Handstand

Músculos ejercitadosHombros, tríceps, músculos de la espalda, músculos abdominales, músculos estabilizadores del tronco.

Ejecución

1. Coloque las manos en las barras de elevación, que están separadas un poco más que la anchura de los hombros, y sujételas firmemente.

2. handstand Lánzate empujando firmemente con los pies para elevarte hasta la posición.

4. Flexiona ligeramente los codos para mantener el equilibrio y estabilizar la posición.

5. Contrae los músculos abdominales y trabaja los músculos centrales para mantener una línea recta de la cabeza a los pies.

6. Mantén la posición el mayor tiempo posible, respirando con regularidad.

HSPU

Músculos ejercitadosHombros, tríceps, músculos de la espalda, músculos abdominales, músculos estabilizadores del tronco.

Ejecución

1. handstandPonte en posición, con las manos separadas a la altura de los hombros.
   
2. Contraiga los músculos abdominales y estabilice el cuerpo manteniendo una línea recta de la cabeza a los pies.
   
3. Flexiona los codos lentamente, bajando la cabeza hacia el suelo mientras mantienes el control del movimiento.
   
4. Una vez que la cabeza esté casi tocando el suelo, empuja con los brazos para volver a la posición inicial, teniendo cuidado de no arquear la espalda.
   
5. Repita

Consejos: Asegúrate de calentar los hombros y las muñecas antes de empezar. Utiliza una pared para estabilizarte si estás empezando, y concéntrate en el control durante todo el movimiento para evitar lesiones.

Handstand Un brazo

Músculos ejercitadosHombros, tríceps, músculos de la espalda, músculos abdominales, músculos estabilizadores del tronco.

Ejecución1. handstand Colóquese entre las barras de elevación a una distancia que le permita elevarse hasta la posición.

2. handstand Sujete firmemente las barras con ambas manos y súbase a la posición.

3. handstand Una vez en la posición, concéntrate en el equilibrio y la estabilidad.

4. Desplace lentamente el peso sobre un brazo, flexionando ligeramente el otro.

5. Mantén el brazo pegado al cuerpo y aguanta la posición lo máximo posible manteniendo el cuerpo lo más recto posible.

Consejos: Utiliza las barras para ayudar a estabilizar la posición si es necesario, manteniendo el otro brazo cerca del cuerpo para controlar el movimiento.

Planche

Músculos ejercitadosHombros, músculos de la espalda, músculos abdominales, músculos estabilizadores del tronco.

Ejecución1. Colóquese entre las barras de elevación, agarre firmemente las barras con ambas manos y colóquese en posición de tabla, con los brazos estirados y el cuerpo erguido.

2. Contrae los músculos abdominales y trabaja los músculos centrales para mantener una postura sólida y estable.

3.

Mantén la posición el mayor tiempo posible, con una respiración regular.Consejos: Mantén el cuerpo recto y evita que las caderas caigan hacia abajo .

Elevación estática de rodilla

Músculos ejercitadosAbdominales, flexores de la cadera, cuádriceps, músculos estabilizadores del tronco.

Ejecución

1. Pasea por los bares Elevations.
   
2. Contrae los músculos abdominales y levanta las rodillas hacia el pecho, manteniendo la espalda recta y evitando balancearte.
   
3. Una vez que las rodillas estén a la altura del pecho, mantén esta posición contrayendo con fuerza los músculos abdominales.
   
4. 
   Mantén la posición el mayor tiempo posible. ¡Respira hondo!

Consejos: Concéntrate en controlar el movimiento para evitar balancear el cuerpo. Si eres principiante, empieza con elevaciones dinámicas de rodilla antes de progresar a una posición estática.

Flexiones

Músculos ejercitados Pectorales, tríceps, hombros, músculos estabilizadores del tronco.Ejecución

1. Manos colocadas en las Barras de Elevación ligeramente más anchas que la anchura de los hombros, brazos extendidos y cuerpo formando una línea recta desde los hombros hasta los talones.
   
2. Contraiga los músculos abdominales y mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio para estabilizar el cuerpo.
   
3. Flexiona lentamente los codos para bajar el cuerpo hacia la barra, manteniendo los codos pegados al cuerpo o ligeramente separados, como prefieras.
   
4. Baje hasta que el pecho esté cerca de la barra, manteniendo una alineación corporal estable.
   
5. Empuje con fuerza sobre las manos para volver a la posición inicial, teniendo cuidado de no arquear la parte inferior de la espalda.
   
6. Repite el movimiento.

Consejos: Concéntrate en controlar el movimiento para maximizar el compromiso muscular. Si eres principiante, puedes realizar el ejercicio con las rodillas en el suelo para reducir la dificultad. Para un desafío extra, prueba a ralentizar el descenso o añade una variación, como las flexiones en arco.

Bombas de pie elevadas

Músculos ejercitados Pecho, hombros, tríceps, músculos estabilizadores del tronco.Ejecución

1. Coloque los pies en las barras de elevación, manteniendo las manos separadas a la altura de los hombros en el suelo.
   
2. Alinee el cuerpo de la cabeza a los pies, manteniendo la espalda recta y los músculos abdominales contraídos.
   
3. Flexiona los codos para bajar el torso hacia el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo o ligeramente separados, como prefieras.
   
4. Baje hasta que el pecho esté cerca del suelo, manteniendo una alineación corporal estable.
   
5. Empuja con fuerza sobre las manos para volver a la posición inicial, manteniendo el cuerpo en línea recta.
   
6. Repite el movimiento.
   

Consejos: Cuanto más elevados estén los pies, más difícil será el ejercicio, ya que supone un mayor esfuerzo para los hombros y los músculos pectorales superiores. Sin arquearse.

Escaladores

Músculos ejercitados Abdominales, flexores de la cadera, cuádriceps, hombros, tríceps.

Ejecución

1. Empiece en posición de plancha, con las manos colocadas en las barras de elevación a la anchura de los hombros, los brazos extendidos y el cuerpo formando una línea recta desde los hombros hasta los talones.
   
2. Contraiga los músculos abdominales para estabilizar el tronco durante todo el ejercicio.
   
3. Lleva rápidamente una rodilla hacia el pecho, manteniendo la otra pierna estirada y las caderas alineadas con el cuerpo.
   
4. Alterna rápidamente las piernas, llevando la otra rodilla hacia el pecho mientras la primera pierna vuelve a la posición de plancha.
   
5. Continúa alternando las piernas a un ritmo rápido mientras mantienes una postura estable y una respiración regular.
   

Consejos: Concéntrate en la velocidad y el control manteniendo las caderas a una altura constante.