Exercices Jambes à la Maison : pour des Jambes Fortes et Musclées !

Bienvenue dans cet article,

Tu souhaites te forger un physique complet en musclant tes jambes mais tu es en manque de temps pour aller à la salle ou ne souhaite pas y aller. Nous avons la solution qu’il te faut !

Dans cet article consacré aux meilleurs exercices jambes à faire à la maison, tu découvriras pleins de conseils et astuces pour y parvenir. Que tu sois un homme ou une femme, tu trouveras tout ce dont tu as besoin.

Voici les points que nous allons aborder : 

Les jambes sont souvent négligées dans la routine d'entraînement. Pourtant, elles sont la clé de la puissance, de l'équilibre et de la mobilité.

Si tu cherches à tonifier et renforcer tes jambes sans avoir à bouger de chez toi, tu es au bon endroit 💪

Un programme exclusif t'attend également en fin d’article afin de t’aider dans ta routine. Let’s go c’est parti 🔥

L’importance des exercices jambes

Inclure des séances jambes dans sa routine musculation est impératif pour le bon fonctionnement du corps, ces dernières sont souvent délaissées par les pratiquants de ce sport.

Les jambes comprennent plusieurs groupes musculaires importants, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. En travaillant ces muscles, tu favoriseras une meilleure stabilité et force globale.

Des jambes plus fortes permettent de mieux supporter le poids corporel et de réaliser des mouvements plus naturels, ce qui réduit le risque de blessures.

De plus, travailler l’ensemble du corps permet d’avoir un physique plus esthétique !

Enfin, le renforcement des jambes contribue au bien-être général. Les exercices pour les jambes libèrent des endorphines, ce qui peut avoir un effet positif sur l’humeur et sur le mental.

Les exercices jambes à la maison “basique”

Voici les 3 meilleurs exercices jambes à faire à la maison et qui peuvent être réalisés sans matériel : 

• Squat
• Fentes bulgares
• Extension mollet

Les squats : le classique.

Cet exercice permet de cibler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Voici comment l'exécuter : 

1. En position de départ, il faut placer les pieds à largeur d'épaules, très légèrement tournés vers l'extérieur.
2. Descendre les fesses jusqu'à qu'elles soient à hauteur ou en dessous des genoux (en fonction de ta souplesse) et en gardant le dos bien droit.
3. Lors de la montée, il faut se focaliser sur les muscles sollicités pour un maximum de résultats.

Tips : Lors de la descente, le poids devra être mis sur les talons. Pour complexifier cet exercice, tu peux t'alourdir grâce à des haltères, une bande élastique ou un gilet lesté.

Les fentes bulgares : pour des cuisses solides.

Cet exercice permet de cibler les quadriceps et les fessiers.

Voici comment l'exécuter : 

1. Place tes pieds comme l'image ci-dessus et pense à garder le dos bien droit.
2. Il faudra fléchir la jambe avant et abaisser le corps vers le sol. Celle arrière restera en contact avec le banc pour garder l'équilibre.
3. Contrôle la descente jusqu'à obtenir un angle de 90° avec la jambe avant.
4. Remonte jusqu'à ce que la jambe avant soit quasiment tendue.

Tips : Comme pour le squat, le poids sur le talon avant.

Extension de mollet : pour des jambes harmonieuses.

Cet exercice est important car il permet d’avoir un bas du corps complet d’un point de vue musculaire et esthétique.

Voici comment l'exécuter : 

1. Place l’avant des tes pieds à largeur d'épaules sur un support. 
2. Une fois dans cette position, descends les talons en contrôlant le mouvement jusqu’à obtenir une extension complète du mollet puis remonte jusqu’à être sur la pointe des pieds.

Tips : Il est primordial de se tenir à quelque chose afin d’améliorer l’équilibre.

Les exercices jambes à la maison “avancés”

Voici les 5 exercices jambes de base qui peuvent être réalisés à la maison sans matériel : 

• Hip thrust
• Box step up 
• Nordic hamstring curls
• Pistol squat
• Deadlift à 1 jambe

Hip Thrust : pour un fessier bombé.

Cet exercice permet de cibler les fessiers et les ischio-jambiers.

Tips : Pense à pousser avec les talons lors de la montée.

Box Step Up : pour brûler des calories.

Cet exercice permet de cibler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Voici comment l'exécuter :

1. Place un poids ou un kettlebell proche de ta poitrine et la jambe de ton choix sur le support en faisant un angle de 90%.
2. Utilise la jambe avant pour pousser et remonter sur le support.
3. Une fois les 2 jambes positionnées, effectue le mouvement inverse.
4. Tu peux alterner de jambes.

Tips : Focalise-toi sur la jambe avant afin d'avoir les meilleures sensations.

Nordic Hamstring Curls : pour prévenir des blessures.

Cet exercice permet de cibler les fessiers et les ischio-jambiers.

Voici comment l'exécuter :

1. Place tes pieds sous un support afin d'avoir un maintien parfait et commence le mouvement à la verticale.
2. Lors de la descente, celle-ci doit être contrôlée. Les fessiers, ischio-jambiers et abdominaux devront être bien gainés.
3. Il faudra s'arrêter le plus proche du sol puis repartir en arrière en contractant les mêmes groupes musculaires que pour la descente.

Tips : Pour s'alléger et rendre l'exercice plus simple, l'utilisation d'une bande élastique est conseillée.

Pistol Squat : pour améliorer l'équilibre et la force.

Cet exercice permet de cibler les fessiers et les quadriceps.

Voici comment l'exécuter :

1. Tiens-toi à une jambe puis descends jusqu'à toucher la surface de ton support.
2. Lors de la descente, place ton autre jambe ainsi que tes bras comme sur l'image ci-dessus afin d'améliorer l'équilibre.
3. Remonte en contractant tes fessiers ainsi que tes quadriceps jusqu'à extension complète de la jambe.

Deadlift à 1 jambe : pour des fessiers puissants et des ischio-jambiers toniques !

Cet exercice permet de cibler les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires.

Voici comment l'exécuter :

1. Il va falloir basculer le buste vers l'avant en gardant le dos droit et en tendant la jambe vers l'arrière.
2. Le buste devra être parallèle au sol et les bras tendus pour garder l'équilibre. Une fois dans cette position, le fessier de la jambe levée devra être contracté et il faudra tenir cette position 1 seconde.
3. Reviens en position droite puis alterne entre les jambes.

Tips : Concentre-toi principalement sur ton dos droit ainsi que la contraction des fessiers.

Quel matériel de musculation utiliser ?

Il est tout à fait possible de réaliser les exercices jambes à la maison sans matériel mais si tu souhaites progresser plus vite et intensifier tes séances, il sera impératif d’acquérir un minimum de matériel de sport.

“Matériel Minimal, Résultats Maximaux"

Banc de musculation multifonction

Le banc de musculation est l’accessoire indispensable si tu souhaites réaliser des séances intenses pour ton bas du corps. Il te permettra d’effectuer des exercices de musculation uniquement exécutable sur ce dernier notamment le Nordic Hamstring Curls.

Il est ultra-confortable et s'ajuste sur 7 hauteurs différentes pour s’adapter au mieux à tes envies.

Le banc de musculation permet de réaliser un grand nombre d’exercices de sport dessus.

Voici une vidéo de présentation : 

Gilet Lesté & Kettlebell

Si le poids du corps est devenu trop facile pour toi notamment lors de tes squats ou fentes, il est temps de passer au niveau supérieur en te rajoutant du poids.

C’est le meilleur moyen de gagner en masse musculaire, force et explosivité !

Les résultats seront immédiats, il n’y a plus qu’à foncer 💪

Bandes élastiques

Les bandes élastiques sont des alliés de taille pour des séances de musculation, elles permettent de s’échauffer, de s’alléger ou de s'alourdir.

Elles peuvent être très utiles lors du squat et du hip thrust afin de complexifier ces exercices.

Exercices jambes à la maison : Routine & Plan d’entraînement

Voici un plan d'entrainement que tu pourras réaliser chez toi avec ou sans matériel :

Nous te conseillons de le faire au moins 1 fois par semaine au minimum et 2 à 3 fois si tu souhaites davantage muscler tes jambes.

J’espère que cet article sur les exercices jambes à la maison t’as plu !

N’hésites pas à laisser un commentaire en bas de ce dernier, nous serons ravis de te lire.

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À très vite.

Eric Flag