Barra de dominadas: ¡9 ejercicios para un cuerpo completo!
Hola En este artículo descubrirás losmejores ejercicios para realizar en una barra de dominadas¡Estarás listo para construir un cuerpo musculoso!
Te ayudarán a trabajar los diferentes músculos de la parte superior del cuerpo, como la espalda, los pectorales, los bíceps, los tríceps y los abdominales.
Te guiaremos a través de cada uno de los 9 ejercicios en detalle, con variaciones si son demasiado difíciles de hacer.
Al final del artículo te espera una sorpresa exclusiva, así que ¡manos a la obra! 🔥
Los mejores ejercicios en una barra dominadas
Éstas son las que encontrará en este artículo:
- Pronación por tracción
- Tracción Supinación
- Dips
- Muscle-Up
- Frente y Back Lever
- Posición en L y en V
- Medidas de las piernas
Ejercicio 1: Pronación por tracción
Uno de los ejercicios clave para desarrollar la espalda es el tirón en pronación . Un ejercicio icónico en el culturismo, tiene numerosos beneficios.
Se dirige a los grandes músculos dorsales y también hace hincapié en los trapecios y los músculos del antebrazo (supinador largo).
El jalón en pronación consiste en tener las palmas de las manos vueltas hacia fuera. Hay 2 formas de realizar este movimiento: elagarre ancho y el agarre apretado. Si quieres trabajar la anchura de la espalda, deberás utilizar un agarre ancho. En cambio, el agarre cerrado permite trabajar los músculos delanteros de la espalda y, por lo tanto, ganar grosor.
El jalón en pronación consiste en tener las palmas de las manos vueltas hacia fuera. Hay 2 formas de realizar este movimiento: elagarre ancho y el agarre apretado. Si quieres trabajar la anchura de la espalda, deberás utilizar un agarre ancho. En cambio, el agarre cerrado permite trabajar los músculos delanteros de la espalda y, por lo tanto, ganar grosor.
Este ejercicio de dominadas con barra es ultracompleto, pero a menudo los usuarios lo realizan de forma incorrecta, lo que ralentiza el progreso e impide obtener todos los beneficios.
Cuando realice este movimiento, recuerde llevar los codos hacia la espalda y no hacia los lados. Del mismo modo, es importante visualizar el movimiento y los músculos implicados, ya que esto te permitirá comprenderlo mejor y optimizar al máximo los resultados.
Si quieres mejorar tus dominadas, hemos escrito un artículo sobre el tema.
Aquí tienes 2 variantes de este ejercicio que te ayudarán a conseguir tus primeras domin adas si todavía te resultan demasiado difíciles.
Variante: Pronación de tracción + Bandas elásticas
Una forma excelente de progresar y llegar al límite es utilizar bandas elásticas. Te facilitan la realización de este ejercicio.
Incluso puedes utilizar varias bandas elásticas al mismo tiempo, para crear un alto nivel de resistencia. Tanto si eres principiante como intermedio, ¡este es tu ejercicio!
- Novato: las bandas elásticas te permitirán hacer tus primeras dominadas y comprender la mecánica del movimiento.
- Intermedio: una vez que el peso corporal se vuelve demasiado difícil, puedes aligerar para terminar las últimas repeticiones.
Variante: Tracción australiana
Las dominadas australianas son excelentes para desarrollar los músculos de la espalda.
Con los pies en el suelo, el ejercicio será menos difícil. Podrás hacer una serie de series y repeticiones, y empezar a desarrollar una espalda atractiva y potente.
Este ejercicio también es recomendable si no dispones de bandas elásticas y las dominadas de peso corporal te resultan difíciles de enlazar.
Ejercicio 2: Supinación por tracción
Las dominadas sup inas trabajan los bíceps y los dorsales. A diferencia del agarre en pronación, el agarre en supinación consiste en colocar las palmas de las manos hacia ti.
Ejercicio realizado en la barra dominadas casera
Para este ejercicio, te recomendamos que coloques las manos en la barra a la anchura de los hombros y tires hasta que la barbilla esté a la altura de la barra de dominadas. A continuación, debes controlar el descenso hasta volver a la posición inferior con los brazos casi estirados. Si el ejercicio resulta demasiado difícil, como en el caso de la sujeción en pronación, puedesaligerarlo con bandas elásticas. Si resulta demasiado fácil, puedes utilizar un cinturón de lastre o un chaleco lastrado.
Ejercicio 3: Dips en barra
También se pueden realizar dips, pero necesitarás una barra de dominadas ajustable o una con una variación de dips.
Este ejercicio se dirige a los tríceps, los hombros y los pectorales inferiores. Es funcional y está considerado como uno de los mejores ejercicios de Street Workout para ganar fuerza, potencia y músculo.
Aquí tienes los pasos para realizar tus dips a la perfección:
- Extienda los brazos un 99% (no los extienda demasiado para no lesionarse las articulaciones).
- Gira los codos hacia dentro.
- Pon tu cuerpo en forma.
- Baja a 90 grados y luego vuelve a subir.
- Mantén los codos pegados al cuerpo, no hacia fuera.
- No uses las rodillas para levantarte (¡eso es trampa!).
- Inhala al descender y exhala al ascender.
La posición del cuerpo influirá en el grupo muscular al que se dirige:
- Flexiones verticales: tríceps
- Flexiones: músculos pectorales
- Recto se inclina ligeramente hacia delante: hombros
Variación nº 1: Pies en el suelo
Las flexiones con el peso del cuerpo pueden ser un ejercicio difícil para empezar, por lo que, para que te resulte más fácil aprender, te aconsejamos que empieces con los pies en el suelo.
Para realizar este ejercicio correctamente, tienes que estirar las piernas, bajar los brazos hasta un ángulo de 90° y volver a subirlos. La parte superior del cuerpo debe estar recta y el torso arqueado.
Empezarás a progresar poco a poco, y cuando hayas hecho una docena de repeticiones con facilidad, podrás pasar al siguiente nivel: las flexiones con bandas elásticas.
Para realizar este ejercicio correctamente, tienes que estirar las piernas, bajar los brazos hasta un ángulo de 90° y volver a subirlos. La parte superior del cuerpo debe estar recta y el torso arqueado.
Empezarás a progresar poco a poco, y cuando hayas hecho una docena de repeticiones con facilidad, podrás pasar al siguiente nivel: las flexiones con bandas elásticas.
Variación nº 2: Bandas elásticas
Con la ayuda de las bandas elásticas, tu técnica será perfecta porque podrás concentrarte en el movimiento.
Puedes aligerar con 3, 2 o 1 banda elástica. ¡Elige elnivel de tensión que mejor se adapte a tu nivel! Para aprovecharal máximo esta ayuda, coloca la banda elástica en la barra y pon los pies sobre ella. A continuación, realiza el mismo movimiento que el anterior.
Puedes aligerar con 3, 2 o 1 banda elástica. ¡Elige elnivel de tensión que mejor se adapte a tu nivel! Para aprovecharal máximo esta ayuda, coloca la banda elástica en la barra y pon los pies sobre ella. A continuación, realiza el mismo movimiento que el anterior.
El objetivo es ser capaz de encadenar series de unas diez repeticiones. Una vez que lo hayas conseguido, estarás preparado para hacer saltos con el peso del cuerpo sin ayuda.
Ejercicio N°4 Barra dominadas: Muscle Up
¿Quién no ha soñado alguna vez con poder hacer este icónico Street Workout?
Un truco que puede parecer muy difícil al principio, pero que, con un poco de tiempo y práctica, es totalmente accesible. A continuación te explicamos las diferentes etapas para conseguir el muscle-up perfecto.
Antes, sin embargo, te recomendamos que seas capaz de realizar una decena de dominadas.Etapa 1: El balanceo
Tener un buen equilibrio te ayudará a sentar las bases adecuadas para que luego puedas explotar hacia arriba.
Etapa 2: El salto
Antes de iniciar el ascenso, una vez iniciado el balanceo, hay que llegar lo más lejos posible con los pies por delante, el cuerpo recto y los brazos estirados.
Antes de iniciar el ascenso, una vez iniciado el balanceo, hay que llegar lo más lejos posible con los pies por delante, el cuerpo recto y los brazos estirados.
Es entonces cuando tienes que tirar tan fuerte como puedas.
Etapa 3: La subida
El objetivo es envolverte alrededor de la barra, para ello, tienes que tirar fuerte con los brazos pero no debes tirar como un tirón vertical, vas a querer alejar la barra de tu cuerpo.
Una vez pasada la cabeza, hay que empezar a rodear la barra.
Paso 4: Los dips
En esta fase, ¡el 90% del trabajo está hecho! Ahora sólo tienes que empujar para que los brazos queden rectos.
Consejos: al igual que con las dominadas, puedes utilizar gomas elásticas para aligerar y mentalizarte del movimiento.
Ejercicio 5 y 6: Front Lever y Back Lever
Otras figuras emblemáticas del trabajo callejero, el front lever y el back lever están en nuestro top 9 de los mejores ejercicios para realizar en una barra de dominadas.
Aquí están los pasos para el éxito front Lever :
Aquí están los pasos para el éxito front Lever :
Paso 1: Colocar las manos correctamente
Las manos deben estar ligeramente más apretadas que la anchura de los hombros, en una posición deagarre fuerte.
Una vez hecho esto, tienes que tirar de la barra hacia fuera y hacia abajo simultáneamente.
Paso 2: Crear variaciones
Una Front lever exitosa implica pasos intermedios como el Tuck Front Lever, el Semi Front Lever o el Tuck Lever con una sola pierna.
Es la mejor manera de entender la mecánica de este movimiento.
Paso 3: Utilizar una goma elástica
Una vez que hayas aprendido las variaciones, es hora de pasar a las bandas elásticas. Te ayudarán a mantener el equilibrio y deben colocarse alrededor de las caderas.
Front Lever Cuando llegues a la marca de los 10 segundos gracias a las bandas elásticas, es el momento de quitártelas e intentar aguantar el mayor tiempo posible.
Pasemos a Back Lever :
He aquí los diferentes pasos para tener éxito en este entrenamiento de calle:
Paso 1: Colgarse de una barra
Te aconsejamos que seas capaz de sujetarte a una barra durante al menos 30 segundos, ya que tu agarre será importante para realizar este truco. Por eso tendrás que practicar colgado antes de empezar este ejercicio.
Paso 2: Elevación de rodillas
Se recomiendan unas diez elevaciones de rodilla a cabeza porque vamos a querer hacer un transverso de nuestro cuerpo. Se trata, por tanto, de una fase intermedia.
Paso 3: Despellejar al gato
Tómate tu tiempo con este truco, puede parecer peligroso pero con un buen calentamiento y práctica, no tendrá secretos para ti.
Paso 4: Despellejar al gato con las patas dobladas
En la posición de pelar al gato, flexiona las piernas y contrae la cadena abdominal. Aguanta el mayor tiempo posible.
Paso 5: Back Lever negativo
Quinto y último paso, empieza en posición invertida, es decir, con la cabeza hacia abajo y las piernas hacia arriba. back lever A continuación, tendrás que descender muy lentamente para estabilizarte en la posición.
Repite este paso tantas veces como puedas e intenta mantener la posición horizontal el mayor tiempo posible.
front leverConsejos: para simplificar este ejercicio, puedes utilizar una banda elástica, como hiciste para .
Ejercicios 7 y 8: L-Sit y V-Sit
Con estos 2 ejercicios conseguirás unos abdominales de infarto.
Como su nombre indica, consisten en colocar las piernas y la parte superior del cuerpo en forma de L y V.
Como su nombre indica, consisten en colocar las piernas y la parte superior del cuerpo en forma de L y V.
L-Sit
V-Sit
En ellas intervienen los músculos abdominales, los oblicuos, los cuádriceps y los flexores de la cadera. Puedes utilizar las siguientes variaciones si estas posturas te resultan demasiado difíciles de mantener:
- Sobre el terreno
- Con una sola pierna
- Banda elástica
Ejercicio 9: Elevaciones de piernas
Para continuar en la categoría de "abdominales de cemento", uno de los ejercicios más eficaces es la elevación de piernas con barra.
Estos son los pasos a seguir para trabajar eficazmente los músculos abdominales:
- Con los brazos y las piernas estirados, levante las piernas hasta la posición sentada en L.
- No te balancees, sólo mueve la parte inferior de tu cuerpo.
- Quédate 1 segundo y siéntate en L, luego controla el descenso.
- Inspira al subir y espira al bajar.
- Repetir el movimiento
Estos 9 ejercicios te proporcionarán una parte superior del cuerpo fuerte y musculada. Los ejercicios presentados son ultracompletos y te permiten trabajar con eficacia.
¿Qué barra de dominadas elegir?
Para realizar los ejercicios anteriores, recomendamos nuestra barra de dominadas Eric Flag.
La barra deslizante tiene una altura regulable de 1,05 m a 2,10 m cada 10 cm y soporta una carga de hasta 300 kg. Puede utilizarse para innumerables ejercicios y es extremadamente resistente.
Vea el vídeo:
La barra deslizante tiene una altura regulable de 1,05 m a 2,10 m cada 10 cm y soporta una carga de hasta 300 kg. Puede utilizarse para innumerables ejercicios y es extremadamente resistente.
Vea el vídeo:
Bonus: Rutina con barra de dominadas
Aquí tienes una rutina exclusiva para practicar los distintos ejercicios mencionados. Encontrarás variaciones si los ejercicios son demasiado fáciles o demasiado difíciles.
¡Lo único que tienes que hacer es darlo todo! 💪
¡Lo único que tienes que hacer es darlo todo! 💪
1 comentario
Muy buen ejercicio, me gusta, me pueden dar una ayuda para esta barra alta a mi edad 56 años.
Elkebir
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