Flexiones

Músculos que se trabajan

, pectorales, tríceps y deltoides anteriores.

Ejecución

1. Coloca las manos en las barras paralelas, con los brazos estirados y los hombros alineados con las muñecas.
   
2. Baje lentamente hasta que el pecho toque el suelo.
   
3. Mantén los codos a unos 45° del torso.
   
4. Empuja con fuerza para volver a la posición inicial, con los brazos estirados.
   
5. Mantén el tronco y los glúteos contraídos durante todo el movimiento.
   

Consejos: Aprovecha la amplitud adicional que ofrecen las barras paralelas para un entrenamiento muscular más completo. Respira profundamente y mantén la nuca alineada con el cuerpo.

Handstand

Músculos que se trabajan

, hombros, tríceps, trapecios, abdominales, glúteos y antebrazos.

Ejecución

1. Coloca las manos en las barras paralelas a la anchura de los hombros.
   
2. Levanta las piernas hasta quedar en posición de equilibrio invertido.
   
3. Contrae los abdominales y los glúteos, y mantén el cuerpo alineado.
   
4. Empuja con fuerza contra las barras para estabilizar los hombros.
   
5. Mantén la postura durante unos segundos sin arquear la zona lumbar.
   

Consejos: Practica primero contra una pared para ganar estabilidad.

HSPU

Músculos que se trabajan

, hombros, tríceps y trapecios.

Ejecución

1. Colócate en posición de handstand las barras paralelas.
   
2. Bájate lentamente hasta que la cabeza quede a unos 5 cm del suelo.
   
3. Empuja con fuerza para volver a la posición inicial.
   
4. Mantén el tronco tenso y las piernas juntas.
   
5. Controla el descenso para no perder el equilibrio.
   

Consejos: Empieza junto a una pared para dominar la técnica. Mantén los codos ligeramente hacia delante y lleva los hombros hacia arriba para maximizar la estabilidad.

Flexiones de pike

Músculos que se trabajan

, hombros, tríceps y trapecios.

Ejecución

1. Coloca las manos en las barras paralelas, con los pies en el suelo y la pelvis levantada para formar una «V» invertida.
   
2. Baja lentamente la cabeza entre las barras, con los codos flexionados hacia fuera.
   
3. Empuja con fuerza con los brazos para volver a la posición inicial.
   
4. Mantén la espalda recta y las piernas estiradas, si es posible.
   
5. Controla el descenso para evitar cualquier balanceo.
   

Consejos: Ritmo controlado (3 s de bajada, 1 s de pausa abajo, subida explosiva). Respira: inspira abajo, exhala al empujar.

L-SIT

Músculos trabajados

, abdominales, flexores de cadera y tríceps.

Ejecución

1. Coloca las manos en las barras paralelas, con los brazos estirados y los hombros relajados.
   
2. Levanta la pelvis y estira las piernas formando un ángulo de 90° delante de ti.
   
3. Mantén la postura contrayendo con fuerza los abdominales y los muslos.
   
4. Respira con calma sin soltar la tensión.
   
5. Baja lentamente después de cada serie.
   

Consejos: Si el movimiento te resulta demasiado difícil, empieza con las rodillas flexionadas (tuck L-sit). Una vez que domines el L-sit, ¡puedes pasar al V-sit!

Planche

Músculos trabajados

, hombros, tríceps, abdominales, glúteos y lumbares.

Ejecución

1. Coloca las manos en las barras paralelas, con los brazos estirados.
   
2. Inclina el torso hacia delante hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo.
   
3. Tensa todo el cuerpo con fuerza: abdominales, glúteos y piernas.
   
4. Mantén la posición sin doblar los brazos.
   
5. Vuelve lentamente a la posición vertical después de cada intento.
   

Consejos: Puedes ayudarte de una banda elástica para empezar este ejercicio.

Tabla de horcajadas

Músculos que se trabajan

, hombros, tríceps, abdominales y glúteos.

Ejecución

1. Adopta la misma postura que en la plancha, pero separa las piernas en forma de «V».
   
2. Esta abertura reduce el centro de gravedad, lo que facilita el equilibrio.
   
3. Contrae los abdominales y empuja con fuerza contra las barras paralelas.
   
4. Mantén la postura sin doblar los codos ni arquear la espalda.
   
5. Baja lentamente controlando la tensión.
   

Consejos : Recuerda estirar las piernas hacia fuera para distribuir mejor el peso. La plancha con las piernas abiertas es un paso clave antes de la plancha completa.

Tuck Planche

Músculos que se trabajan

, hombros, tríceps, abdominales y glúteos.

Ejecución

1. Coloca las manos en las barras paralelas, con los brazos estirados y las rodillas flexionadas hacia el pecho.
   
2. Inclina ligeramente el torso hacia delante sin dejar de mantener la espalda redondeada.
   
3. Contrae los abdominales y empuja con los brazos para levantar los pies del suelo.
   
4. Mantén la postura unos segundos.
   
5. Vuelve a bajar lentamente sin perder el control.
   

Consejos: Mira ligeramente hacia delante y empuja con fuerza contra el suelo para estabilizar los hombros. La plancha tuck es la mejor base para avanzar hacia la plancha straddle y la completa.