COMMENT FAIRE LE DRAPEAU / HUMAN FLAG ?

Salut à toutes et à tous, bienvenue dans ce nouvel article ! 😄

Après avoir rédigé un article sur : comment obtenir son Front Lever ? Nous allons aborder une autre figure emblématique du Street Workout : Le Drapeau 

Le drapeau humain : Human Flag en anglais, est une figure symbolique du street workout et de la maîtrise de son propre corps dans l'espace, elle nous a tous fait rêver un jour. Même si cette position semble défier la gravité comme aucune autre, c'est probablement celle qui est la plus impressionnante par rapport à sa difficulté.

Donc, si elle vous fait encore rêver aujourd'hui, bonne nouvelle, elle est accessible à n'importe quel homme, peu importe sa taille et son poids, ainsi qu'à la grande majorité des femmes, à condition pour toutes et tous d'y mettre le travail nécessaire.

Avoir un rêve ou un objectif, c'est bien, mais dans cette article, j'aimerais vous proposer mieux, c'est-à-dire un système complet et applicable pour le transformer en réalité. Le but de ce guide est de vous donner toutes les armes dont vous pourrez avoir besoin pour bientôt hisser vos propres couleurs au vent et on commence sans plus attendre avec les pré-requis.

 

PRÉ-REQUIS ET DRAPEAU 

Le drapeau est une figure qui demande de pousser et tirer en même temps tout en gardant un gainage solide du corps, ce qui comprend la chaîne latérale qu'on a moins l'habitude d'engager en temps normal. C'est ainsi un exercice complet qui demande principalement de bonnes bases de renforcement musculaire et donc avant de s'y mettre, je vous conseillerai d'abord d'atteindre une douzaine de tractions et de dips, ainsi que d'être familier avec les relevés de jambe. Il faut aussi une poigne solide, donc n'hésitez pas à entraîner les suspensions à un bras, même si un peu de magnésie liquide fera une bonne partie du boulot.

Maîtriser le Dragon Flag sera un gros bonus, ou sinon, l'entraîner en parallèle pourra beaucoup vous aider. Dernier point qui n'est pas obligatoire non plus, mais qui permet d'entraîner les côtés de votre corps et de débloquer une figure plus facile pour rester motivé, vous pouvez apprendre le semi drapeau :

Le positionnement initial des bras est très important. Première progression : le support frontal, pour lequel vous allez mettre le coude dans le ventre et tenir sans toucher le sol. Ensuite, le support latéral qui demande de mettre le coude sur le côté à présent, puis, à partir de là, il s'agit d'entreprendre à contracter votre corps et à forcer davantage sur les bras pour pouvoir relever son semi drapeau progressivement jusqu'à l'horizontale : 

POSITION DES MAINS

Place maintenant au drapeau complet : on notera 3 types de prises différentes. 

• Premièrement : celles sur une barre verticale pour laquelle la main du haut est en pronation, la paume vers l'avant et celle du bas en supputation, la paume le long de la barre. 
  
  
• En deuxième : la prise sur deux barres horizontales pour laquelle on voudra les paumes face à face et les mains directement l'une au-dessus de l'autre.
  
  
• En troisième : la prise mixte qui regroupe toutes les autres combinaisons possibles comme la prise marteau, celle avec la main du haut ou du bas à plat, ou encore d'autres variations un peu plus exotiques. La prise sur barre verticale complique encore l'exercice parce qu'il faut combattre la tendance du corps à tourner autour de la barre. 

Et donc, pour reprendre le drapeau, je vous conseille fortement de vous entraîner avec deux prises horizontales ou au moins pour la main du haut. La largeur de la prise dépendra de chacun ainsi que de l'installation à disposition.

L’ÉCHAUFFEMENT DU DRAPEAU

Pour l'échauffement général, vous pouvez garder le même que pour vos entraînements habituels avec quelques tractions et dips. 

Comme échauffement spécifique, les obliques debout seront idéales pour bien se préparer, vous pouvez également faire du gainage standard au sol. D'ailleurs, en parlant de gainage, je vais vous présenter dans cette petite section une série de positions de plus en plus difficiles que j'aime appeler les préliminaires du drapeau. 

Vous pouvez les faire pour vous échauffer, les considérer comme les toutes premières progressions à maîtriser pour atteindre petit à petit l'exercice final ou alors, si vous êtes confiant en vos capacités ou que vous avez déjà un bon niveau général, vous pouvez décider de les sauter entièrement pour passer directement au vif du sujet. 

LES PROGRESSIONS STATIQUES DU DRAPEAU

 
En ce qui concerne le drapeau, je parle des progressions statiques. Tout d'abord, j'aimerais faire une petite distinction par rapport au terme que je vais utiliser ici, notamment entre deux types de drapeaux.

En premier, le drapeau frontal, dont la position rappelle celle du Front Lever ou du Dragon Flag et celui ou l'avant du corps sera tourné face au ciel et qui est donc différent du drapeau latéral ou du drapeau tout court pendant lequel le corps fait directement face aux côtés.

Selon moi, le drapeau frontal est plus facile que le drapeau latéral et dans ces progressions, on va utiliser les deux, notamment parce qu'ils sont complémentaires, mais aussi parce que certaines positions fonctionnent mal avec le drapeau latéral. Par exemple, on évitera de faire des tuck en latéral, car le fait de mettre les genoux en avant va avancer votre centre de masse, vous déséquilibrer et risquer de vous faire  tourner. Bref, commençons avec la première progression.

1) Le drapeau à 45 degrés

La première, le drapeau à 45 degrés qui en vaut la peine mais que vous pouvez sauter si vous n'avez pas l'installation nécessaire.

2) Support drapeau assisté

En deuxième, vous pourrez passer au support drapeau assisté et pour ce faire, on a besoin de préciser quelques points d'exécution importants ici, mais aussi pour la suite.

Tout d'abord, vous voulez faire attention à ne pas faire face au sol ni au ciel, mais directement sur le côté en ouvrant bien la cage thoracique et en gardant la tête entre tes bras et pas derrière eux. Il est important de bien garder les bras tendus tout en tirant avec celui du haut et en poussant avec celui du bas. D'ailleurs, il faut pousser activement avec tous vos bras, épaules comprises, qui ne doivent pas rester collés à ta tête, ce qui est une erreur fréquente au début. Et si vous avez du mal avec ça, c'est là qu'entraîner le gainage qu'on a vu avant pourra vous servir.

Et voilà comment vous vous retrouvez dans une belle position de support drapeau que vous voudrez sûrement assister avec vos pieds en premier temps, puis de moins en moins, jusqu'à réussir à tenir le support drapeau actif pour lequel vous viserez 10 à 15 bonnes secondes. 

3) Le support drapeau actif

 

4) La presse d'épaule

La presse d'épaules en support actif vous aidera beaucoup pour la suite. Elle pourra clairement vous faciliter l'étape d'après.

5) Le saut du drapeau

Ici, il va s'agir de vous entraîner à sauter suffisamment haut tout en forçant sur les bras et les abdos pour réussir à vous retrouver la tête en bas, en drapeau vertical, en tuck, toujours en support actif, stable et les bras tendus.

 

6) Le drapeau frontal en tuck 

Le drapeau frontal en tuck que vous voulez descendre de façon contrôlée depuis le drapeau vertical jusqu'à pouvoir le tenir au moins 5 bonnes secondes de suite. Surtout pour cette progression, mais peut être aussi pour les suivantes, vous risquerez de trouver ça complètement hors de vos capacités de pouvoir bloquer la position à l'horizontale.

Dans ce cas, la meilleure chose à faire est de vous renforcer en faisant uniquement des répétitions négatives que vous pourrez par la suite ralentir de plus en plus, jusqu'à enfin réussir à les bloquer complètement.

D'ailleurs, si vous êtes coincé quelque part, vous pouvez aussi régresser d'une ou deux progression et travailler en répétitions positives.

Les trois prochaines progressions ne sont pas toujours toutes nécessaires, comme celle d'avant d'ailleurs, et leurs difficultés les unes par rapport aux autres peuvent varier en fonction des personnes.

Donc, à vous de tester un peu et de garder celles qui vous conviennent le plus. 

7) Le drapeau frontal à 1 jambe 

Comme pour tous les exercices dans ce sport, les variations à une jambe se font toujours avec la cuisse perpendiculaire au corps qui reste bien droit et pas avec le genou tiré contre les pecs qui casse toute l'exécution.

8) Drapeau latéral jambes écartées

Le drapeau latéral jambes écartées se descend depuis le haut. Attention, vous voulez que votre corps soit en forme de croix et donc vous voulez éviter de garder la jambe du bas trop près de l'horizontale.

Pour cette variation, comme pour beaucoup d'autres d'ailleurs, avoir quelqu'un avec vous ou vous filmer de temps en temps vous permettra de beaucoup mieux vous rendre compte de vos exécutions réelles et de les corriger au besoin. 

9) Le drapeau latéral avec jambes pliées

Si vous sentez qu’avoir la moitié de vos jambes vers l'arrière vous déséquilibre trop, mieux vaut peut-être éviter cette variation ou éventuellement, la faire en ne pliant qu'une seule jambe.

10) Le drapeau frontal 

Ça y est, on y est presque, il est temps de s'attaquer au drapeau frontal complet pour lequel vous voulez essayer de garder le corps le plus droit possible, en ne courbant pas le dos. 

 

11) Le drapeau 

Et enfin, il est temps de lancer, ou plutôt de descendre les premiers vrais drapeaux. Si vous sentez que c'est encore un peu trop dur ou que votre exécution est limite, concentrez-vous d'abord sur les négatives en ralentissant la descente au maximum.

Une fois que vous aurez vos 5 belles secondes de suite, il n'y aura plus aucun doute : votre rêve d'un jour sera bel et bien devenu réalité 🔥 

12) La press en drapeau 

Depuis le sol, c’est une figure qui est pas mal plus difficile que de la descendre depuis le haut. 

Astuce : 

Enfin, petite astuce qui pourrait servir lors de la quête du drapeau, vous pouvez également utiliser des bandes élastiques pour vous assister, je vous conseillerai de les mettre entre les jambes. Faites bien attention, par contre, à l'accrocher de manière à ce qu'elle ne vous fasse pas pivoter.

ERREUR COURANTES

Je vais passer en revue 3 erreurs fréquentes qu'on peut voir avec le drapeau. 

Erreur 2 :

Plier les bras pendant l'effort est vraiment à éviter et indique souvent un manque de force à bras tendu qui, malheureusement, s'entraîne uniquement avec les bras tendus. 
C'est important de corriger ça tout de suite. Sinon, tu vas rester coincé tôt ou tard et devoir recommencer au début.

PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT DU DRAPEAU

Pour la structure de vos entraînements drapeau, je vous recommanderai de l'entraîner 2 à 3 fois par semaine sur des jours non consécutifs. Pour chaque séance, vous pouvez faire 3 à 6 séries de votre temps maximal par côté, soit 6 à 12 séries au total. Vous gérez vous même les temps de repos pour pouvoir donner votre max à chaque fois !

COMMENT ALLER PLUS LOIN ? 

On va terminer ce tuto sur comment aller encore plus loin une fois le drapeau classique maîtrisé. On l'a vu, vous pouvez déjà apprendre à le faire sur une barre droite ainsi qu'à chercher à se tenir de plus en plus longtemps. Mais vous pouvez également commencer à l'entraîner en répétition dynamique, par exemple avec des relevés de drapeau complet, vous pouvez aussi vous amuser à lester votre drapeau avec des poids, même si ça devient de moins en moins pratique. Enchaîner les tractions en drapeau est un très bon challenge pour lequel je vous recommande de commencer avec des progressions plus faciles.

Si vous avez besoin d'un programme de musculation pour vous renforcer, pour perdre du gras, pour transformer votre corps, nous avons ce qu'il vous faut 🔥

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J'espère que vous êtes dans les starting blocks. En attendant, travaillez bien, prenez soin de vous ! 

À très vite :) 

Eric Flag