dominadas

Músculos que se trabajan:
, dorsal ancho, trapecios, romboides y antebrazos.

Ejecución

1. Cuelga de la barra con los brazos estirados y las palmas de las manos hacia delante.
   
2. Acerca los omóplatos bajándolos ligeramente antes de tirar.
   
3. Acerca el pecho a la barra manteniendo el cuerpo firme.
   
4. Sube hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
   
5. Baja lentamente hasta que los brazos queden completamente estirados.
   

Consejos:
Recuerda tirar de los codos hacia abajo en lugar de tirar solo con los brazos.

dominadas

Músculos trabajados:
Gran dorsal, trapecios, romboides, bíceps y antebrazos.

Ejecución

1. Cuelga de la barra con las palmas de las manos hacia ti.
   
2. Separa las manos aproximadamente a la anchura de los hombros.
   
3. Acerca los omóplatos y mantén el torso estable.
4. Tira hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
5. Vuelve a bajar controlando la fase negativa.
   

Consejos:
El agarre en supinación hace trabajar más los bíceps que el agarre en pronación.

Evita doblar las muñecas: mantén un agarre firme y alineado durante todo el movimiento.

Dominadas australianas

Músculos ejercitados:
Dorsales, trapezius, romboides.

Ejecución

1. Baja la barra.
2. Cuelga de la barra, con los talones en el suelo y los brazos estirados.
3. Mantén el cuerpo alineado de la cabeza a los pies.
4. Tira del pecho hacia la barra, apretando los omóplatos.
5. Baja lentamente hasta estirar los brazos.
   

Consejos:
Cuanto más horizontal esté tu cuerpo, más difícil resultará el ejercicio.

Es un ejercicio excelente para aprender a hacer dominadas .

Fondos

Músculos ejercitados:
Pectoral inferior, tríceps, deltoides anterior.

Ejecución

1. Coloca las manos en la barra, con los brazos estirados.
   
2. Baja lentamente hasta que tus codos formen un ángulo de 90° o hasta que tu pecho toque la barra.
   
3. Empuja con fuerza hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
   
4. Mantenga el torso ligeramente inclinado hacia delante para trabajar los músculos pectorales.
   
5. Controla el movimiento con suavidad.
   

Consejos:
Inclina ligeramente el torso hacia delante para trabajar más los pectorales.

Toes-to-bar

Músculos trabajados:
, abdominales, recto mayor, flexores de cadera, dorsales, antebrazos...

Ejecución

1. Colgate de la barra con un agarre firme.
2. Activa los hombros y contrae el tronco.
3. Levanta las piernas estiradas hacia la barra.
4. Toca la barra con los pies o acércalos lo más posible.
5. Baja lentamente sin dejar que el cuerpo se balancee.
   

Consejos:
Empieza con elevaciones de rodillas si aún te falta movilidad o fuerza abdominal.

La calidad del descenso es fundamental: cuanto más controlado sea, más eficaz será el ejercicio.

L-Sit

Músculos ejercitados:
Abdominales, flexores de la cadera, cuádriceps.

Ejecución

1. Cuelga de la barra con los brazos estirados y los hombros bien apoyados.
2. Contrae los abdominales antes de levantar las piernas.
3. Levanta las piernas estiradas hasta formar un ángulo recto con el torso.
4. Mantén la posición unos segundos sin balancearte.
5. Baja las piernas lentamente sin perder el control.
   

Consejos:
Si la versión con las piernas estiradas te resulta demasiado difícil, empieza con las rodillas flexionadas.

Busca primero la estabilidad y, a continuación, aumenta progresivamente el tiempo de mantenimiento.

Elevaciones de rodillas

Músculos implicados:
Abdominales, flexores de la cadera.

Ejecución

1. Cuelga de la barra con los brazos estirados y un agarre firme.
2. Echa los hombros hacia atrás y contrae los abdominales.
3. Lleva las rodillas hacia el pecho manteniendo un movimiento controlado.
4. Haz una breve pausa en la parte superior sin balancearte.
5. Baja las piernas lentamente hasta recuperar una posición estable.

Consejos:
Evita impulsarte con las piernas: el movimiento debe partir del tronco.

Cuanto más alto levantes las rodillas o más estires las piernas, más se trabajan los abdominales.

Front Lever

Músculos ejercitados:
Dorsales, abdominales, glúteos, lumbares, deltoides posteriores.

Ejecución

1. Suspéndase en la barra, con los brazos estirados y las palmas hacia el suelo.
   
2. Contraiga la espalda y los músculos abdominales para elevar el cuerpo horizontalmente.
   
3. Mantén la posición durante unos segundos, sin doblar los brazos.
   
4. Vuelva lentamente a la posición inicial.
   
5. Mantén las piernas rectas y la mirada al frente.
   

Consejos:
Trabaja primero la front lever en tuck, luego la versión en straddle, antes de la versión completa.

La tensión constante del núcleo es la clave de la estabilidad.

Back Lever

Músculos ejercitados:
Hombros, abdominales, glúteos, lumbares.

Ejecución

1. Ponte lentamente en posición invertida, con la cabeza hacia abajo.
   
2. Gire el cuerpo hasta que quede paralelo al suelo, con la espalda mirando al suelo.
   
3. Contrae el tronco y los glúteos para mantenerte estable.
   
4. Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva al control.
   
5. No pierdas la tensión de los brazos en ningún momento.
   

Consejos:
Empieza con el ejercicio skin the cat para preparar los hombros.

Mantén los brazos rectos y el pecho abierto durante todo el movimiento.

Semi Planche

Músculos trabajados:
Hombros, tríceps, abdominales y glúteos.

Ejecución

1. Coloque las manos sobre la barra, ligeramente más anchas que los hombros.
2. Salta o empuja con las piernas para llevar el torso por encima de la barra.
3. Dobla los codos.
4. Inclina el cuerpo hacia delante, manteniendo los hombros por encima de la barra o ligeramente por delante de ella.
5. Mantén la postura durante unos segundos con el tronco firme, las piernas juntas y el cuerpo lo más recto posible.
   

Consejos:
Mantén los codos pegados al cuerpo y empuja con fuerza la barra para estabilizar la posición.

Muscle-up

Músculos ejercitados:
Dorsales, tríceps, pectorales, hombros.

Ejecución

1. Suspéndete con los brazos extendidos y el core bien activado.
   
2. Haz unas dominadas para llevar el pecho por encima de la barra.
   
3. Realiza una transición fluida moviendo las muñecas.
   
4. Empuja hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
   
5. Descienda lentamente, controlando su descenso.
   

Consejos:
Practica las dominadas y las flexiones profundas antes de aumentar la velocidad.

Mantén la barra cerca del cuerpo para lograr una transición eficaz.

Flexiones inclinadas

Músculos trabajados:
, pectorales, tríceps, hombros...

Ejecución

1. Coloca las manos en la barra.
2. Retira los pies hacia atrás hasta que formen una línea recta con el cuerpo.
3. Baja el pecho hacia la barra manteniendo los codos controlados.
4. Acerca el pecho casi hasta tocar la barra.
5. Empuja para volver a la posición inicial.
   

Consejos:
Es una variante excelente para iniciarse o trabajar la calidad del movimiento.

Cuanto más alta es la barra, más accesible resulta el ejercicio.

Bombas disponibles

Músculos trabajados:
, pectorales superiores, hombros y tríceps.

Ejecución

1. Coloca los pies en la barra.
2. Coloca las manos en el suelo, ligeramente más separadas que los hombros.
3. Mantén el cuerpo alineado y el tronco tenso.
4. Baja el pecho hacia el suelo controlando el movimiento.
5. Empuja el suelo para volver con los brazos estirados.
   

Consejos:
Cuanto más altos estén los pies, más se trabajan los hombros y la parte superior de los pectorales.

No dejes que la pelvis se hunda durante el descenso.

Dragon Flag

Músculos implicados:
, recto mayor del abdomen, transverso, oblicuos, flexores de la cadera y lumbares.

Ejecución

1. Túmbate en el suelo y agarra la barra por detrás de la cabeza.
2. Contrae con fuerza los abdominales y los glúteos.
3. Levanta el cuerpo manteniendo las piernas, la pelvis y el tronco alineados.
4. Bájate lentamente sin apoyar la parte baja de la espalda en el suelo.
5. Levanta o baja las piernas según tu nivel.
   

Consejos:
Empieza haciendo «dragon flags» con las rodillas flexionadas para reducir la palanca.

El objetivo es controlar el descenso sin romper la alineación del cuerpo.

Rizo nórdico

Músculos trabajados:
Isquiotibiales, glúteos, gemelos, core.

Ejecución

1. Fija bien los tobillos debajo de la barra en la posición baja.
2. Ponte de rodillas, con el torso erguido y las caderas alineadas.
3. Inclínate lentamente hacia delante mientras ejerces resistencia con los isquiotibiales.
4. Amortigua la caída lo máximo posible manteniendo el cuerpo recto.
5. Vuelve a tu posición inicial ayudándote ligeramente con las manos si es necesario.
   

Consejos:
Empieza con un movimiento parcial o con las manos preparadas para amortiguar el descenso.

Mantén las caderas abiertas: evita doblar el cuerpo a la altura de la pelvis.

Curls de bíceps

Músculos trabajados:
, bíceps.

Ejecución

1. Colócate debajo de la barra, con los dos pies en el suelo y el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás.
2. Agarra la barra con las manos en supinación, con las palmas hacia ti.
3. Mantén los codos altos y relativamente fijos durante el movimiento.
4. Flexiona los brazos para acercar la frente o la parte superior del pecho a la barra.
5. Baja lentamente hasta que los brazos queden casi estirados, sin soltar del todo la tensión.
   

Consejos:
Cuanto más adelante coloques los pies y más inclines el cuerpo, más difícil resultará el ejercicio.

Flexiones de anillos

Músculos trabajados:
, pectorales, tríceps, hombros y abdominales.

Ejecución

1. Coloca las anillas de gimnasia cerca del suelo y pasa una mano por cada una de ellas.
2. Separa los pies hasta formar una línea recta entre los hombros, las caderas y los tobillos.
3. Mantén los abdominales y los glúteos contraídos para estabilizar el cuerpo.
4. Baja lentamente doblando los codos, sin alejar las mancuernas del pecho.
5. Empuja con fuerza en las anillas para volver con los brazos estirados, sin perder la alineación del cuerpo.

Consejos:
Cuanto más bajas estén las anillas, más difícil será el ejercicio.

Mantén los anillos estables y evita que los codos se alejen demasiado hacia los lados.

Dominadas lastradas

Una vez que domines bien las dominadas peso corporal, añadir peso te permite seguir ganando fuerza y masa muscular, sin tener que aumentar indefinidamente el número de repeticiones.

Empieza con poco peso y mantén una ejecución limpia y controlada. La mejor forma de añadir peso es utilizando un chaleco lastrado o un cinturón de lastre.

dominadas

Las dominadas con una banda elástica permiten reducir la fuerza que hay que ejercer y aprender el movimiento correcto con mayor facilidad.

Son ideales para avanzar hacia las dominadas completas y dominadas , al tiempo que se trabajan la espalda, los brazos y el tronco.