Dominadas

Músculos ejercitados:
Dorsales, romboides, antebrazos.

Ejecución

1. Suspéndase en la barra, con los brazos extendidos, las palmas hacia delante (pronación) o hacia usted (supinación).
   
2. Contraiga los omóplatos antes de iniciar el tirón.
   
3. Tira hasta que la barbilla esté por encima de la barra, manteniendo el cuerpo estable.
   
4. Vuelve a bajar lentamente hasta que los codos estén completamente extendidos.
   
5. Mantén el core activo durante todo el movimiento.
   

Consejos:
Concéntrate en tirar de los codos hacia abajo en lugar de simplemente tirar de los brazos.

El descenso controlado maximiza la fuerza y el desarrollo muscular.

Dominadas australianas

Músculos ejercitados:
Dorsales, trapezius, romboides.

Ejecución

1. Coloque la barra a la altura de la cintura y suspéndase con los brazos estirados y los talones en el suelo.
   
2. Mantén el cuerpo en línea recta, con el core bien activado.
   
3. Tira del pecho hacia la barra, apretando los omóplatos.
   
4. Desciende lento y de forma controlada.
   
5. Inspira al bajar, espira al subir.
   

Consejos:
Cuanto más horizontal esté su cuerpo, más difícil será el ejercicio.

Mantenga los codos cerca del pecho para una mejor activación de la espalda.

Fondos

Músculos ejercitados:
Pectoral inferior, tríceps, deltoides anterior.

Ejecución

1. Coloque las manos en las empuñaduras o en la parte paralela de la barra, con los brazos extendidos.
   
2. Baje lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90°.
   
3. Empuja con fuerza hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
   
4. Mantenga el torso ligeramente inclinado hacia delante para trabajar los músculos pectorales.
   
5. Controla el movimiento con suavidad.
   

Consejos:
Para aislar los tríceps, mantén el torso recto y los codos pegados al cuerpo.

Para fortalecer los músculos pectorales, doble ligeramente el torso y separe los codos.

Elevaciones de piernas suspendidas

Músculos ejercitados:
Abdominales, flexores de la cadera, antebrazos.

Ejecución

1. Suspéndase con los brazos extendidos y el cuerpo firme.
   
2. Levanta lentamente las piernas estiradas hasta la posición horizontal.
   
3. Aprieta el abdomen en la parte alta del movimiento.
   
4. Descienda a una velocidad controlada.
   
5. Evite cualquier balanceo para maximizar la tensión.
   

Consejos:
Empieza levantando las rodillas antes de pasar a las piernas rectas.

Mantén los hombros activos y una ligera retroversión pélvica para activar mejor los abdominales.

Puedes hacer este ejercicio con anillas de gimnasia para aumentar la dificultad.

L-Sit

Músculos ejercitados:
Abdominales, flexores de la cadera, cuádriceps.

Ejecución

1. Suspéndase en la barra, brazos rectos y hombros activos.
   
2. Levanta las piernas estiradas hasta que formen un ángulo recto con el tronco.
   
3. Mantenga la posición mientras contrae con fuerza los músculos abdominales.
   
4. Mantén el cuerpo quieto y las piernas juntas.
   
5. Baja lentamente al final de la serie.
   

Consejos:
Concéntrate en mantener la tensión del core.

Si la posición completa es difícil, comience con las rodillas dobladas (Tuck L-sit).

Front Lever

Músculos ejercitados:
Dorsales, abdominales, glúteos, lumbares, deltoides posteriores.

Ejecución

1. Suspéndase en la barra, con los brazos estirados y las palmas hacia el suelo.
   
2. Contraiga la espalda y los músculos abdominales para elevar el cuerpo horizontalmente.
   
3. Mantén la posición durante unos segundos, sin doblar los brazos.
   
4. Vuelva lentamente a la posición inicial.
   
5. Mantén las piernas rectas y la mirada al frente.
   

Consejos:
Trabaja primero la front lever en tuck, luego la versión en straddle, antes de la versión completa.

La tensión constante del núcleo es la clave de la estabilidad.

Back Lever

Músculos ejercitados:
Hombros, abdominales, glúteos, lumbares.

Ejecución

1. Ponte lentamente en posición invertida, con la cabeza hacia abajo.
   
2. Gire el cuerpo hasta que quede paralelo al suelo, con la espalda mirando al suelo.
   
3. Contrae el tronco y los glúteos para mantenerte estable.
   
4. Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva al control.
   
5. No pierdas la tensión de los brazos en ningún momento.
   

Consejos:
Empieza con el ejercicio skin the cat para preparar los hombros.

Mantén los brazos rectos y el pecho abierto durante todo el movimiento.

Muscle-up

Músculos ejercitados:
Dorsales, tríceps, pectorales, hombros.

Ejecución

1. Suspéndete con los brazos extendidos y el core bien activado.
   
2. Utiliza un tirón explosivo para elevar el pecho por encima de la barra.
   
3. Realiza una transición fluida girando las muñecas.
   
4. Empuja hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
   
5. Descienda lentamente, controlando su descenso.
   

Consejos:
Trabaja las dominadas explosivas y los dips profundos antes de añadir velocidad.

Mantén la barra cerca del cuerpo para una transición eficaz.

Press de banca

Músculos ejercitados:
Pectorales, tríceps.

Ejecución

1. Túmbate en un banco debajo de la barra, con los pies en el suelo.
   
2. Agarre la barra ligeramente más ancha que los hombros.
   
3. Baje la barra lentamente hasta el pecho.
   
4. Empuje mientras exhala hasta que los brazos estén rectos.
   
5. Controla la bajada antes de iniciar la siguiente repetición.
   

Consejos:
No arquees demasiado la parte baja de la espalda.

Mantén los omóplatos apretados y los pies plantados para una estabilidad óptima.

Prensa inclinada

Músculos ejercitados:
Pectoral superior, deltoides anterior, tríceps.

Ejecución

1. Coloque el banco en un ángulo de 30-45°.
   
2. Túmbate y agarra la barra a la anchura de los hombros.
   
3. Baje lentamente la barra hacia la parte superior del pecho.
   
4. Empuje para volver a la posición inicial, con los brazos extendidos.
   
5. Controla cada fase del movimiento.
   

Consejos:
Este ejercicio trabaja más los músculos pectorales superiores.

No bloquee completamente los codos en la parte superior para mantener la tensión.

Flexiones en la barra

Músculos ejercitados:
Pecho, tríceps, hombros.

Ejecución

1. Coloque las manos sobre la barra, ligeramente más anchas que los hombros.
   
2. Baje lentamente hasta que el pecho casi toque la barra.
   
3. Empuje para volver con los brazos extendidos.
   
4. Mantenga el cuerpo alineado y los músculos abdominales contraídos.
   
5. Repita con un movimiento fluido y controlado.
   

Consejos:
Para trabajar los músculos pectorales superiores, coloque los pies sobre un soporte elevado.

Sentadilla con barra

Músculos ejercitados:
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, lumbares.

Ejecución

1. Coloque la barra sobre el trapecio.
   
2. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
   
3. Baja doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
   
4. Empuja los talones firmemente contra el suelo.
   
5. Mantén el pecho abierto y la espalda recta.
   

Consejos:
No intentes ir rápido: controla el descenso y el empuje.

Handstand + variaciones

Músculos ejercitados:
Hombros, tríceps, trapecios, abdominales, lumbares, glúteos.

Ejecución

1. Coloque las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros.
   
2. Empuje los hombros hacia delante y bloquee los codos.
   
3. Utiliza una patada ligera o camina contra una pared para levantarte en posición invertida.
   
4. Alinea la cabeza, el tronco y las piernas manteniendo el core activo.
   
5. Mantenga la posición mientras respira tranquilamente, luego baje de nuevo con control, llevando un pie al suelo.
   

Consejos:
Mantén la mirada entre las manos para mantener el equilibrio.

Contrae los músculos abdominales y los glúteos para evitar arquearte.