Wie erstellt man DIPS? Unsere Tipps!

Hallo,

Wenn du wissen willst, wie man Dips macht ? Perfekt, dann bist du hier richtig 💪

Nachdem wir über"Sehr schnell mit dem Körpergewicht zu Hause Fortschritte machen" geschrieben haben, wollen wir uns einer unverzichtbaren Bodybuilding- und Street-Workout-Übung zuwenden: den Dips!

Diese grundlegende Bodybuilding- und Street-Workout-Übung erfordert eine gute Kräftigung. Wir werden uns die perfekte Ausführung von Dips, ihre Variationen und die Fehler ansehen, die man vermeiden sollte, um sich nicht zu verletzen.

Let's go 🔥

Aufwärmen und Vorübungen

Benötigtes Material für die Dips: 

Für den Anfang sind Dipsbarren ideal, aber auch zwei stabile Möbelstücke mit gleicher Höhe sind gut geeignet.

Dips-Stangen sind perfekt, da sie die nötige Stabilität bieten und eine vollständige Bewegung ermöglichen, was dabei hilft, Brustmuskeln, Schultern und Trizeps effektiv zu stärken.

Außerdem passen sich die Stäbe perfekt an die Form der Hände an.

Die perfekte Ausführung des Dips 

Bei dieser Position legst du zunächst die Hände gegenüberliegend mit den Daumen um die Stange herum. In der Dip-Position sollten sich die Handgelenke über der Stange befinden (nicht zu weit nach außen und nicht zu weit nach innen), um einen optimalen Komfort zu gewährleisten.

Werde dann größer, indem du die Schulterblätter nach unten und leicht nach vorne drückst. Die Brustmuskeln sollten zur Decke zeigen.

Strecke deineArme zu 99 %, ohne Überstreckung, so dass die Muskeln das Gewicht tragen und nicht die Gelenke. Achte darauf, dass du die Ellenbogen nach innen drehst. 

Achte in dieser Position darauf, dass du fest bist: Spanne deine Bauchmuskeln, deinen Po und deine Beine an. Wenn deine Stangen nicht hoch genug sind, um die Beine gestreckt zu halten, beuge sie leicht nach hinten.

Auch dann muss dein ganzer Körper fest bleiben. Eine gute Technik ist es, die Beine aneinander zu pressen, um eine gute Körperhaltung beizubehalten.

Du musst diese Position halten. Du wirst schnell ermüden, denn die Anspannung deines ganzen Körpers ist anspruchsvoll. Um dich zu stärken, mache so viele Sätze wie nötig, um insgesamt 45 bis 60 Sekunden zu halten. Idealerweise strebst du 30 Sekunden am Stück an.

Beuge in der Position deine Ellbogen und gehe bis zu 90 Grad nach unten, bevor du wieder nach oben gehst. Wenn es deine Beweglichkeit zulässt, gehe etwas weiter nach unten, aber das ist nicht wesentlich. Das Ziel ist es, die volle Amplitude zu erreichen, nicht, so tief wie möglich abzusteigen.

Halte am Ende jeder Wiederholung einen Moment inne Viertelsekunde bevor du wieder losläufst, um ein Zurückprallen zu vermeiden und die Kraft für das Ab- und Aufsteigen zu nutzen. Die Ellbogen sollten immer am entlang deines KörpersSie sollten sich nicht zu den Seiten hin bewegen.

Der Rest deines Körpers sollte angespannt bleiben und senkrecht nach unten in ein einzelner Block. Schwinge nicht in einem Bogen, beuge beim Abwärtsgehen nicht die Hüften und gebe beim Aufwärtsgehen keinen Schwung mit den Knien. Atme während des Abstiegs ein, während des Aufstiegs aus und halte den Nacken in einer neutralen Position.

Kleine Info: Die Position des Oberkörpers kann die Muskelrekrutierung beeinflussen. Je aufrechter man zum Beispiel steht, desto mehr muss der Trizeps arbeiten:

 Je mehr man sich lehne nach vorne, desto Brustmuskeln werden beantragt: 

Wenn wir schließlich unseren Körper gerade halten, uns aber noch weiter nach vorne beugen, werden die Schultern arbeiten:

Achten Sie jedoch darauf, dies nicht als Vorwand zu nehmen, um die Lendenwirbelsäule anzuspannen und die Schulterblätter im Rücken zusammenzuziehen. Vermeiden Sie dies, um sich nicht zu verletzen! 

So können Sie Dips machen, insbesondere wenn unser Ziel darin besteht, möglichst viel Kraft und Muskelmasse aufzubauen. 

Unterstützte Dips mit dem Resistance Bands

Ziel ist es, das Gummiband an der Stange zu befestigen, um dich optimal zu unterstützen, und deine Knie darauf zu platzieren. Von da an bleibt die Bewegung die gleiche wie zuvor: Gehe bis zum rechten Winkel nach unten und halte unten an, damit du nicht zurückspringst, was keinen Sinn macht.

Mein Rat ist, ein Band zu wählen, mit dem du zwei oder drei Sätze von 5 bis 10 Wiederholungen hintereinander machen kannst. Sobald du diese 10 Wiederholungen erreicht hast, lockere das Band, damit es dich weniger unterstützt, oder wechsle auf ein dünneres Band, bis du überhaupt kein Band mehr brauchst.

Schlechte Ausführung, Schmerzen & Verletzungen 

Wenn du dich gut aufwärmst, dich allmählich steigerst und die aktive Stützposition beherrschst, bist du bereit genug, um Dips perfekt auszuführen. Ein häufiger Schmerz bei Dips sind jedoch Schmerzen im Brustbein, den Rippen oder sogar den Schlüsselbeinen.

Diese Schmerzen treten vor allem bei jungen Menschen zwischen 20 und 25 Jahren auf, da die Verknöcherung des Brustbeins noch nicht abgeschlossen ist. Viel Druck auf ein noch weniger dickes Brustbein auszuüben, kann Schmerzen verursachen, vor allem, wenn man es zu oft oder mit zu schweren Gewichten macht.

Wenn du diese Art von Schmerzen verspürst, verlangsame das Tempo. Ersetze die Dips durch andere Übungen, die nicht schmerzen, und warte, bis dein Wachstum abgeschlossen ist. Danach wird es dir viel besser gehen!

Weiterführende Informationen 

Sobald du 8 bis 10 Dips hintereinander machen kannst, mache die Übung schwieriger, indem du die Unterlage variierst. Mache sie auf einer geraden Stange, um die Bewegung zu erschweren und den Muskelaufbau vorzubereiten.

Mache deine Dips am Parallelbarren explosiver, probiere die russischen Dips für mehr Kraft und Schwung oder die koreanischen Dips mit einer geraden Stange auf dem Rücken für eine zusätzliche Herausforderung.

Mache Dips an Turnringen für mehr Variationen. Die Ringe ermöglichen es, die Hände zu drehen und die Breite zu variieren, erfordern aber mehr Stabilisierung. Beginne damit, die aktive Stützposition an den Ringen zu beherrschen, die der an den Barren ähnelt.

Dips mit Gewichten: Die ultimative Übung für mehr Muskeln und Kraft

 Um sich zu beschweren, kannst du eine Gewichtsweste oder sogar einen Ballastgürtel. Sie werden dir helfen, schnell Fortschritte zu machen und deine Leistung zu explodieren 🔥.

Meiner Meinung nach gehören Dips mit Gewichten zu den besten Übungen, um Rohkraft und Muskelmasse im Oberkörper aufzubauen. Sie werden dir sehr dabei helfen, fortgeschrittene Street Workout-Figuren zu meistern.

Ich hoffe, dieser Artikel hat dir gefallen! Zögere nicht, ihn zu kommentieren, wenn das der Fall ist.

Bis bald 😃.

Eric Flag