Dominadas lastradas

Músculos ejercitados:
Lats, bíceps, trapecio, romboides, antebrazos.

Ejecución

1. Suspéndase en la barra, con los brazos estirados y las palmas hacia delante (pronación) o hacia usted (supinación).
   
2. Contraiga los omóplatos antes de iniciar el tirón.
   
3. Tira hasta que la barbilla quede por encima de la barra, contrayendo la espalda y los brazos.
   
4. Vuelve a bajar lentamente hasta que los codos estén completamente extendidos.
   
5. Mantén el core activo y el cuerpo estable durante todo el movimiento.
   

Consejos:
Intenta llevar los codos hacia las caderas en lugar de tirar con los brazos.

El descenso controlado es tan importante como el ascenso: ralentiza la fase negativa para maximizar el reclutamiento muscular.

Flexiones lastradas

Músculos ejercitados:
Pectorales, tríceps, deltoides anterior.

Ejecución

1. Colócate en posición de tabla, con las manos bajo los hombros y el chaleco ajustado.
   
2. Baje lentamente hasta que el pecho toque el suelo.
   
3. Empuje con fuerza sobre las palmas de las manos para volver a la posición inicial.
   
4. Mantén el cuerpo en línea recta y los músculos abdominales tensos.
   
5. Inspira al bajar, espira al subir.
   

Consejos:
Mantén los codos en un ángulo de 45° con respecto al torso para proteger los hombros.

Utiliza agarraderas o paralelas para aumentar la amplitud y mejorar la contracción muscular.

Dips lastrados

Músculos ejercitados:
Pectoral inferior, tríceps, deltoides anterior.

Ejecución

1. Colócate entre las barras, con los brazos estirados y los hombros bajos.
   
2. Baje lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90°.
   
3. Empuja con fuerza para volver con los brazos extendidos.
   
4. Mantenga el torso ligeramente inclinado hacia delante para acentuar el trabajo de los músculos pectorales.
   
5. Controla el descenso para evitar tensiones articulares.
   

Consejos:
No bajes demasiado para proteger los hombros.

Si quieres trabajar los tríceps, mantén el torso recto; para los pectorales, inclínate ligeramente hacia delante.

Muscle-up lastrado

Músculos ejercitados:
Espalda, tríceps, pectorales, hombros.

Ejecución

1. Suspéndase con los brazos extendidos y el cuerpo enfundado.
   
2. Realiza un tirón explosivo llevando el pecho por encima de la barra.
   
3. Pasa a una transición fluida girando las muñecas por encima.
   
4. Termina con un potente impulso hasta la extensión completa.
   
5. Descienda lentamente y compruebe la fase de retorno.
   

Consejos:
Trabaja primero las dominadas explosivas y los dips profundos antes de añadir peso.

Mantén la barra cerca del cuerpo y asegúrate de realizar una transición suave para limitar la pérdida de energía.

Sentadilla con peso

Músculos ejercitados:
Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, lumbares.

Ejecución

1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y el chaleco bien abrochado.
   
2. Baja doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
   
3. Mantén el pecho abierto y la espalda recta.
   
4. Empuja los talones firmemente contra el suelo.
   
5. Controla cada fase con suavidad.
   

Consejos:
Concéntrate en la profundidad y la estabilidad del movimiento.

Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y evita tirar de ellas hacia dentro.

Bulgarian split squat lastrados

Músculos ejercitados:
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.

Ejecución

1. Coloque un pie elevado en la parte posterior (banco o barra baja).
   
2. Baje lentamente hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo.
   
3. Empuje hacia arriba a través del talón delantero.
   
4. Mantén el torso recto y las caderas alineadas.
   
5. Cambia de pierna después de cada serie.
   

Consejos:
Cuanto más adelantado esté el pie delantero, mayor será la carga sobre los glúteos.

Asegúrate de mantener un equilibrio estable y un movimiento vertical, sin inclinar la pelvis.

Sentadilla con peso

Músculos ejercitados:
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.

Ejecución

1. Ponte sobre una pierna, con la otra estirada delante de ti.
   
2. Baje lentamente, manteniendo el talón en el suelo y el torso erguido.
   
3. Controle el descenso hasta que el muslo esté paralelo al suelo.
   
4. Empuje con el talón para volver a la posición inicial.
   
5. Estabiliza el movimiento con los brazos estirados hacia delante.
   

Consejos:
El chaleco baja ligeramente el centro de gravedad, lo que mejora la estabilidad.

Empieza con sentadillas pistola con peso corporal antes de añadir peso.

Plancha lastrada

Músculos ejercitados:
Abdominales, glúteos, lumbares, hombros.

Ejecución

1. Colócate en posición de plancha, con los codos bajo los hombros y el chaleco centrado.
   
2. Alinea la cabeza, la espalda y las piernas.
   
3. Contrae los músculos abdominales y los glúteos para estabilizar el cuerpo.
   
4. Respira con calma mientras mantienes la postura fija.
   
5. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos.
   

Consejos:
Intenta empujar el suelo con los antebrazos y mete el ombligo para activar el transverso abdominal.

Añade peso o tiempo gradualmente, manteniendo la línea perfectamente recta.

HSPU lastrados

Músculos ejercitados:
Hombros, tríceps, trapecio.

Ejecución

1. Ponte en posición de handstand (vertical), contra la pared si es necesario.
   
2. Baje lentamente hasta que la cabeza toque el suelo.
   
3. Empuja con fuerza para volver con los brazos extendidos.
   
4. Mantenga el cuerpo alineado y los músculos abdominales contraídos.
   
5. Comprueba cada repetición sin balancearte.
   

Consejos:
El chaleco aumenta considerablemente la dificultad: concéntrate en controlar el movimiento antes de cargar.

Engancha los hombros hacia arriba y mantén los codos ligeramente adelantados para una mayor estabilidad.

Dominadas australianas

Músculos ejercitados:
Dorsales, trapezius, romboides.

Ejecución

1. Coloque la barra a la altura de la cintura y suspéndase con los brazos estirados y el cuerpo recto.
   
2. Tira del pecho hacia la barra, contrayendo los omóplatos.
   
3. Mantén el cuerpo alineado de la cabeza al talón.
   
4. Vuelve a bajar lentamente sin apoyar los talones en el suelo.
   
5. Repite, manteniendo la tensión constante.
   

Consejos:
Cuanto más horizontal esté el cuerpo, más difícil será el ejercicio.

El chaleco aumenta la resistencia: mantén el core activo de principio a fin para evitar balanceos.