¡Programa y ejercicios con anillas de gimnasia!

 

¿Realmente se necesita mucho material para desarrollar músculo?
No necesariamente.

Las anillas de gimnasia son probablemente una de las herramientas más eficaces para desarrollar fuerza, masa muscular, estabilización y control corporal, con un mínimo de equipamiento.

En este artículo descubrirás:

 ✅ 5 ejercicios fundamentales con anillas

 ✅ 2 ejercicios extra para progresar hacia figuras avanzadas

 ✅ Una rutina estructurada

 ✅ Una tabla clara para organizar tu sesión

¡Vamos!

¿Por qué entrenar con anillas?

Las anillos ofrecen múltiples ventajas:

• Inestabilidad natural → mayor estabilización

• Un reclutamiento muscular superior a las barras fijas

• Un progreso infinito

• Equipo compacto para gimnasio doméstico

Permiten trabajar toda la parte superior del cuerpo para ganar fuerza y musculatura.

Ejercicio 1: Dominadas verticales

El mejor ejercicio para la espalda.

Si eres principiante:

• Tracción negativa lenta

• Bloqueo en la parte superior

• Asistencia con banda elástica si es necesario

Para progresar:

• Dominadas completas estrictas

• Arqueros pull-ups

• Dominadas lastradas
  
  

Ejercicio 2: Soporte activo y fondos en anillas

• Brazos extendidos

• Escápulas activadas

• 15-20 segundos estables

A continuación, puedes pasar a las diferentes fases de los fondos:

• Dips negativos

• Fondos asistidos

• Dips completos

• Dips RTO (Ring Turned Out)

• Dips lastrados

👉 El RTO desarrolla enormemente la estabilidad y los bíceps.

Ejercicio 3: Elevaciones de piernas/L-Sit

Estos ejercicios son esenciales para desarrollar:

• Los músculos abdominales

• Los flexores de cadera

• El core

• El control corporal

Progresiones recomendadas:

• Levantamientos de rodillas suspendidas
  

• Elevaciones de piernas semi-estiradas

• Levantamientos de piernas estiradas

• L-Sit con anillas
  
  

Ejercicio 4: Las dominadas australianas

Ideal para fortalecer la espalda y aprender a tirar correctamente.

Para ajustar la dificultad:

• Cuanto más vertical estés → más fácil será

• Pies elevados → más difícil

• Versión con un solo brazo → muy avanzada

Ejercicio 5: Flexiones en anillas

Más exigentes que en tierra.

Progresiones:

• Anillos altos

• Flexiones clásicas

• Flexiones RTO

• Pies elevados

• Flexiones de un solo brazo

👉 El core está constantemente activado.

Ejercicio extra 1: El False Grip en las anillas gimnasia

Imprescindible para el Muscle-Up en las anillas.

Progresiones:

• Suspensión en false grip

• Tracción con agarre falso

• Muscle-up negativo

Puedes usar magnesia líquida si es necesario.

Ejercicio extra 2: El German Hang

Ejercicio clave para:

• Movilidad de los hombros

• Prevención de lesiones

• Preparación para Back Lever

Se puede utilizar como calentamiento o al final de la sesión.

Programa de anillas de gimnasia

Orden	Ejercicio	Enfoque	Serie	Repeticiones / Tiempo
1	Tracción vertical	Espalda	3-4	6-10 repeticiones
2	Fondos	Pectorales / Fondos	3-4	6-10 repeticiones
3	Medidas de las piernas	Abdominales	3-4	8-12 repeticiones
4	Dominadas australianas	Espalda	3-4	8-12 repeticiones
5	Flexiones de anillos	Pectorales / Abdominales	3-4	8-12 repeticiones
Bonificación 1	Falso agarre	Técnica	2-3	Máxima duración
Bonificación 2	German Hang	Movilidad	2-3	20-30 sec

 

Frecuencia:

👉 De 2 a 4 veces por semana
👉 De 1 a 2 minutos de descanso
👉 Anota tus resultados

Preguntas frecuentes: ejercicios con anillas de gimnasia

¿Son eficaces las anillos para ganar músculo?

Sí. La inestabilidad aumenta la activación muscular y el tiempo bajo tensión, lo que favorece la hipertrofia.

¿Se puede empezar con las anillas?

Sí. Ajustando la altura de las correas, se puede hacer que los ejercicios sean muy accesibles.

¿Cuántas veces a la semana?

Lo ideal son entre 2 y 3 sesiones, dependiendo de tu nivel.

¿Hay que lastrarse en las anillos?

Cuando las series se vuelven fáciles, sí. Eso permite seguir progresando.

¿Son peligrosos las anillos?

No, si progresas gradualmente y dominas el soporte activo.

Conclusión

Los anillos de gimnasia son una de las herramientas más completas para desarrollar:

• Fuerza

• Masa muscular

• Core activo

• Estabilidad

• Movilidad

Con esta rutina, sentarás unas bases sólidas para avanzar hacia:

• Muscle-Up

• Front Lever

• Back Lever

• L-Sit

👉 Poco material, pero mucho potencial.

Trabaja de forma inteligente, avanza paso a paso...
Y, sobre todo, sé constante 🔥

Hasta pronto,

Eric Flag