La GUÍA para ganar peso con éxito: ¡Dieta y entrenamiento! 🥗🏋️‍♂️

Si tu objetivo es saber cómo ganar masa y te preguntas cuál es la mejor manera de adaptar tu dieta y tu entrenamiento, no busques más. ¡Estás exactamente donde tienes que estar!

En este artículo, vamos a detallar los principios fundamentales de una dieta orientada al aumento de masa, los mejores ejercicios y las estrategias a desplegar para optimizar tus resultados 💪.

Estos son los puntos que trataremos: 

• Los fundamentos de una dieta orientada al aumento de peso.
• Los mejores alimentos para incluir en tu rutina + ejemplos de comidas.
• Adapte su programa de formación.
• Ejercicios que debes incluir obligatoriamente en tu rutina.
• La importancia de la recuperación y la hidratación para optimizar sus resultados.

Los principios básicos de una dieta de adelgazamiento

Hay dos condiciones esenciales para la construcción de músculo:

1 - Estimular el crecimiento muscular mediante un entrenamiento adecuado.

2 - Aportar al organismo los nutrientes esenciales que necesita. 

Conseguir un balance energético positivo es fundamental para ganar peso. Esto significa consumir más calorías de las que se queman. Un consumo insuficiente, a pesar de un entrenamiento intensivo, imposibilita el desarrollo muscular.

Por lo tanto, debe aumentar su ingesta calórica diaria, teniendo en cuenta su tasa metabólica basal, su nivel de actividad física y su objetivo de aumento de peso.

Aquí tienes una fórmula para calcular el número de calorías que necesitarás cada día para ganar peso: 

Ejemplo: 10 x 83 + 6,25 = 184 - 5 x 28 + 5 = 1845 calorías. 

Esta cifra debe multiplicarse por : 

• 1,15 → si hace poco o ningún ejercicio durante la semana 
• 1,25 → si es de 1 a 3 horas por semana
• 1,40 → si son de 4 a 6 horas semanales
• 1,55 si son más de 6 horas semanales.

Tomando como ejemplo 4 horas de deporte a la semana, esto significaría : 1845 x 1,4 = 2583 calorías diarias. 

Para ganar peso, hay que añadir un 10% a esta cifra, por lo que 2583 x 10% = 2840 calorías/día.

¿Qué hay que comer para aumentar la masa muscular?

Para favorecer el aumento de masa, hay que centrarse en alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono y lípidos de buena calidad.

Le aconsejamos que elija alimentos como :

• Carnes magras(pollo, pavo, ternera, etc.)
• Pescado azul(salmón, arenque, sardinas...)
• Productos lácteos(queso, yogur, leche, etc.)
• Cereales integrales(arroz, quinoa, avena...)
• Legumbres(soja, lentejas, alubias...)
• Frutos secos(almendras, nueces, pasas, etc.)
• Fruta y verdura fresca(plátanos, manzanas, espinacas, brécol, etc.).

Ejemplo de comida/dieta durante el aumento de peso.

Para ganar masa de forma eficaz, es fundamental tomar comidas y tentempiés ricos en nutrientes. He aquí una sugerencia diaria:

• Desayuno copioso: huevos, copos de avena, queso fresco o batido de proteínas.
• Merienda de media mañana: batido de suero de leche, plátano o frutos secos.
• Un desayuno equilibrado: una fuente de proteínas, alimentos ricos en almidón, verduras y grasas de calidad, como pollo, arroz o judías verdes.
• Merienda antes del entrenamiento (aproximadamente 1 hora antes): fruta, almendras o barrita energética.
• Merienda postentrenamiento: batido de suero de leche o zumo de frutas (por ejemplo, zumo de uva → rico en antioxidantes).
• Cena: una fuente de proteínas de asimilación lenta, como pescado o carne roja.

Diseñar el programa de entrenamiento adecuado para ganar peso

Para optimizar el aumento de masa, no basta con comer más y levantar grandes pesos. Es fundamental seguir un programa de entrenamiento específicamente adaptado a tu nivel, tu tipo de cuerpo y tus objetivos.

Un buen programa de entrenamiento debe incorporar los principios de la hipertrofia, ofrecer una variedad de ejercicios y garantizar una progresión regular.

Los principios del entrenamiento de hipertrofia

El objetivo del entrenamiento de hipertrofia es aumentar el volumen muscular. Deben cumplirse las siguientes condiciones:

• Intensidad: Porcentaje de la carga máxima levantada. Para la hipertrofia, se recomienda trabajar entre el 70 y el 80% de su 1RM (repetición máxima), es decir, alrededor de 8 a 12 repeticiones por serie.
  
  
• Volumen: Para la hipertrofia, realice entre 3 y 4 series por ejercicio.
  
  
• Frecuencia: Lo ideal es ejercitar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana para maximizar los progresos.
  
  
• Descanso: Esencial para la recuperación entre series y sesiones. Se recomienda un descanso de 60 a 90 segundos entre series. Deja al menos 48 horas de descanso para el mismo grupo muscular entre sesiones, para permitir la regeneración de las fibras.

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular

 He aquí una lista de los mejores ejercicios multiarticulares para desarrollar la musculatura: 

• Sentadilla: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
• Estocadas: Cuádriceps y glúteos.
• Deadlift: Espalda, Cuádriceps, Isquiotibiales
• Press de banca: Pecho y tríceps
• Flexiones: Hombros, tríceps, pecho
• Pull-ups: Lats, Deltoids, Trapezius
• Flexiones: Hombros, Tríceps, Pecho

Estrategia combinada de alimentación y entrenamiento para maximizar el aumento de peso

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Es esencialajustar la dieta en función del momento y el tipo de entrenamiento para maximizar los beneficios en la ganancia de masa. Hay 3 momentos clave en los que la nutrición es esencial: antes, durante y después del entrenamiento.

Antes del entrenamiento: puede optar por un tentempié ligero, como un plátano o una barrita energética, entre 30 y 60 minutos antes.

Durante el entrenamiento: hidratarse regularmente con agua para mantener el rendimiento y evitar la deshidratación. Para sesiones de más de 90 minutos, puede ser necesaria una fuente de hidratos de carbono rápidos, como un gel o una pasta de fruta.

Después del entrenamiento: tomar una comida rica en hidratos de carbono y proteínas en un plazo de 30 a 60 minutos para facilitar la síntesis proteica y la reparación muscular. También es importante mantenerse hidratado con al menos 500 ml de agua. Si comes tarde, un tentempié rápido como un batido de proteínas es una buena idea.

Complementos alimenticios: ¿cuáles pueden ayudar realmente?

Los complementos alimenticios pueden aumentar el rendimiento, la recuperación y el aumento de peso. Aquí tienes algunos suplementos útiles para ganar masa:

• Proteína en polvo: ideal para complementar la ingesta de proteínas, especialmente después del entrenamiento. El suero de leche es especialmente adecuado para una rápida absorción después del ejercicio.
  
  
• Gainers: diseñados para aumentar la ingesta de calorías, útiles para quienes luchan por engordar. Debe tomarse como suplemento, no como sustituto de una comida.
  
  
• Creatina: un suplemento diario para aumentar la fuerza, la potencia, el volumen muscular y la recuperación.
  
  
• Cafeína/pre-entrenamiento: para una dosis de motivación y rendimiento antes del entrenamiento. Consumir con precaución, especialmente por personas sensibles.

Le animamos a que averigüe todo lo que pueda sobre ellos antes de consumirlos. 

Gestión de la recuperación: hidratación y sueño

No hay que subestimar la importancia de una hidratación adecuada y un sueño de calidad. De 7 a 8 horas de sueño por noche favorecen la regeneración muscular y optimizan el rendimiento.

Le aconsejamos que beba entre 1,5 y 3 litros de agua al día.

Conclusión

Ahora estás equipado para tener éxito en tu aumento de peso 💪

Ha llegado el momento de pasar a la acción e incorporar estos consejos a su vida diaria. Ganar peso es un viaje que requiere tiempo, paciencia y perseverancia. Si no ves resultados inmediatos, no te desanimes. 

Más que nada, encuentra el placer en tu entrenamiento y en tu alimentación 😃

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¡Buen aumento de peso!

Eric Flag.