastung für den Oberkörper zu intensivieren.

Burpees in dein Training einbauen :

Zum Schluss:

Burpees sind eine umfassende, vielseitige und äußerst effektive Übung. Egal, ob du Anfänger oder erfahrener Sportler bist, wenn du Burpees in dein Programm aufnimmst, kannst du deine Muskelkraft, deine Ausdauer und deine allgemeine Gesundheit verbessern.

Dank ihrer Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen und den ganzen Körper zu beanspruchen, sind Burpees zu einer unverzichtbaren Säule in der Fitnesswelt geworden. Mit den richtigen Techniken und Fortschritten kann dir diese Übung helfen, deine Ziele schnell zu erreichen.

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Bis bald,

Eric Flag