Sentadilla en L: el ejercicio calisténico definitivo para una forma corporal concreta

La sentadilla en L es un ejercicio calisténico extremadamente eficaz para fortalecer los músculos abdominales. Pero eso no es todo: también proporciona una envoltura profunda, un mayor control corporal y una estética impresionante.

👉 En este artículo, descubrirás cómo lograr tu sentadilla en L, los músculos implicados, las fases de progresión y los errores que debes evitar para progresar más rápido.

Vamos 🔥

¿Qué es la postura en L?

La sentadilla en L es un ejercicio isométrico que consiste en mantener una posición sentada, con las piernas estiradas hacia delante, mientras se sostiene el peso del cuerpo únicamente con los brazos. Puede realizarse en el suelo, sobre ruedas (para mayor comodidad), sobre una barra o entre dos soportes.

Esta posición forma una "L" perfecta entre el tronco y las piernas, de ahí el nombre: L-sit.

En él intervienen principalmente los abdominales, los flexores de la cadera, los tríceps, los hombros, los cuádriceps y el psoas. Por lo tanto, es un ejercicio versátil que refuerza el core a la vez que moviliza la cadena anterior.

¿Por qué incluirlo en su formación?

Trabajar con L-sit no es sólo un reto técnico. Es una forma de :

• Mejore su revestimiento de forma dinámica y funcional

• Fortalece tu core sin equipamiento

• Aumente su control corporal

• Desarrollar un six-pack sólido

• Prepara otros trucos como la sentadilla en V, la plancha o la front lever.

El interés es, pues, tanto estético como funcional. La sentadilla en L es la piedra angular de cualquier programa serio de calistenia.

¿Cómo se avanza hacia la posición en L?

Dominar la postura en L requiere paciencia, refuerzos específicos y progresiones bien pensadas. Estos son los principales pasos a seguir.

1. La sentada

En esta posición básica, las rodillas están flexionadas contra el pecho. Esto permite familiarizarse con la sensación de elevar el cuerpo y activar los músculos centrales sin tener que gestionar el peso de las piernas estiradas.

2. Cirugía estética avanzada

Misma postura general, pero esta vez las rodillas están un poco más alejadas del torso. Esto aumentala palanca y , por tanto, la dificultad. Este es un excelente paso intermedio.

3. Una pierna estirada

Aquí se alterna entre una pierna estirada y otra flexionada. Esto permite que los flexores de la cadera y los músculos abdominales se acostumbren gradualmente a soportar la tensión.

4. La posición L completa

Por último, se estiran ambas piernas, paralelas al suelo. Debes contraer con fuerza los cuádriceps para mantener la posición. Ahora estás en una verdadera postura en L.

Hay que dominar cada etapa antes de pasar a la siguiente. La clave es la constancia y la paciencia.

Nuestros mejores consejos para triunfar

Para lograr una postura en L limpia y estable, algunos consejos pueden marcar la diferencia:

En primer lugar, piensa en empujar activamente contra el suelo (o paralelas) para contraer los hombros y estabilizar la postura. A continuación, contrae los muslos al máximo: las piernas flácidas no durarán mucho en el aire. Además, mantén la mirada hacia delante, no hacia los pies, para evitar arquear la espalda. Por último, mantén el pecho erguido y los hombros caídos.

¿Sobre qué se debe realizar la sentadilla en L?

La postura en L puede practicarse en varios contextos, en función del nivel y del material disponible:

• Sobre rodillos: más fácil para las muñecas y mayor amplitud

• En tierra: más difícil porque se necesita mucha compresión.

• Entre dos bancos o soportes estables

• En una barra de dominadas (mayor trabajo de los flexores de la cadera)

La dificultad del ejercicio depende en gran medida del medio elegido.

Errores comunes que hay que evitar

Incluso los profesionales avanzados cometen a veces estos errores, que limitan su progreso:

• Flexiona las piernas para facilitar el ejercicio

• Levanta los hombros hacia las orejas (en lugar de bajarlos)

• Redondear la espalda

• Deje que todo el peso descanse sobre los tríceps sin comprometer el tronco

Corrige estos puntos para liberar todo el potencial de tu L-sit.

Variantes para ir más lejos

Una vez que domines la clásica sentadilla en L, puedes explorar variantes más avanzadas para seguir progresando:

• La sentada en L a handstand para un gran trabajo explosivo

• Asiento en V para mayor flexibilidad y compresión

• El asiento en L en la barra horizontal (suspendido)
  

Estas variaciones ofrecen nuevos retos para fortalecer todo el cuerpo.

Integración de L-sit en su programa

Puedes incorporar fácilmente la sentadilla en L a tu entrenamiento semanal. Aquí tienes algunas ideas:

• Al final del calentamiento para activar el tronco

• Superseries con dominadas, flexiones o dominadas.

• Trabajo estático (3x15-30 segundos)

Lo ideal es hacerlo 2 ó 3 veces por semana para progresar de forma constante.

¿Por qué es imprescindible sentarse en L?

El asiento en L cumple todos los requisitos:

• Fortalecimiento general de los músculos abdominales ✅.

• Accesible con poco o ningún equipamiento ✅

• Estética y tecnología ✅

• Perfecto para progresar a otras figuras ✅

➡️ Añade la sentadilla en L a tu entrenamiento y notarás una notable mejora en tu postura, fuerza abdominal y control corporal.

En conclusión: un ejercicio tan exigente como gratificante

Dominar la sentadilla en L requiere tiempo, un refuerzo específico y una buena dosis de perseverancia. Pero los resultados merecen la pena: una envoltura que resiste la prueba, una estética mejorada y una base sólida para todos los ejercicios de calistenia.

¡Espero que te haya gustado este artículo!

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Hasta pronto.

Eric Flag.