Comment s’améliorer et progresser en traction ?

Salut à toi, 

Nous allons aujourd’hui te donner les meilleurs conseils pour t'aider à t'améliorer et progresser dans l’un des exercices les plus difficiles au poids du corps : les tractions.

Nous t'avons même créé un programme d'entraînement en fin d’article pour que tu puisses devenir une véritable machine quelque soit ton niveau 💪

Nous aborderons l'exécution parfaite de ce mouvement, les meilleures équipements, les techniques, la fréquence d’entraînement et nous terminerons cet article par un programme pour 3 niveaux différents.

Let’s go ! 🔥 

L’Exécution parfaite de la traction

Trop de personnes exécutent mal le mouvement des tractions, ceci impact donc l’optimisation de ce dernier ainsi que les résultats. Pour qu’il soit efficace, il faut correctement réaliser ces 3 étapes : 

1. Placement des mains 
2. Exécution 
3. Respiration 

Placement des mains

Le placement des mains est primordial car il va mettre l’accent sur la zone du dos souhaitée. Il existe 2 différentes prises : 

• Prise supination 
• Prise pronation 

La prise dite “supination” consiste à attraper la barre et à avoir les paumes de main face à soi. Cette prise va solliciter énormément les biceps et le dos tandis que la prise “pronation” va engager principalement le dos.

Le placement des mains va cibler les zones du dos, pour une prise “pronation” en prise large, cela va davantage solliciter le grand dorsal ce qui va avoir pour effet une plus grosse largeur tandis que la prise serrée va permettre de gagner en épaisseur. 

Parlons maintenant de l'exécution 🔥

Exécution

Si tu veux obtenir les meilleurs résultats et devenir une véritable machine, l'exécution du mouvement doit être parfaite, trop de personne “triche” et ne réalise pas correctement cet exercice de musculation. 

Pour ce faire rien de plus simple, au démarrage les bras doivent être tendus, tu devras ensuite tirer pour que le menton dépasse la barre. L’ensemble de votre corps doit être contracté : jambes, abdos, lombaires ou encore les fessiers. Il te faudra maintenant répéter ça pour le reste des tes répétitions.

Conseil : Contrôle la descente et sois explosif sur la montée. 

Sur quoi réaliser tes tractions ?

Le mieux est de disposer d’une barre de traction chez soi ou proche de son domicile (parc de street workout) qui te permettra de t'entraîner dans les meilleures conditions.

Notre barre de traction sur pied est idéale car elle est réglable de 1m05 à 2m10, elle est donc adaptée à toute morphologie et te procurera d’excellentes sensations pendant l’effort. 

Stabilité et adhérence garantis !

Barre de traction Eric Flag

Technique d'entraînement

Nous allons te détailler le meilleur plan à mettre en place en fonction de votre niveau. 

Pour les novices :

Si tu commences à peine les tractions et que celles-ci te paraissent irréalisables, nous te recommandons de réaliser dans un premier temps des tractions négatives pour t'habituer à ce mouvement, puis de t'alléger.

La meilleure technique pour cela est d’avoir des bandes élastiques, elles t'aideront à réaliser correctement tes premières répétitions. Au début, le principal est d’ancrer le mouvement en tête, tu ressentiras les sensations et tu pourras aller chercher au plus profond de toi-même. 

Les bandes élastiques sont également conseillées pour les personnes réalisant une dizaine de tractions mais n’arrivant pas à enchaîner les séries avec ce même nombre de répétitions. Elles te feront progresser sur l’endurance musculaire et te permettront d’aller chercher des répétitions qui auraient été impossibles sans. 

Également, une bonne méthode est de commencer par les tractions australiennes. Petit à petit tes muscles du dos s’habitueront à l’effort et tu seras prêt à commencer les tractions jambes tendues ou pliées. 

Pour les expérimentés : 

Si le poids du corps est devenu trop facile pour toi, le moment est venu de passer au niveau supérieur 💪

Le meilleur moyen de progresser davantage est de complexifier tes séances, ceci peut se faire de 2 façons différentes : travailler avec des anneaux de gym ou se lester avec un gilet lesté ou une ceinture. 

Les anneaux gymnastique vont créer une certain déséquilibre lors de l'exécution du mouvement, ce qui va d’une part rendre les répétitions plus difficiles mais également travailler plus en profondeur pour tes muscles. 

Concernant le lest, travailler avec un gilet lesté ou une ceinture lestée te permettra de gagner en force, muscle et explosivité.

Tu peux retrouver notre article de blog à ce sujet : “Pourquoi se lester pour progresser plus vite ?”  

Fréquence d'entraînement

Afin de progresser rapidement en traction, nous te conseillons de les entraîner au minimum 2 fois par semaine, ceci sera impératif si tu souhaites voir rapidement des résultats tant au niveau des performances que de l'esthétisme. 

Cependant évite de te surentrainer au risque de faire des séances contre productives, le repos est également votre meilleur ami 😃

La fréquence idéale serait de t'entraîner 3 fois par semaine 1 jour sur 2. Ce qui reviendrait à t'entraîner le lundi, mercredi et vendredi par exemple.  

Nous t'avons concocté un programme d'entraînement à réaliser, évidemment il peut modifier au fur et à mesure du temps mais ce sera un bon exemple à suivre pour tes premières séances de tractions. 

C’est parti ! 

Programme d'entraînement aux tractions

Pense à bien t'échauffer avant de commencer pour éviter tout risque de blessure. Nous te conseillons de réaliser quelques moulinets avec tes poignets ainsi tes épaules et de réaliser également 1 ou 2 séries d’une dizaine de tractions (poids du corps ou à l’aide de bandes élastiques) avant de commencer l'entraînement.

PROGRAMME TRACTION NOVICE

PROGRAMME TRACTION INTERMEDIAIRE

PROGRAMME TRACTION EXPÉRIMENTÉ

Nous espérons que cet article t'aura plu 😃

Notre barre de traction sera l'équipement parfait pour progresser dans cet exercice, elle te permettra également de réaliser divers exercices comme : le muscle up, les dips, les relevés de jambes et bien d’autres exercices de calisthenics… elle est à retrouver sur notre boutique de street workout !

À très vite, 

Eric Flag