La guía definitiva del Hip Thrust : técnicas, beneficios y consejos.

El hip thrust es reconocido hoy en día como uno de los mejores ejercicios para desarrollar glúteos fuertes, firmes y potentes.

Aunque parece sencillo, permite activar los glúteos con una intensidad excepcional, al tiempo que ofrece una progresión casi ilimitada en cuanto a carga.

👉 Si buscas un ejercicio eficaz para esculpir la parte inferior del cuerpo, mejorar tu potencia y fortalecer tu postura, el hip thrust es sin duda alguna una opción imprescindible.

¡Vamos! 🔥

¿Por qué el Hip Thrust es el mejor ejercicio para los glúteos?

El hip thrust se distingue por su capacidad para activar los glúteos con una carga elevada, manteniendo al mismo tiempo una tensión constante en el músculo.

Permite una activación máxima al final de la extensión de la cadera, donde los glúteos son más eficaces.

Músculos implicados:

El hip thrust involucra:

• los glúteos (grande, medio y pequeño),

• los isquiotibiales,

• los cuádriceps,

• los aductores,

• los abdominales (fortalecimiento y estabilidad de la pelvis).

Por lo tanto, es un ejercicio completo, potente y funcional.

Los beneficios exclusivos del Hip Thrust

A diferencia de las sentadillas o el peso muerto, el hip thrust se realiza en posición horizontal, lo que ofrece varias ventajas:

• Tensión constante en los glúteos durante todo el movimiento.

• Mayor estrés mecánico, favorable a la hipertrofia.

• Mejor reclutamiento de las fibras musculares al final de la extensión de la cadera.

¿Cómo realizar correctamente el Hip Thrust?

Una buena ejecución es indispensable para maximizar los resultados y evitar lesiones.

Paso 1: Posición inicial

• Siéntate en el suelo.
  
• Omóplatos apoyados contra un banco estable
  
• Pies planos, anchura de las caderas
  
• Mira al frente

Consejo: estira ligeramente los brazos para encontrar la posición correcta de los pies.

Paso 2: Colocación de la carga

• Coloca una barra, una pesa rusa o una banda elástica a la altura del pliegue de la ingle.
• Protege tu pelvis con un cojín si es necesario.
• Mantén la carga bien centrada.

Paso 3: Ejecución

• Empuja a través de los talones
• Contrae fuertemente los glúteos.
• Levanta las caderas hasta formar una línea recta entre los hombros, las caderas y las rodillas
• Espalda recta, abdominales contraídos

Paso 4: Descenso controlado

• Baja lentamente.
• No apoyes completamente las nalgas en el suelo.

• Encadena las repeticiones sin descanso completo

Lista de verificación en 7 pasos: 

1. Ajuste del banco ✅: el borde del banco llega a la parte inferior de los omóplatos cuando estás en posición elevada.
   
   
2. Posición de los pies ✅: anchura de caderas/hombros, pies bien apoyados en el suelo.
   
   
3. Cabeza ✅: barbilla ligeramente hacia dentro, mira al frente. Mantén las costillas «cerradas».
   
   
4. Core activo ✅: inspira, contrae y luego empuja. Objetivo: un cuerpo estable de principio a fin.
   
   
5. Trayectoria ✅: empuja «verticalmente» con las caderas, no en arco. La carga sube porque la cadera se extiende, no porque la espalda compense.
   
   
6. Subida ✅: glúteos contraídos durante todo el movimiento.
   
   
7. Descenso ✅: controla el descenso, toca ligeramente el suelo y vuelve a despegar sin rebotar. Amplitud completa, tensión adecuada.

Variaciones y progresión del hip thrust

El hip thrust es un ejercicio versátil con muchas variaciones que se adaptan a diferentes niveles, objetivos y disponibilidad de equipamiento. También es crucial conocer los trucos para progresar eficazmente y maximizar los resultados.

Aquí tienes 3 variaciones del hip thrust, de la más sencilla a la más compleja, así como recomendaciones para estructurar tu progresión y definir la frecuencia ideal de tus entrenamientos.

1 - Hip Thrust en el suelo para principiantes

Ideal para:

• aprender la técnica,

• fortalecer los glúteos suavemente,

• calentar antes de levantar una carga más pesada.

👉 Peso corporal o carga ligera.

2 - Variación con elástico para un reto moderado

El elástico aumenta la tensión al final del movimiento, cuando los glúteos están más activos.

Perfecto para:

• mejorar la contracción,

• variar los estímulos,

• trabajar sin cargas pesadas.

3 - Hip Thrust con barra para máxima intensidad

La versión más eficaz para:

• desarrollar la masa muscular,

• ganar fuerza,

• Maximizar la potencia de los glúteos.

¡Lo mejor si quieres resultados visibles!

Errores comunes que hay que evitar

Para sacar el máximo partido al hip thrust y evitar lesiones, estos son los errores más frecuentes que hay que corregir:

• Arquea la espalda o relaja los abdominales: esto aumenta la tensión lumbar y reduce la activación de los glúteos.
  
  👉 Mantén la espalda neutra, los abdominales contraídos y la mira al frente.

• Subir demasiado alto o despegar los hombros del banco: este error provoca una rotación de la pelvis o una hiperextensión lumbar.
  
  👉 Detén el movimiento cuando las caderas, las rodillas y los hombros estén alineados.

• Olvidarse de contraer los glúteos en la parte superior del movimiento: sin una contracción voluntaria, el ejercicio pierde eficacia.
  
  👉 Aprieta fuertemente los glúteos en cada repetición.

• Bajar demasiado rápido o apoyar las nalgas en el suelo: esto reduce la tensión muscular y el interés del ejercicio.
  
  👉 Controla el descenso y mantén las nalgas ligeramente separadas del suelo.

¿Qué material se utiliza para el Hip Thrust?

La elección del material depende de tu nivel, tus objetivos y tu progreso. A continuación te indicamos el equipamiento básico y cómo utilizarlo correctamente:

• La barra:
  Ideal para aumentar progresivamente la carga y desarrollar la fuerza. Colócala a la altura del pliegue de la ingle y protege la pelvis si es necesario con un cojín o una toalla para mayor comodidad.
  
  

• El banco de musculación:
  Debe ser estable, sólido y antideslizante, con una altura situada a la altura de los omóplatos. Asegúrate de que no se deslice durante la ejecución.
  
  

• Los pesos:
  Elige una carga adecuada a tu nivel y ve aumentándola progresivamente, sin sacrificar nunca la calidad del movimiento.

Progresión en el Hip Thrust

Semana	Series x repeticiones	Tempo en segundos (subida - control - bajada)	Descansa
S1	3x10	2-1-2	90 s
S2	4x10	2-1-2	90 s
S3	4x8–10 (un poco más pesado)	2-1-2	120 s
S4	3x8	2-2-2	120 s

Respeta siempre los periodos de descanso para evitar el sobreentrenamiento.

Ejercicios complementarios para un programa equilibrado

El hip thrust es un ejercicio excelente para activar los glúteos, pero no es la única solución para conseguir unos glúteos bien definidos y armoniosos.

Es fundamental combinarlo con otros ejercicios que trabajen los glúteos desde distintos ángulos, utilizando diferentes cargas y velocidades.

He aquí algunos ejemplos de ejercicios complementarios:

• Squat
• Deadlift
• Sentadilla búlgara
• Box step up

Conclusión

El hip thrust es un ejercicio clave para fortalecer los glúteos, mejorar la postura y aumentar el rendimiento. Sencillo y eficaz, se adapta a todos los niveles.

Para obtener resultados óptimos, asegúrate de dominar la técnica, variar las cargas y complementar con otros ejercicios. Con el equipo adecuado (banco, bandas elásticas o pesas rusas), puedes intensificar fácilmente tus sesiones.

Incorpora ahora mismo el hip thrust y observa rápidamente cómo tus glúteos se vuelven más fuertes y mejor definidos 🔥

Hasta pronto,

Eric Flag