Exercices avec les Élastiques de Musculation !

Salut à toi et bienvenue dans ce nouvel article consacré aux meilleurs exercices réalisables avec les bandes élastiques ! 💪

Après avoir rédigé un article sur les exercices à faire avec les anneaux de gymnastique, nous allons aujourd'hui aborder les élastiques de musculation.

Cet équipement permet énormément de choses et grâce auquel tu pourras :

• T'échauffer
• Récupérer progressivement d'une blessure
• Corriger ta posture
• Faire des exercices de renforcement
• Te lester sur les exercices au poids du corps
• Travailler ta mobilité et ta souplesse

Tu l'auras compris, il existe une multitude de possibilités avec ces bandes élastiques 🔥

Dans cet article, je vais te proposer un guide aussi complet que possible sur leur fonctionnement et leur utilisation, et tu trouveras un programme d'entraînement en fin d’article !

Utilisation & Dynamique : 

Une bande élastique, c'est facile à transporter, c'est pas fragile, et en plus, ça pèse presque rien. Surtout au vu des niveaux de résistance et de poids qu'on peut atteindre avec, qui varient en fonction du type et de l'épaisseur de la bande.

La résistance dépend du niveau de tension exercée. Plus la bande est tendue, plus la résistance sera forte et plus les exercices deviendront difficiles. Ce qui en découle, c'est que ce niveau de tension va varier au sein de chaque répétition, expliquant la fourchette de poids indiquée sur certaines bandes.

Cette dynamique est très importante à prendre en compte en fonction de l'exercice pour lequel tu souhaites les utiliser. Que ce soit pour s'assister ou s'alourdir : 

En règle générale, il est préférable que la tension des élastiques soit maximale dans la position la plus difficile d'un mouvement. Par exemple, pour une pompe, c'est tout en bas que c'est le plus difficile. Il est donc utile que l'assistance de la bande soit maximale à ce moment-là pour te renforcer plus rapidement.

Les bandes élastiques sont efficaces pour de nombreux exercices au poids du corps, assistés ou lestés. Elles forcent un gainage et aident à contrôler chaque partie du mouvement, améliorant aussi la proprioception.

Pour les exercices de musculation, ajuster le poids est la meilleure façon de varier la difficulté, mais les chaînes et les bandes élastiques peuvent aussi être utilisées. Cela concerne surtout les sportifs avancés avec des objectifs précis, notamment dans le powerlifting, où elles sont efficaces pour améliorer l'explosivité 💥

Varier la résistance des élastiques de musculation : 

Il y a plusieurs moyens de varier le niveau de résistance lorsqu'on utilise des élastiques de musculation : 

• La tendre davantage, en s'éloignant plus du point d'attache de la bande avant de commencer l'exercice : 

• En raccourcissant la partie de la bande qui sera effectivement étirée : 

•  Travailler avec des exercices unilatéraux une jambe ou un bras après l'autre :
  
  
• Doubler les bandes. Par contre, cela va réduire l’amplitude, donc ce n'est pas pour tous les exercices, mais c'est toujours bon à garder en tête : 
  

• Passer à une bande plus épaisse est une possibilité évidente pour augmenter la résistance : 

• Utiliser plusieurs bandes en même temps, ce qui va permettre rapidement d'atteindre des fourchettes de résistance encore plus larges sans avoir réellement besoin d'acheter 14 bandes différentes :

J'ai décidé de ne proposer que 3 bandes bien choisies avec environ 100 kilos de résistance cumulée, ce qui devrait suffire à la plupart ! 💪

Si tu as besoin de matériel, tu peux te fournir dans ma boutique. Tu y trouveras du matériel de qualité, conçu par quelqu'un qui sait l'utiliser.

On arrive aux exercices, qui seront séparés en différentes catégories :

Exercices élastiques pour le haut du corps

Pectoraux : 

Renforcement des épaules : 

Renforcement des triceps : 

Renforcement du dos : 

Exercices élastiques pour le bas du corps

Avant de te donner une petite routine que tu pourras faire chez toi avec les bandes élastiques, je vais répondre à une question très courante : 

Est ce qu'on peut vraiment prendre du muscle juste en tirant sur des bandes élastiques de musculation ?

Tirer sur des bandes élastiques est bien mieux que de ne rien faire du tout. C'est très pratique pour les débutants sans accès à une salle de sport ou qui veulent commencer doucement. Cependant, il est conseillé d'intégrer rapidement des exercices au poids du corps pour bénéficier d'exercices polyarticulaires et de variations plus difficiles pour progresser.

Les bandes élastiques sont surtout utiles pour les débutants qui n'ont pas l'habitude de charger lourd à la salle. Un programme combinant poids du corps et bandes élastiques est suffisant pour maintenir la masse musculaire et progresser en renforçant les articulations et la fonctionnalité des muscles.

Routine et exercices aux élastiques :

Voici une routine de renforcement qui mélange poids du corps et bandes élastiques, avec des alternatives pour ajuster la difficulté selon ton niveau :

N'hésite pas modifier ce programme selon tes préférences. Tu trouveras aussi des programmes de Street Workout plus élaborés sur mon site.

J'espère que cet article t'aura plus, n'hésite pas à le commenter si c'est le cas. 

Prends soin de toi ! 😄

Eric Flag