12-5-30: el método eficaz para adelgazar y tonificar
¿Buscas un método eficaz para perder peso, tonificar tu cuerpo y mejorar tu capacidad cardiovascular sin tener que correr?
Entonces, el método 12-5-30 podría interesarte claramente.
Esta rutina en la cinta de correr, que se ha vuelto viral en las redes sociales, seduce por su sencillez, su accesibilidad y sus resultados visibles.
👉 Pero, ¿en qué consiste realmente el 12-5-30? ¿Es realmente eficaz? Y, sobre todo, ¿cómo adoptarlo de forma inteligente?
Te lo explicamos todo 💪
¿Qué es el método 12 5 30?
El método 12-5-30 es un entrenamiento cardiovascular que se realiza en una cinta de correr.
Su nombre se basa en tres parámetros fijos:
-
12 → inclinación de la cinta al 12 %
-
5 → velocidad de marcha a 5 km/h
-
30 → duración de la sesión: 30 minutos
El principio es sencillo:
👉 Caminar a un ritmo moderado, pero con una inclinación pronunciada, sin variaciones de ritmo ni de inclinación durante toda la sesión.
Popularizado por la influencer estadounidense Lauren Giraldo, quien afirma haber perdido unos 15 kg gracias a este método, el 12-5-30 ha ganado rápidamente popularidad.
Las ventajas del método 12 5 30
Sencillo y accesible:
-
Una cinta de correr es suficiente
-
No hay requisitos técnicos previos.
-
Apto tanto para principiantes como para practicantes de nivel intermedio.
Rápido y práctico:
-
30 minutos por sesión
-
Fácil de integrar en una agenda apretada
-
Poco cansancio mental (sin variaciones que gestionar)
Un ejercicio sencillo:
La simplicidad favorece la constancia, un factor clave para:
-
la pérdida de peso,
-
la tonificación,
-
la constancia a largo plazo.
Programa progresivo de 4 semanas
| Semana | Inclinación | Velocidad | Duración | Sesiones | Objetivo |
| 1 | 6-8 % | 4-5 km/h | 15-20 min | 1-2 | Puesta en marcha, aprendizaje |
| 2 | 8-10 % | 4-5 km/h | 20-25 min | 1-2 | Aumentar el volumen sin dolor |
| 3 | 10-12 % | 5 km/h | 25-30 min | 2 | Acercarse al formato objetivo |
| 4 | 12% | 5 km/h | 30 min | 2-3 | Estabilizar el formato 12-5-30 |
¿Cómo practicar correctamente el método 12-5-30?
Consejos para principiantes
Si estás empezando o retomando el deporte:
-
comienza con una inclinación del 4 al 6 %,
-
reduce la duración a 15-20 minutos,
-
practica 2 o 3 veces por semana.
👉 Aumenta gradualmente según cómo te sientas.
Calentamiento imprescindible
Antes de cada sesión:
-
5 minutos caminando en terreno llano
-
movilización de tobillos, rodillas y caderas
-
hidratación suficiente
Integración en un plan de entrenamiento global
Para obtener resultados reales, combina el 12-5-30 con:
-
Musculación/ fortalecimiento (2-3 sesiones/semana)
-
Movilidad o estiramientos
-
Descanso y recuperación
👉 La combinación de cardio + fortalecimiento es la más eficaz para adelgazar y tonificar de forma duradera.
Frecuencia ideal y recuperación
Para maximizar los resultados, recomendamos:
-
3 a 4 sesiones por semana como máximo
-
Al menos 1 día de descanso
-
Escucha siempre a tu cuerpo.
Conclusión
El método 12-5-30 es un enfoque sencillo y eficaz para perder peso, tonificar las piernas y los glúteos, mejorar la capacidad cardiovascular, todo ello sin correr.
Accesible y motivadora, sigue siendo sin embargo complementario a una práctica deportiva global que incluya fortalecimiento muscular, descanso y una alimentación equilibrada.
👉 Si este método te intriga, pruébalo, adáptalo a tu nivel y observa cómo reacciona tu cuerpo.
Y sobre todo: disfruta, sé constante y escucha a tu cuerpo 🔥
A gimnasio en casa bien equipado es la clave para progresar más rápida y eficazmente. En nuestra tienda encontrarás todo lo que necesitas.
Hasta pronto,
Eric Flag
2 comentarios
Es motivador.
Abdessamed
Intentaré empezar poco a poco hasta llegar al 12.5.30 en 1 mes y os comunicaré los resultados.
freddy abrassart
Deja un comentario
Este sitio está protegido por hCaptcha, y se aplican la Política de privacidad y las Condiciones de servicio de hCaptcha.