¿Cómo hacer la Bandera/Bandera Humana?

 ¡Hola y bienvenidos a este nuevo artículo!

😄 Después deFront Lever

La Bandera, vamos a descubrir otra figura emblemática del Street Workout: la Bandera. LaBandera o Bandera Humana es una figura icónica que simboliza el dominio del espacio por parte del cuerpo. Parece desafiar a la gravedad, pero es accesible a todos con un poco de trabajo, sea cual sea tu altura o tu peso.

Es bueno tener un sueño. He aquí un sistema completo para hacerlo realidad. Esta guía le dará todas las claves que necesita para pronto estar izando sus propios colores al viento.

¡Así que vamos con los requisitos previos sin más dilación! 🔥

PRERREQUISITOS Y PROGRESIÓN DE BANDERA 

La Bandera requiere que empujes y tires mientras mantienes una sólida vaina, incluida la cadena lateral. Antes de empezar, asegúrate de que puedes hacer una docena de dominadas, fondos y te sientes cómodo con las elevaciones de piernas.

Un buen agarre es esencial, así que practica colgamientos con un brazo y utiliza tiza líquida. Dominar laBandera del Dragón es un plus, o entrenarla en paralelo puede ayudar.

Para trabajar los laterales del cuerpo y mantener la motivación, aprende la media bandera: La colocación de los brazos es crucial. Para el apoyofrontal, coloca el codo en el estómago y aguanta sin tocar el suelo. Luego pasa al apoyo lateral, colocando el codo a un lado. Contrae el cuerpo y haz fuerza con los brazos para elevar gradualmente la semibandera hasta la horizontal. : 

POSICIÓN DE LA MANO

 

Pasemos ahora a la Bandera Humana completa, que puede realizarse con tres tipos diferentes de agarre: 1. Agarre en una barra vertical.

Agarre en una barra vertical: Mano superior en pronación (palma hacia delante), mano inferior en supinación (palma a lo largo de la barra). 2. Agarre en dos barras horizontales.

2. Agarre en dos barras horizontales: palmas enfrentadas, manos directamente una encima de la otra.

El agarre en barra vertical complica el ejercicio debido a la tendencia del cuerpo a girar alrededor de la barra. Para empezar, te aconsejo encarecidamente que entrenes con dos barras horizontales, o al menos que utilices este agarre para la mano superior. La anchura del agarre dependerá de su nivel de comodidad y de las instalaciones disponibles.

CALENTAMIENTO MUSCULAR DE LA BANDERA

Para el calentamiento general, puedes mantener el mismo que en tus entrenamientos habituales, con algunas dominadas y flexiones. 

Para el calentamiento específico, el oblicuos de pie son ideales, al igual que el entrenamiento estándar en el suelo. Hablando de revestimientoHe aquí una serie de posiciones cada vez más difíciles que me gusta llamar "preliminares de la bandera".

Puedes utilizarlos para calentar, considerarlos como las primeras progresiones que hay que dominar antes de llegar al ejercicio final o, si ya tienes un buen nivel, saltártelos por completo e ir directamente al meollo de la cuestión.

PROGRESIONES DE BANDERA ESTÁTICAS

Por lo que respecta a la bandera, hablemos de progresiones estáticas.

En primer lugar, hagamos una breve distinción entre dos tipos de bandera: 1. La bandera de frente. Front Lever

1. La bandera frontal: esta posición recuerda a la de la bandera del dragón, en la que la parte delantera del cuerpo está orientada hacia el cielo. La banderalateral (o bandera corta):

El cuerpo mira hacia los lados. En mi opinión, la bandera frontal es más fácil que la bandera lateral. En estas progresiones, vamos a utilizar ambos tipos, ya que se complementan y algunas posiciones no funcionan bien con la bandera lateral. Por ejemplo, evitaremos inclinarnos hacia un lado, ya que esto desplaza nuestro centro de masa, lo que nos desequilibra y nos hace correr el riesgo de hacer un trompo.

Empecemos con la primera progresión: 1) La bandera de 45 grados : Esta progresión es útil, pero puedes saltártela si no tienes la preparación necesaria.

2) Soporte de bandera asistido

A continuación, pasa al apoyo asistido a la bandera. Para ello, he aquí algunos puntos importantes de ejecución:

- Posición No mires al suelo ni al cielo, sino directamente a tu lado. Abre bien la caja torácica y mantén la cabeza entre los brazos, no detrás de ellos.
- Brazo Mantén los brazos estirados. Tira con el brazo superior y empuja con el inferior. Empuja activamente con todos los brazos, hombros incluidos, sin pegarlos a la cabeza, error frecuente al principio.
- Revestimiento Ejercite el revestimiento que vio antes para ayudarle a mantener esta posición.

Empieza ayudando al asta con los pies, luego cada vez menos, hasta que consigas mantener el asta activa durante 10 o 15 segundos.

3) Apoyo activo a la bandera

4) El press de hombros

El press de hombros con apoyo activo te ayudará mucho para la siguiente etapa. Es evidente que facilitará la siguiente etapa.

5) El salto de drapea

Aquí, vas a practicar saltando lo suficientemente alto mientras empujas con tus brazos y abdominales para terminar boca abajo, en un pliegue vertical. Asegúrate de permanecer apoyado activamente, estable y con los brazos rectos.

6) Flexión frontalFlexión frontal: Desciende de forma controlada desde la flexión vertical y mantén la posición durante al menos 5 segundos. Si te resulta difícil, haz repeticiones negativas, ralentizándolas gradualmente hasta que puedas bloquear completamente la posición horizontal.

Si te atascas, retrocede uno o dos pasos y trabaja en repeticiones positivas.

Las 3 progresiones siguientes no siempre son necesarias. Pruébalas y quédate con las que más te convengan.

7) La bandera frontal a una piernaComo en todos los ejercicios de este deporte, las variaciones a una pierna se realizan siempre con el muslo perpendicular al cuerpo, que permanece recto, y no con la rodilla levantada contra los pectorales, lo que rompe toda la ejecución.

8) Bandera lateral de pierna dividida La bandera lateral de pierna dividida se baja desde arriba. Asegúrese de que su cuerpo forma una cruz y evite mantener la pierna inferior demasiado cerca de la horizontal.

Para esta variación, como para muchas otras, tener a alguien contigo o grabarte de vez en cuando te ayudará a evaluar y corregir mejor tus actuaciones. 

9) Bandera lateral con las piernas flexionadas Si crees que mantener la mitad de las piernas flexionadas hacia atrás te desequilibra demasiado, puede que quieras evitar esta variante. De lo contrario, intenta hacerlo con una sola pierna flexionada.

10) Labandera frontal Ya está, casi hemos llegado. Es hora de abordar la bandera frontal completa. Intenta mantener el cuerpo lo más recto posible, sin arquear la espalda.

11) La banderaY por último, ha llegado el momento de lanzar, o más bien bajar, tus primeras banderas de verdad. Si sientes que todavía es un poco demasiado difícil o que tu ejecución está al límite, concéntrate primero en los aspectos negativos ralentizando el descenso todo lo posible.

Una vez que hayas conseguido tus 5 grandes segundos seguidos, no habrá duda: tu sueño se habrá hecho realidad 🔥.

12) Flag pressDesde el suelo, este es un truco mucho más difícil de realizar que descender desde arriba.

Consejo:

Por último, un pequeño consejo para ayudarte en tu búsqueda de la bandera: utiliza gomas elásticas para ayudarte. Te aconsejo que las coloques entre las piernas. Ten cuidado al colgarlas para que no te balanceen.

 

ERRORES COMUNES

Voy a repasar 3 errores comunes que se pueden ver con la bandera. 

Mantén el hombro inferior recogido. Como hemos visto, hay que evitar mirar al suelo y no directamente a los lados.

Error 2:

Doblar los brazos durante el ejercicio es algo que realmente debe evitarse y suele indicar una falta de fuerza con los brazos rectos, que sólo puede entrenarse con los brazos rectos. Es importante corregir esto inmediatamente.

De lo contrario, corre el riesgo de quedarse atascado tarde o temprano y tener que volver a empezar.

Si su piscina descendente o está demasiado levantado, o si la espalda y el cuerpo están demasiado curvados, suele ser señal de que te estás saltando pasos. En este caso, es mejor fortalecerse más en progresiones más fáciles.

PROGRAMA DE FORMACIÓN DEL PABELLÓN

Para estructurar tu entrenamiento para la bandera, te recomiendo que practiques 2 a 3 veces por semana en días no consecutivos. En cada sesión, haz de 3 a 6 series de tu tiempo máximo por lado, para un total de 6 a 12 series.

¡Gestiona tú mismo los periodos de descanso para darlo todo siempre! 💪

¿CÓMO LLEGAR MÁS LEJOS? 

Terminemos este artículo viendo cómo llegar más lejos una vez que hayas dominado la bandera clásica.

Aprende a hacerlo en una barra recta y aguanta cada vez más tiempo. Entrena en repeticiones dinámicas con levantamientos completos de la bandera, o prueba a lastrarla con pesas.

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Eric Flag