¿Cómo calcular tu 1RM?
Calcular tu 1RM (tu repetición máxima) es uno de los trucos más sencillos para dejar de entrenar «por intuición».
Porque una vez que conoces tu 1RM, puedes:
-
elegir tus cargas con precisión porcentual (fuerza, hipertrofia, resistencia)
-
seguir correctamente tu progreso
-
y, sobre todo, cargar de forma inteligente en los movimientos que importan (sentadillas, press de banca...)
En este artículo, aprenderás el método fiable para calcular tu 1RM.
Vamos allá 🔥
¿Qué es el 1RM?
El 1RM (una repetición máxima) es la carga más pesada que puedes levantar una sola vez, con una buena técnica y un rango de movimiento completo.
¿Cuál es el problema?
Muchas personas «calculan» su 1RM con una fórmula aleatoria... en una serie que no es representativa en absoluto... y obtienen una cifra inútil (o peligrosa).
¿Por qué es útil?
-
Es una base objetiva para calcular tus cargas de entrenamiento en % del 1RM.
-
puedes seguir tu progreso
-
programas mejor tus ciclos (fuerza → volumen → intensificación)
Método 1: Calcular tu 1RM a partir de una serie
El protocolo simple
-
Elige un movimiento poliarticular (press de banca, sentadillas, peso muerto...).
-
A continuación, haz una serie de referencia:
-
entre 3 y 10 repeticiones
-
cerca del fallo (manteniendo una buena técnica)
-
-
Calcula con una fórmula adecuada (justo después).
Las fórmulas que se deben utilizar
No es necesario usar mucho. En la práctica, con dos basta:
-
Epley:
1RM = carga × (1 + repeticiones/30) -
Brzycki:
1RM = carga × 36 / (37 − repeticiones)
¿Qué fórmula elegir según tus repeticiones?
| Si tu serie es... | Fórmula recomendada | ¿Por qué? | Evitar si... |
|---|---|---|---|
| 2-5 repeticiones | Epley | A menudo estable cuando estás cerca de tu máximo | Has hecho una repetición mal ejecutada. |
| 6-10 repeticiones | Brzycki | Muy utilizada para series moderadas. | Eres muy «resistente» (haces 10 repeticiones fácilmente, pero tu 1RM real es más bajo). |
Ejemplo completo
Haces 8 repeticiones con 80 kg en press de banca, limpio.
-
Epley: 1RM = 80 × (1 + 8/30) = 80 × (1 + 0,2667) = 80 × 1,2667 ≈ 101,3 kg
-
Brzycki: 1RM = 80 × 36/(37−8) = 80 × 36/29 = 80 × 1,2414 ≈ 99,3 kg
➡️ Tu 1RM «útil» ≈ 100 kg (redondeado).
Y puedes programar tus cargas en %.
Método 2: Comprueba tu 1RM real
Protocolo sencillo
-
Calentamiento general + específico
-
A continuación, varias series cortas aumentando la carga.
-
2-3 intentos «serios» como máximo (si no, te cansarás y rendirás por debajo de tus posibilidades).
Si pruebas el press de banca, no lo hagas solo sin medidas de seguridad o sin alguien que te ayude.
En casa: es fundamental disponer de material de calidad. Una instalación estable que pueda evolucionar en modo «rack» te permite cargar con mayor tranquilidad.
Nuestra barra de dominadas + soportes para barra está diseñada precisamente para transformar tu equipo en un gimnasio doméstico más completo (banco, sentadillas...).
%1RM: ¿qué cargas utilizar?
| Objetivo | % del 1RM (referencia) | Zona típica de repeticiones | Cómo utilizarlo |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 85-95 % | 2-5 repeticiones | Series cortas, descanso largo, técnica estricta. |
| Hipertrofia | 70-80 % | 6-12 repeticiones | Perfecto para progresar y acumular volumen. |
Consejo: para muchas personas, la hipertrofia «clásica» suele situarse en torno al 70-80 % del 1RM.
Los 8 errores que distorsionan tu 1RM (y cómo evitarlos)
-
Serie no representativa (demasiado fácil / demasiado lejos del fracaso) → busca una serie dura y limpia.
-
Técnica que cambia (rebote en el banco, sentadilla acortada) → misma amplitud, mismo ritmo.
-
Demasiadas repeticiones (15-20+) → utiliza un rango, no un número único.
-
Ejercicio demasiado «aislante» → las fórmulas son más fiables en ejercicios multiarticulares.
-
Cansancio/falta de sueño → tu 1RM «del día» ≠ tu nivel real.
-
Calentamiento descuidado → rendimiento reducido y riesgo elevado.
-
Comparación semana a semana en condiciones diferentes → compara series similares.
-
Querer una cifra perfecta → busca una estimación útil para programar.
FAQ :
¿Cuál es la fórmula más fiable para calcular el 1RM?
Para la mayoría de los deportistas: Epley (1-5 repeticiones) y Brzycki (6-10 repeticiones) cubren el 95 % de las necesidades.
¿Hasta cuántas repeticiones puedo estimar mi 1RM?
Más allá de 10-12 repeticiones, las fórmulas divergen más. Lo mejor es mantenerse entre 3 y 10 repeticiones.
¿Por qué mi 1RM varía de un día para otro?
El sueño, el estrés, la nutrición, el calentamiento, la motivación y, sobre todo, la calidad técnica. Compara siempre condiciones similares (mismo ejercicio, misma amplitud...).
¿Con qué frecuencia hay que recalcular el 1RM?
Es interesante hacerlo al final de un bloque (por ejemplo, cada 6 a 12 semanas).
¿Cómo utilizar mi 1RM para ganar músculo?
Calibra tus series principales en torno al 70-80 % del 1RM, acumula volumen, progresa en repeticiones o en carga y mantén una ejecución estricta.
¡Espero que te haya gustado el artículo!
No dudes en comentarlo y compartirlo si es así.
Hasta pronto.
Eric Flag
%20c%E2%80%99est%20l%E2%80%99un%20des%20hacks%20les%20plus%20simples%20pour%20arr%C3%AAter%20de%20t%E2%80%99entra%C3%AEner%20%E2%80%9Cau%20feeling%E2%80%9D.%0AParce%20qu%E2%80%99une%20fois%20que%20tu%20connais%20ton%201RM,%20tu%20peux%20:%0A%0A%0Achoisir%20tes%20charges%20a...){kind=link}
Deja un comentario
Este sitio está protegido por hCaptcha, y se aplican la Política de privacidad y las Condiciones de servicio de hCaptcha.