Tracción con pronación

Músculos utilizados
, dorsal ancho, trapecios, romboides, antebrazos.

Ejecución

1. Sujete la barra con un agarre pronado (palmas hacia delante), un poco más ancho que los hombros.
   
2. Cuélgate con los brazos estirados, el cuerpo recto y los abdominales contraídos.
   
3. Tire acercando el pecho a la barra, sin balancear las piernas.
   
4. Haga una breve pausa en la parte superior y luego baje lentamente hasta la extensión completa.
   
5. Mantenga los hombros bajos y los omóplatos comprometidos durante todo el movimiento.
   

Consejos:

Imagina que tiras de los codos hacia las caderas en lugar de tirar con los brazos.

Mantén una trayectoria fluida y controla el descenso para maximizar el reclutamiento de la espalda.

Tracción con supinación

Músculos trabajados
, bíceps, dorsal ancho, braquial, trapecios inferiores, antebrazos.

Ejecución

1. Agarre la barra con un agarre supinado (palmas hacia usted), con una anchura igual a la de los hombros.
   
2. Cuélgate con los brazos estirados y los hombros bajos.
   
3. Tire manteniendo los codos pegados al cuerpo, hasta que su barbilla sobrepase la barra.
   
4. Baje lentamente sin soltar la tensión.
   
5. Mantenga el tronco recto y la cabeza alineada con el cuerpo.
   

Consejos:

No arquees la espalda al tirar.

Concéntrate en la contracción del bíceps y la estabilidad escapular en cada repetición.

Tracción con agarre neutro

Músculos utilizados
, dorsal ancho, bíceps, deltoides posteriores, antebrazos.

Ejecución

1. Sujete las asas paralelas con un agarre neutro (las palmas enfrentadas).
   
2. Suspéndete con los brazos estirados y los hombros comprometidos.
   
3. Tire acercando los codos al cuerpo hasta que la barbilla pase la barra.
   
4. Baja lentamente sin balancearte.
   
5. Mantenga la mirada fija y el tronco bien firme.
   

Consejos:

Es la posición más natural y respetuosa con los hombros: ideal para series pesadas o largas.

Contraiga activamente los omóplatos en cada subida para maximizar el trabajo de la espalda.

Fondos

Músculos trabajados
, pectorales inferiores, tríceps, deltoides anteriores.

Ejecución

1. Colóquese entre las barras, con los brazos estirados, los hombros bajos y el pecho abierto.
   
2. Baje lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90°.
   
3. Empuje con fuerza para volver con los brazos estirados, sin bloquear bruscamente.
   
4. Mantenga las piernas ligeramente cruzadas para estabilizar el movimiento.
   
5. Inspira al bajar, espira al subir.
   

Consejos:

Para trabajar los pectorales, incline ligeramente el torso hacia delante.

Para trabajar los tríceps, mantenga el torso recto y los codos pegados al cuerpo.

Muscle-up

Músculos trabajados
Espalda, tríceps, pectorales, hombros.

Ejecución

1. Cuélgate de la barra con los brazos estirados y el cuerpo recto.
   
2. Realiza una tracción explosiva para llevar el pecho por encima de la barra.
   
3. Continúa inmediatamente con una transición rápida, girando las muñecas por encima de la barra.
   
4. Empuje con fuerza hasta estirar completamente los brazos.
   
5. Baja con control, tracción + extensión, sin sacudidas.
   

Consejos:

Trabaja primero las dominadas explosivas y las flexiones profundas antes de intentar el movimiento completo.

Mantén la barra cerca del cuerpo para una transición fluida.

Asiento en L / Asiento en V

Músculos utilizados
Abdominales, flexores de cadera, cuádriceps.

Ejecución

1. Suspéndase con los brazos estirados y los hombros activos.
   
2. Levanta las piernas rectas hasta formar una L perfecta (90°).
   
3. Para la versión V-sit, levanta las piernas más arriba, más allá de la horizontal.
   
4. Mantén la posición contrayendo fuertemente los abdominales.
   
5. Baje lentamente sin soltar la tensión.
   

Consejos:

No balancee el cuerpo: mantenga el abdomen contraído desde el ombligo hasta los pies.

Comience con elevaciones controladas de las rodillas y, a medida que avance en las sesiones, vaya estirando progresivamente las piernas.

Pies a la barra

Músculos utilizados
Abdominales, flexores de cadera.

Ejecución

1. Suspéndase con los brazos extendidos y el cuerpo firme.
   
2. Contrae los abdominales y levanta los pies hacia la barra, con las piernas estiradas.
   
3. Toca la barra con los dedos de los pies y luego baja lentamente.
   
4. Mantenga el tronco y las piernas estirados durante todo el movimiento.
   
5. Respire profundamente y controle la fase descendente.
   

Consejos:

Utiliza un ligero balanceo del kip (controlado) para encadenar las repeticiones, pero mantén siempre el tronco activo.

Fija un punto delante de ti para estabilizar el movimiento.

Skin the cat

Músculos trabajados
Hombros, abdominales, lumbares, flexores de cadera.

Ejecución

1. Cuélgate con los brazos estirados y las palmas hacia delante.
   
2. Levanta las rodillas hacia el pecho y pasa las piernas entre los brazos.
   
3. Continúa girando hasta quedar boca abajo, con los brazos estirados.
   
4. Deje que los hombros se abran de forma natural y luego vuelva lentamente a la posición inicial.
   
5. Controle la fase de retorno para evitar cualquier choque.
   

Consejos:

Ejercicio de movilidad y fuerza escapular: no fuerce la apertura de los hombros.

Progrese lentamente y mantenga siempre el control del movimiento, especialmente en la fase de retorno.

Medidas de piernas/rodillas

Músculos utilizados
Abdominales, flexores de cadera.

Ejecución

1. Cuélgate con los brazos estirados, los hombros activos y la mirada hacia delante.
   
2. Para levantar las rodillas, llévelas hacia el pecho mientras exhala.
   
3. Para los levantamientos de piernas, estira las piernas y levántalas hasta que queden horizontales (o más).
   
4. Baja lentamente sin balancearte.
   
5. Mantén la tensión durante toda la serie.
   

Consejos:

Mete el ombligo y contrae los abdominales antes de mover las piernas.

No arquees nunca la espalda: cada repetición debe ser controlada y fluida.