Programme et Exercices aux Anneaux de Gymnastique !

 

Est-ce qu’on a vraiment besoin de beaucoup de matériel pour se muscler ?
Pas forcément.

Les anneaux de gymnastique sont probablement l’un des outils les plus efficaces pour développer force, masse musculaire, gainage et contrôle corporel, avec un minimum d’équipement.

Dans cet article, tu vas découvrir :

 ✅ 5 exercices fondamentaux aux anneaux

 ✅ 2 exercices bonus pour progresser vers des figures avancées

 ✅ Une routine structurée

 ✅ Un tableau clair pour organiser ta séance

Let’s go !

Pourquoi s’entraîner aux anneaux ?

Les anneaux offrent de multiples avantages :

• Une instabilité naturelle → plus de gainage

• Un recrutement musculaire supérieur aux barres fixes

• Une progression infinie

• Un matériel compact pour home gym

Ils permettent de travailler tout le haut du corps pour devenir plus fort et musclé.

Exercice 1 : Les Tractions Verticales

L’exercice roi pour le dos.

Si tu débutes :

• Tractions négatives lentes

• Blocage en haut

• Assistance avec bande élastique si besoin

Pour progresser :

• Tractions complètes strictes

• Archer pull-ups

• Tractions lestées
  
  

Exercice 2 : Support Actif & Dips aux Anneaux

• Bras tendus

• Omoplates engagées

• 15-20 secondes stables

Ensuite tu peux passer aux différentes étapes du dips :

• Dips négatifs

• Dips assistés

• Dips complets

• Dips RTO (Ring Turned Out)

• Dips lestés

👉 Le RTO développe énormément la stabilité et les biceps.

Exercice 3 : Les Relevés de jambes/L-Sit

Ces exercices sont essentiels pour développer :

• Les abdominaux

• Les fléchisseurs de hanches

• Le gainage

• Le contrôle corporel

Progressions conseillées :

• Relevés de genoux suspendus
  

• Relevés de jambes semi-tendues

• Relevés de jambes tendues

• L-Sit aux anneaux
  
  

Exercice 4 : Les Tractions Australiennes

Idéal pour renforcer le dos et apprendre à tirer proprement.

Pour ajuster la difficulté :

• Plus tu es vertical → plus facile

• Pieds surélevés → plus difficile

• Version à un bras → très avancée

Exercice 5 : Les Pompes aux anneaux

Plus exigeantes qu’au sol.

Progressions :

• Anneaux hauts

• Pompes classiques

• Pompes RTO

• Pieds surélevés

• Pompes à un bras

👉 Le gainage est constamment sollicité.

Exercice Bonus 1 : Le False Grip aux anneaux olympiques

Indispensable pour le Muscle-Up aux anneaux.

Progressions :

• Suspension false grip

• Tractions false grip

• Muscle-up négatif

Tu peux utiliser de la magnésie liquide si nécessaire.

Exercice Bonus 2 : Le German Hang

Exercice clé pour :

• Mobilité des épaules

• Prévention des blessures

• Préparation au Back Lever

Peut être utilisé en échauffement ou fin de séance.

Programme aux Anneaux de Gymnastique

Ordre	Exercice	Focus	Séries	Reps / Temps
1	Tractions verticales	Dos	3-4	6-10 reps
2	Dips	Pectoraux / Dips	3-4	6-10 reps
3	Relevés de jambes	Abdos	3-4	8-12 reps
4	Tractions australiennes	Dos	3-4	8-12 reps
5	Pompes aux anneaux	Pectoraux / Gainage	3-4	8-12 reps
Bonus 1	False Grip	Technique	2-3	Max hold
Bonus 2	German Hang	Mobilité	2-3	20-30 sec

 

Fréquence :

👉 2 à 4 fois par semaine
👉 1 à 2 min de repos
👉 Note tes performances

FAQ – Exercices aux Anneaux de Gymnastique

Les anneaux sont-ils efficaces pour prendre du muscle ?

Oui. L’instabilité augmente le recrutement musculaire et le temps sous tension, favorisant l’hypertrophie.

Peut-on débuter aux anneaux ?

Oui. En ajustant la hauteur des sangles, on peut rendre les exercices très accessibles.

Combien de fois par semaine ?

2 à 3 séances sont idéales selon ton niveau.

Faut-il se lester aux anneaux ?

Quand les séries deviennent faciles, oui. Cela permet de continuer à progresser.

Les anneaux sont-ils dangereux ?

Non, si tu progresses progressivement et maîtrises le support actif.

Conclusion

Les anneaux de gymnastique sont l’un des outils les plus complets pour développer :

• Force

• Masse musculaire

• Gainage

• Stabilité

• Mobilité

Avec cette routine, tu poses des bases solides pour progresser vers :

• Muscle-Up

• Front Lever

• Back Lever

• L-Sit

👉 Peu de matériel, mais énormément de potentiel.

Travaille intelligemment, progresse étape par étape…
Et surtout, reste régulier 🔥

À très vite,

Eric Flag