dominadas

Músculos implicados
, dorsal ancho, trapecios, abdominales y flexores de la cadera.

Ejecución

1. Cuelgate de la barra con los brazos estirados y las piernas extendidas hacia delante en ángulo de 90°, en posición de L-sit.
   
2. Tira llevando el pecho hacia la barra, sin relajar la tensión abdominal.
   
3. Haz una breve pausa en la parte superior y luego baja lentamente, controlando el movimiento.
   
4. Mantén las piernas quietas y estiradas durante todo el ejercicio.
   
5. Respira con regularidad y mantén el tronco bien firme.
   

Consejos : Mantén los abdominales contraídos constantemente para estabilizar la posición.

Practica primero las dominadas y el L-sit estático antes de combinar ambas.

dominadas (sup.)

Músculos trabajados
, dorsal ancho, trapecios y romboides.

Ejecución

1. Coloca la barra a la altura de la cintura y cuélgate con los brazos estirados, el cuerpo recto y los talones en el suelo.
   
2. Tira del pecho hacia la barra, apretando los omóplatos.
   
3. Haz una pequeña pausa en la parte superior y luego baja lentamente.
   
4. Mantén el tronco tenso y las caderas alineadas.
   
5. Inspira al bajar, espira al subir.
   

Consejos : Cuanto más horizontal esté tu cuerpo, más difícil será el ejercicio.

Mantén los codos pegados al cuerpo y evita balancearte.

Front Lever

Músculos trabajados
: dorsal ancho, abdominales, glúteos, lumbares y deltoides posteriores.

Ejecución

1. Cuélgate con los brazos estirados y las palmas hacia el suelo.
   
2. Contrae los músculos de la espalda y los abdominales para llevar el cuerpo a una posición horizontal, paralela al suelo.
   
3. Mantén la postura unos segundos sin doblar los brazos.
   
4. Baja lentamente sin perder el control.
   
5. Mantén la mirada fija y el cuerpo perfectamente alineado.
   

Consejos : Empieza con un tuck front lever rodillas flexionadas) antes de estirar las piernas progresivamente.

Concéntrate en la fuerza de la escápula y en la tensión general del cuerpo.

Back Lever

Músculos que se trabajan
, hombros, abdominales, glúteos y lumbares.

Ejecución

1. Colgate de la barra y pasa lentamente a la posición invertida, con la cabeza hacia abajo.
   
2. Gira el cuerpo hasta quedar en posición horizontal, con la espalda hacia el suelo.
   
3. Contrae los abdominales y los glúteos para mantener el cuerpo alineado.
   
4. Mantén la postura unos segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
   
5. No pierdas la tensión de los brazos en ningún momento.
   

Consejos : Practica el «skin the cat» y el «tuck back lever pasar a la versión completa.

Mantén el pecho abierto y los brazos bloqueados para evitar tensiones articulares.

Fondos

Músculos trabajados
, pectorales inferiores, tríceps, deltoides anteriores.

Ejecución

1. Coloca las manos en la barra, con los brazos estirados y los hombros relajados.
   
2. Baja lentamente hasta formar un ángulo de 90° con los codos.
   
3. Empuja con fuerza para volver a la posición inicial.
   
4. Mantén el torso ligeramente inclinado hacia delante.
   
5. Controla cada fase del movimiento.

Consejos: Para trabajar más los pectorales, inclina ligeramente el torso hacia delante.

L-Sit

Músculos utilizados
Abdominales, flexores de cadera, cuádriceps.

Ejecución

1. Coloca las manos en la barra, con los brazos estirados y los hombros relajados.
   
2. Levanta la pelvis y estira las piernas hacia delante formando un ángulo de 90°.
   
3. Mantén la posición contrayendo los abdominales y los cuádriceps.
   
4. Respira lentamente y mantén la calma.
   
5. Desciende de forma controlada.
   

Consejos : Empieza con una versión «tuck» (rodillas flexionadas) antes de estirar completamente las piernas si es necesario.

V-sit

Músculos utilizados
Abdominales, flexores de cadera, cuádriceps.

Ejecución

1. En posición de L-sit, levanta las piernas por encima de la línea de la pelvis para formar una «V».
   
2. Mantén los brazos estirados y los hombros hacia atrás.
   
3. Contrae con fuerza los abdominales y los muslos para mantener la posición.
   
4. Respira con calma sin soltar la tensión.
   
5. Baja lentamente sin perder el control.
   

Consejos : No balancees el torso; el movimiento debe ser estático y controlado.

Pies a la barra

Músculos que se trabajan
, abdominales, flexores de cadera y antebrazos.

Ejecución

1. Colócate en posición de L-Sit con los brazos estirados
   
2. Activa los abdominales para llevar los pies hasta la barra.
   
3. Toca la barra con los dedos de los pies y luego baja lentamente.
   
4. Evita los movimientos oscilantes excesivos.
   
5. Controla el descenso para mantener la tensión abdominal.
   

Consejos : No busques la velocidad: prioriza la precisión y el control.

Fíjate en un punto delante de ti y activa los abdominales antes de cada repetición.

Limpiaparabrisas suspendidos

Músculos implicados
, oblicuos abdominales, recto mayor y flexores de la cadera.

Ejecución

1. Cuélgate con los brazos estirados o ligeramente flexionados.
   
2. Levanta las piernas estiradas en posición vertical.
   
3. Gira las piernas de izquierda a derecha manteniendo los abdominales contraídos.
   
4. Mantén los hombros firmes y el cuerpo bien recto.
   
5. Controla cada movimiento con fluidez.
   

Consejos : Realiza el movimiento lentamente para maximizar el trabajo de los oblicuos.

Cuanto más estiradas estén las piernas, más difícil será el ejercicio.

Handstand

Músculos trabajados
, hombros, tríceps, trapecios, abdominales y glúteos.

Ejecución

1. Coloca las manos en la barra, con los brazos estirados.
   
2. Levanta las piernas hasta quedar en posición de equilibrio invertido.
   
3. Contrae los músculos abdominales y los glúteos para estabilizar el cuerpo.
   
4. Fíjate en un punto entre tus manos para mantener el equilibrio.
   
5. Mantén la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente.
   

Consejos : Empieza junto a una pared para trabajar la estabilidad.

Empuja activamente con los brazos y lleva los hombros hacia arriba para mantenerte bien firme.

Elbow Lever

Músculos trabajados
, hombros y glúteos.

Ejecución

1. Coloca las manos en la barra, con los codos flexionados y pegados al abdomen.
   
2. Desplaza el peso del cuerpo hacia delante hasta que los pies se levanten del suelo.
   
3. Apoya los abdominales sobre los codos para estabilizar la postura.
   
4. Mantén la postura unos segundos sin arquear la espalda.
   
5. Vuelve lentamente a la posición inicial.
   

Consejos: Mira ligeramente hacia delante para mantener el equilibrio.